これでウエストは細くなる！お腹痩せの科学

筋トレをダイエットのためにする理由は何でしょうか？答えは以下の2つです。
①筋肉量を増やし代謝を上げて痩せやすい身体を作る
②見た目を引き締める
③カロリー消費

①、②については腹筋運動だけしても、腹筋は身体全体の代謝を上げるほどのサイズはないので効率が良くありませんし、一時的に引き締まったとしても、悪い姿勢のままではまたお腹に脂肪が付きやすくなってしまいます。

一度真っ直ぐ立って、手を上で組んで背伸びをしてみましょう！だらっと立っていた時よりも、ウエストが伸びて、細くなった気がしませんか？肋骨と骨盤の間が引き伸ばされて、体重は変わらなくてもウエストが細く見えるのです。このように、お腹が引き締まって見えるのは姿勢の影響も大きいのです。

背中が丸くなって肩やあごが前に出てしまうと、頭の重さ、腕の重さが首・肩・腰にも負担になり、首こり・肩こり・腰痛など、様々な痛みにもつながります。

いつもその姿勢を続けていると、体もその場所を記憶して無意識に縮こまり、その姿勢が楽だと勘違いしてしまいます。しかし、楽だと思っている姿勢が、実は体にとっては大きな負担になっているのです。

お腹痩せする姿勢

そこで、もう一度真っ直ぐ立って、上で手を組んで伸びをしたあと、そのまま左右に倒し、体側を伸ばしましょう。
伸びた方の肋骨と骨盤の間、更に肋骨の間（肋間筋）を広げるイメージで行います。

５回ずつ行いましょう。

終わったら、上に伸びる意識を持ったまま、ゆっくりと手を下に下ろしてみてください。お腹が引き伸ばされて背筋が伸びた感覚がありませんか？

この時のお腹の感覚を記憶して、座っている時、立っている時、歩いている時に思い出してみてください。
これを続けるだけでもウエストは細くなります。

お腹をインナーマッスルから引き締める

では、さらに立位でこのまま呼吸を繰り返しましょう。

・息を吐く時に腹圧をかけてお腹をへこませます。
・吸う時もなるべくお腹が膨らまないまま（へこませたまま）息を吸ってみましょう。
・吐く時は口から全部吐き出し、お腹を薄くします。

下から糸を引き上げていくようなイメージ、あるいは下から水を吸い上げていくような、身長が上へ伸びるイメージで行います。

・吸う時はお腹が膨らまないように、肋骨は横へ広がり背中を膨らませます。

この呼吸は「ドローイン」といわれていて、腹圧をかけながら呼吸をすることで、お腹の奥の筋肉（インナーマッスル）から引き締めることができます。

この呼吸で使うのは、お腹の一番奥にある「腹横筋」
骨盤を一番下で支えている「骨盤底筋群」
背骨を支える「多裂筋」
呼吸と連動して動く「横隔膜」であり、
いわゆる「コア」「体幹部」といわれる部分を使うことで、骨盤が安定して姿勢をキレイに保ってくれます。この呼吸だけでも代謝アップにつながります。

背中が丸くなる姿勢を続けていると、肋骨の間の筋肉（肋間筋）が硬くなり、呼吸も浅くなります。背伸びをした時の姿勢を意識しながら呼吸を続けてみましょう。この呼吸は電車で立っている時、デスクワークで座っている時、仰向けになっていても行うことができます。

代謝を上げしっかり引き締めて筋肉も付けたい方は、簡単なトレーニングも行っていきましょう！

ここで代謝アップに効果的なエクササイズをご紹介します。まず、一番に紹介したいのがスクワットです！

「え？お腹痩せしたいのに下半身？」と思うかもしれませんが、実は腹筋だけしても、お腹の筋肉は小さいので代謝アップには効率が悪いのです。体の中で一番大きな筋肉は「大腿四頭筋（前ももの筋肉）」や「大臀筋（お尻の筋肉）」です。大きな筋肉を使うことで効率よく代謝を上げることができます。

よく「スクワット１５回が腹筋５００回分に相当する筋トレである」なんて言われますが、それは明らかに誤りではありますが、スクワットは代謝を上げるのに効果的なトレーニングであることは確かです。

この時も、背伸びをした時の姿勢、そしてドローインの呼吸を使いながらトレーニングをするとさらに効果的です。（呼吸が分からなくなったら、止めないように繰り返しましょう）

【スクワット】

１、足を肩幅に開きつま先は正面へ向け、手を前に伸ばす

２、息を吸いながらゆっくり腰を下ろし、太ももが床と平行になったら３秒キープ。お尻は後ろに引き、お尻と頭頂を引き合うように背筋を伸ばして行う（反ったり丸まらないよう注意）

３、吐きながら反動を使わずゆっくりと戻る

途中で呼吸は止めずに１０回繰り返す

ポイント
・太もも裏の伸びを意識する
・膝はつま先より前に出さない
・膝とつま先は同じ方向へ向ける
・かかと、肩も上がらないように注意！

くびれを作るには捻る！

大きな筋肉を使ったあとに、腹筋を行うとお腹の脂肪燃焼にさらに効果的です。
腹筋のやり方はインターネットで検索すればたくさん出てきますが、ウエストが細く見えるポイントであるくびれを作りたい時は、捻るエクササイズが有効です。

腹筋の中でも一番奥底にある「腹横筋」
その上にあるのが捻る時に使う筋肉「腹斜筋」で、これはくびれを作る筋肉です。

では、エクササイズのご紹介です。この時もドローインで、お腹を意識しながらトレーニングすると更に効果的です。

【クリスクロス】

１、仰向けに寝て膝を９０度に立てます。
骨盤は床と平行にして肩をおろし、肩から耳の距離を遠くにしておきます（ニュートラルポジション）

２、膝を90度のまま持ち上げ、膝は股関節の上に、すねは床と平行にして両足は閉じます（テーブルトップ）

３、手は頭の後ろで組み、息を吐く時に頭を持ち上げおへそを覗きこみます。

４、息を吸って、吐く時に右にねじり左足を伸ばします。
　
５、息を吸って頭を中心に戻し、吐く時に反対へねじり、足を入れ替えます。

左右１０回繰り返します

ポイント
・骨盤が左右に揺れないようにキープする（ねじった方に膝が倒れないように注意）
・肘はなるべく寄ってこないように引き合う
・余裕があれば、伸ばした足を遠くへ伸ばす
・キツければ、膝は伸ばさず90度で閉じたまま行いましょう

ぽっこりおなか解消に効果的な腹横筋の鍛え方については以下の記事で詳しく解説してあります。ぜひ参考にしてください。

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