肩痩せ・背中痩せができるエクササイズやストレッチ6選！

「肩が太る」という言葉自体はあまり聞くことがありませんが、実際に鏡に映る自分を見て『肩がゴツい』や『肩から腕にかけてムチムチしている気がする』など思うことはありませんか？まずはこの肩が太って見える原因を見ていきましょう。

まず一つ目の原因として姿勢です。普段の姿勢はどうでしょうか。肩が太って見えるのは巻き肩や猫背であることが多いです。
巻き肩と猫背は同時に怒っていることが多いですが、巻き肩とは肩関節が内側に向いている状態のことを言います。猫背になると背骨が丸まるので自然に肩も前に出てしまうということになります。巻き肩、猫背になりやすい肩は普段からパソコンやスマートフォンを多く使う人に多く見られます。

仕事でデスクワークの方はほぼ毎日なのでその姿勢が癖になってしまい、巻き肩や猫背になってしまうのです。また、巻き肩になると自然と下を向きがちになり肺を小さくする形になるので呼吸も浅くなります。呼吸が浅くなれば余計に肩が元の位置に戻りにくくなるので肩甲骨が開き、脂肪がつきやすくなってしまうのです。

これも先ほどお話しした姿勢によるものもありますが、肩関節が歪んでいる方の特徴として全体的に痩せているのに、肩だけ太いという人です。猫背や長時間のデスクワーク、またバッグをかける肩が左右どちらかに偏っているのが原因です。

肩関節が歪んでしまうと血行も悪くなってしまうので肩こりやむくみの原因にもなってしまいます。慢性的な肩こりに悩まされてい方も、肩関節が歪んでいる可能性があります。

人の骨格は生まれた頃の形から成長していくのでもともと肩幅が広い方は脂肪がついていなくても太く見えてしまいます。そこからスポーツや筋トレで肩の筋肉の三角筋がつくとより大きく見えてしまう原因となります。

四つ目は加齢によるもの。歳を重ねるのはどうしようもありませんが、加齢とともに脂肪はつきやすくなっていきます。身体を動かす機会も若い時と比べたら減ってしまう方が多くなるので肩や背中、腕まで脂肪がついて太く見えてしまう場合もあります。

肩周りが太ると同時に背中周りにも脂肪がつきやすくなります。
例えば一度猫背の癖がついてしまうと肩が前に出て肩甲骨が広がります。そこから背中周りの筋肉をあまり使わないようになってしまうので結果として肩から背中にかけて太ってしまうということになるのです。そんな悪循環を起こさないために、改善方法をご紹介していきます。

姿勢が猫背や巻き肩の場合、まず正しい姿勢を作ります。正しい姿勢はまっすぐ立った時に耳・肩・大転子・膝・くるぶしが一直線になるところ。巻き肩になると肩が前に出がちになります。立った姿勢を自分で確認するのは難しいので、確認方法として壁に背中をつけて立ってみましょう。後頭部、肩甲骨、お尻、ふくらはぎ、かかとの5カ所がつき、首とウエストは手のひら1枚分空くのが理想的です。

猫背の方は胸が閉じてしまっているので胸を開くストレッチを行いましょう。

①まっすぐ立った姿勢になる
②両手を背中で組む
③息を吸いながら両手を背中から持ち上げて肩甲骨を内側に寄せ、胸を伸ばす
※肩に力が入り上がりやすくなるので肩は下方に下げるように意識します。

ストレッチができたら、今度は姿勢の改善を行います。姿勢が癖になっている場合は即効効果が出てくるということは難しいですが、続けることによって徐々に変化が見られてくると思います。

姿勢を正すためにまず意識して欲しいポイントは骨盤です。猫背の方は背中が丸まってしまうのですが、同時に骨盤が後傾してしまっているのでこの骨盤を立てる必要があります。

骨盤を立てるために、座る時の姿勢を思い出して見ましょう。椅子に浅く座り、背もたれに寄りかかった姿勢になっていませんか？この姿勢になると、骨盤が後傾してしまい、背骨が丸まってしまうのです。

なので座る時は深く座り、なるべく背骨を引き上げるイメージで座って見ましょう。これだけでも自然に骨盤が立ち、肩も自然な位置に戻りやすくなります。

さらに猫背で巻き肩の人に行ってもらいたいのが広背筋のトレーニングです。背中が丸まることで背中の筋肉が衰えてしまいがちなので、広背筋を鍛えることで筋肉で肩を引っ張り、元の位置に戻せるようになります。女性が自宅でもできるトレーニングをご紹介します。

背中のトレーニング、バックエクステンションです。やり方を説明します。

①うつ伏せになり、両手を頭の後ろに置く
②両脚は腰幅にまっすぐ置く
③息を吸いながら上