ダイエットの基本・原則を知れば痩せるのは難しくない！

「ちょこっとなら食べてもいっか〜」という考えが１度だけならまだしも、１日に２度３度と繰り返してしまい、それがだんだん普通になって、いつしか体重が痩せる前よりも増えている！なんて経験はあると思います。

一度がっつり体重を落とした経験があると、（やればいつでもダイエットできる！）という変な自信がつき、なかなか行動を起こせず、ダイエットできないというよりもダイエットを始めることができない方も多くいます。

この気の緩みの原因は、ダイエットを期間限定でしかやらないからだと思います。

そこで、リバウンドしないダイエットはどうすれば良いかを考えてみると、毎日ダイエットをしておけば良いことになりますよね。

でも、「一生ダイエット！」っと聞くとイヤ〜な感じになると思います。

そこでダイエット法を３つに分けて考えてみましょう。

①がっつりダイエット時期
②体重を維持する時期
③２〜３キロ絞るダイエット

この３つを考えてダイエットを分けて行うようにすれば、体重のコントロールができるようになります。
体重が増えたら落とせるようになる方法が分かれば、一生体重について困らなくなります！

この時期は、おもいっきりダイエットをする時期です。
できるだけ短期間にダイエットできた方が、モチベーションの持続ができるので成功しやすいです。なので、長くても３ヶ月以内と期間を決めます。

この時期のダイエット法は、食事と筋トレを徹底的に行います。

短期間で結果を出すなら糖質制限ダイエットがオススメです。

この時期の糖質制限食のやり方は、１日の糖質摂取量を60g以下にします。１食が20g以下です。
この糖質量にすることで血糖値が安定し、余分な脂肪がつかなくなります。

そして60g以下の糖質量を維持することでケトン体質にカラダは変わり、脂肪をエネルギーとしてどんどん消費していくようになります。脂肪をエネルギーとして消費することで体脂肪は落ちてお腹周りがスッキリしてきます。

ケトン体質とは何か？については以下の記事を参考にしてください。

糖質制限食をする時に気をつけて欲しいのが、脂質の摂取です。「脂質を摂ると太る」っという話は昔の話で、今は積極的に摂って欲しい栄養素。

さらに糖質制限食の時は脂肪がエネルギーになりますから、これを抜いてしまうとエネルギー不足で体調を悪くしてしまいます。なので糖質制限食とカロリー制限食を同時に行うと、体調は悪くなります。糖質制限食中は脂質を必ず摂りましょう。

以下の記事を参考にしていただくと糖質制限食の効果が分かります。

そしてこの時期の運動は、筋トレです。

糖質制限食中に無理をして有酸素運動を付け加えなくてもケトン体になることでいつでも脂肪が消費されますから特別に行う必要はありません。その分しっかり筋トレに時間を使い集中して行っていきましょう。

糖質制限食をすると痩せます。
食事だけで細くなりすぎると、カラダに張りが無くなります。張りのないカラダは老けて見えてしまいます。それではせっかく痩せたのに意味がありませんよね。

そこで体脂肪を落としながら張りのある２０代のようなカラダにするために筋トレを行い、筋肉量を増やして筋肉で張りを作ります。太っていた時は脂肪で張りを作っていましたが、細くなったら筋肉で張りを作っていくというわけです。

そこで筋トレを行ってもらうわけですが、この時期の方がいきなり難しいトレーニングはできないと思いますので、大きな筋肉を４つ鍛えていきましょう。

胸とお腹と背中と太ももです。

メニューは、腕立て伏せ、クランチ、背筋、スクワット。

＜腕立て伏せ＞

定番中の定番ですが、鉄板ですのでぜひ実践してください。
回数は８〜１０回を２〜３セットです。

重りを持たずに自重でできるトレーニングですので、毎日やっても大丈夫です。このトレーニングが余裕で体力もついてきたら、ジムに行って器具を使って本格的に鍛えると良いです。

器具を使ってやって欲しい筋トレは、ベンチプレス、デッドリフト、スクワットです。BIG3と言われている筋トレメニューです。
大御所ですから外れないので、カラダが変わってきたらこの３つもできるようになってください。

次は、このがっつりダイエット時期を終えた後の過ごし方についてです。

おもいっきりダイエットをして体重が落ちたら、今度はその体重を維持する時期です。この維持する時期をうまく取り入れないとリバウンドをしてしまいます。

「①のおもいっきりダイエットする時期」を１００％としたら、この時期を６０％の力で行います。

なんでも常に全力投球していては疲れて長続きできないものです。６０％に緩めることで、体重を落とすというよりも維持するように心がけると、気持ちも楽にダイエットが継続できます。

「①のガッツリダイエット時期」の１日の糖質量が６０gなら、この「体重を維持する時期」の１日の糖質量は１３０g以下です。

ゆるい感じの糖質制限食です。ただ毎日１００g以上糖質を摂っていると、「糖質とってもいっか病」にかかり、どんどん糖質量が増えてしまう可能性もあります。なので体重や体型を見ながら糖質量をコントロールしてください。

この時期に摂っていい糖質量が最高１３０gなので、間違えないようにしてくださいね。１食 ４３g以下の糖質量になります。

「①のガッツリダイエット時期」が自重なら毎日していた筋トレですが、この時期は週２〜３日。
この時期は糖質量も増えるので、有酸素運動も積極的に行ってください。

筋トレと有酸素運動の順番は、筋トレをしてから有酸素運動です。この順番が脂肪を燃焼する方法です。

そして血糖値を上げない運動のやり方は、食前に高強度の筋トレ。食後に有酸素運動です。この順番で行うと、糖質を少し食べても血糖値が上がらなくなるので脂肪がつかなくなります。

②の体重を維持する時期でも少しずつ体重が増えてきた場合に戻す時期や、①のがっつりダイエット時期を過ごし、さらにもうちょっと落としたい時はこの「２〜３キロ絞るダイエット」にします。

これは「①がっつりダイエット時期」が１００％、「②の体重を維持する時期が６０％」なら、③は８０％の力で行います。

この８０％のがんばり方は、例えば１週間のうち５日間がんばって１日を気を緩めてもう１日は少しだけ気を緩める日を作ったり、１週間ガッツリではなく、少しだけ緩めた食事と筋トレを２〜３キロ痩せるまで頑張り続けたりと８０％毎日行い、ダイエットのストレスを緩和しながら続けていくダイエット時期です。

「①のガッツリダイエット時期」に１０キロ近く体重を落とせた人は、体重の落とし方に自信を持てるようになると思います。

自信を持つことは素晴らしいことですが、いけないのは”過信”することです。過信すると、（いつでも２〜３キロぐらい落とせるわ〜）っと思って、体重が増えてきてもなかなか運動しなくなってしまいます。

「いつでも落とすことができる」という思いがいつまでも行動をしないことに繋がって、リバウンドとなってしまいます。いつでも落とせられる自信がついたら、太ったらすぐに体重を元に戻すように自分ルールを作っておきましょう。

１日１日でダイエットをがんばる日とがんばらない日を過ごすのではなく、こうやって計画的にダイエットの力の入れ方を考えて行えれば、今よりずっとダイエットが楽にストレスなくできると思います。

この方法なら体重を自分でコントロールできようになるので、一生「太ったどうしよう？」っと悩まなくて良くなります。

一生健康なカラダでいることと体脂肪を減らすダイエットは繋がっています。

【今のあなたの体は、今までの生活習慣の答え】

【あわせて読みたい】