ナローベンチプレスとは?ナローベンチプレスの効果

ナローベンチプレスとは?

ナローベンチプレスとは、通常のベンチプレスに比べてグリップを握る幅を狭く(ナロー)して行うベンチプレスの種目です。

ナローベンチプレスで鍛えられる筋肉部位

通常のベンチプレスに比べ、胸筋へのストレッチが少ない分、上腕三頭筋(二の腕の部分)に刺激を与えやすい種目です。
しかし崩れたフォームにより肘を痛めるという事も多く、初心者の方にとっては怪我のリスクが高い種目とも言えます。
今回は、ナローベンチプレスで肘を痛めないフォームやバリエーションについてご紹介します。

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肘を痛めないナローベンチプレスのポイント2つ

①グリップの幅は狭くしすぎない

編集部

上腕三頭筋のサイズアップを狙ってナローベンチプレスを筋トレに取り入れているんですが、だんだん肘が痛くなって

小石川和彦 監修トレーナーからアドバイス

健康運動指導士

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なるほど、それは辛いですね。ナローベンチプレスを行うとき手幅ってどの程度取っていますか?

編集部

ローレットの内側で、手と手の間が拳一個分ぐらいです。

小石川和彦 監修トレーナーからアドバイス

健康運動指導士

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それは、少し狭すぎるかもしれませんね。もう少し手幅を開けてみると、肘の痛みが改善するかもしれませんよ

ナローベンチプレスのナローは、英語で「狭い、細い」という意味です。
その為ナローベンチプレスを行う際に、可能な限り狭いグリップ幅でプレスを行うという方もいらっしゃると思います。
しかし極端に狭いグリップ幅で行うと、肘関節に大きな負担をかけてしまう為に痛めるという方もいらっしゃいます。

ナローベンチプレスにおいて大切なのは、自分に合ったグリップ幅を見つけて上腕三頭筋の刺激を増やしていくこと。
体格にもよりますが、ただ単に狭いグリップ幅で行うことは故障につながります。
もし「肘が痛いな」と感じられた方は、まずグリップの手幅を変えてみることをお勧めします。

②肘頭を下半身の方向に向けない

ナローベンチプレスで肘を痛めない為の大切なポイントは、動作時の肘頭の位置です。

ベンチプレスは主に肩関節と肘関節を使って動かします。
通常のベンチプレスでは、手幅が広いために肩関節の可動域が多く取れます。
その為、水平伸展、水平屈曲の動きで大胸筋を大きく動かすことができます。
しかし、ナローで行うことで肩関節の水平伸展の動きが減少します。
その分を肘関節の屈曲で補う事で、上腕三頭筋を大きく収縮できるようになります。

しかし肩や肩甲骨周りの筋肉がうまく使えず、肩の位置を安定させることができない場合、本来肩で受け止めるはずの負荷を肘で受け止めることになります。

肩の位置を安定できていない方の動きを見ていると、肘頭(肘の尖った部分)が下半身の方向に向いていることが多いです。

ナローベンチプレスのフォームを横から見て、肘頭が見えなくなっているようなら肘に負担がかかったフォームだと言えます。

肘関節は「曲げる」「伸ばす」のふたつの動きしかないため、肩などの周辺の関節の影響を受けやすくなります。

ナローベンチプレスを行うときの肘頭の位置は、肘の周辺関節が安定を見る目印になります。

肘頭にシールを張ってフォームを他人に見てもらうのもいいですし、今ならスマートフォンの動画撮影機能を使って横から撮影してみるのもオススメです。

特に高重量を扱う前のウォームアップの時などに、フォームを固めておくと怪我のリスクを大幅に軽減できると思います。

ナローベンチプレスのフォーム解説

ナローベンチプレスの基本フォーム

ナローベンチプレスの基本フォームについて解説します。

①グリップの手幅を決め、目線をバーに合わせて握る

グリップの手幅は個人によって異なると思います。
目安は肩幅より拳半分内側で握るところからスタートして、徐々にご自身で微調整していくといいと思います。

小石川和彦 監修トレーナーからアドバイス

健康運動指導士

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バーと目線の合わせ方は、フラットベンチを想定しています。
インクラインベンチで行う際は、少し鎖骨の方に下げてみるといいと思います。
大事なのはラックアップした際に、しっかり押し切れる状態を作ることです。
手幅と同様に、バーの位置も微調整を行ってみてください。

②息を吸いながら、バーを胸に向けて下ろす

通常のベンチプレスと同様に、下ろす時に吸い、押すときに吐きます。

小石川和彦 監修トレーナーからアドバイス

健康運動指導士

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ただし、必ずバーを胸まで下ろす必要はありません。
ナローベンチプレスの時は、肩関節の可動域は狭くなっています。
様々な意見がありますが、私の見解は無理に胸までバーを下ろして肩を痛める可能性を考慮し。
胸まで下ろさず、上腕が床と平行になるくらいで止めるフォームを推奨しています。

③肘をロックしないように押す
バーを下ろしたら、強く息を吐いて押します。

小石川和彦 監修トレーナーからアドバイス

健康運動指導士

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この時、肘をロックしないように注意してください!!
肘をロックするとは、肘を伸ばして腕が真っ直ぐになるような状態を作ることです。
肘を伸ばしきることで、肘に重量の負担が乗ってきます。
肘を痛めないためにも、肘をロックしないように押していきましょう

ナローベンチの重量の目安、その他ポイント

①高重量がおすすめ
ナローベンチプレスで刺激を与えられる上腕三頭筋は、速筋繊維が多い筋肉だと言われています。
なので、メインセットは4回~6回できるくらいの高重量を扱うことで成長が期待されます。

②肘・肩・手首を痛めないための工夫
しかし肘や肩、手首などを痛めやすい動きなので、エルボースリーブリストラップを使用して関節を保護することも大切です。
またストレートバーを使用した際に手首が痛くなる場合は、EZバーを使用することで手首の負担を減らすこともできます。

これまでのポイントを参考にして、怪我をしないトレーニングを行ってください。

ナローベンチプレスの応用編

先ほど説明したナローベンチプレスは、フラットベンチで行うバーベルナローベンチプレスを仮定したものです。

他にもインクラインベンチで行う方法、スミスマシンを使用して行う方法、EZバーを使用して、ライイングトライセプエクステンションとナロープレスを行う方法などがあります。

インクラインベンチ ナローベンチプレス

インクラインベンチを使用して行うメリットは、大胸筋上部の収縮を狙いやすい事です。

一般的なインクラインベンチプレスも大胸筋上部を狙ったトレーニングです。
しかし、インクラインプレスを行っているのに大胸筋の中心部が何故か盛り上がらない。
そういったお悩みを抱えられてる方も多いのではないでしょうか?

そういう方の多くが収縮よりもストレッチが掛かったフォームで行っており、うまく大胸筋上部を収縮できていない可能性があります。
ナローベンチプレスではストレッチよりも収縮を意識しやすいので、ストレッチを掛けるベンチプレスとは別に、インクラインナローベンチプレスをトレーニングメニューに取り入れてみるのもいいかもしれません。

スミスマシン ナローベンチプレス


<>スミスマシンのメリットは、上下の軌道が安定することです。
ナローベンチプレスで痛めやすい肘は、肩が安定しないために肘に負担をかけていることは先程も紹介しました。
フラット、インクライン問わず、スミスマシンは肩の安定性に不安がある方にはおすすめできる方法です。

ただし、上下の軌道が決まっているため、初めの位置を決めるときに、通常より胸に近い位置でポジションを取ることをお勧めします。

スミスマシンを使用する際は、親指をバーに巻きつけるオーバーハンドグリップではなく、親指を横に添えるサムレスグリップの方を選ぶことで刺激が入りやすくなると思います。

ライイングトライセプエクステンション(EZバー)

最後に紹介するのが、EZバーを使用したライイングトライセプエクステンションとナロープレスを組み合わせた方法です。
このトレーニングの最大のメリットは、上腕三頭筋をまんべんなく刺激できることです。


ナローベンチプレスでは肩甲骨の動きが出ない為、内側頭と外側頭というところが刺激されます。
しかし、ご存知の通り上腕三頭筋は3つの筋で構成されています。
そのもう一つの筋が長頭です。

長頭は肩甲骨にくっついているので、収縮に肩甲骨の動きが作用します。
ライイングエクステンションを行う際に、EZバーを頭の上のほうに下すようにすることで長頭を刺激させることができます。
ナロープレスだけではなく、複数の種目を組み合わせることによってまんべんなくターゲットの筋肉を刺激することができます。

またこのトレーニングは、ダンベルでも応用して行うことができます。
ダンベルを使用することで肩や前腕の動きを使うことができ、その分可動を大きくとることができます。
ただし肩の安定性に不安のある方は、EZバーやバーベルを使用して行うことをお勧めします。

小石川和彦 監修トレーナーからアドバイス

健康運動指導士

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ナローベンチプレスは、高重量で上腕三頭筋を刺激し筋肥大を狙えるトレーニングです。
しかし高重量を扱える分、故障のリスクが高い種目だともいえます。
だからこそ正しいフォームやポイントを押さえて、効果的に上腕三頭筋を発達させていくことが大切です。

この記事を読んでくださった方が、ケガなくナローベンチプレスに取り組み。
理想の上腕を手に入れられる参考となれば幸いです。

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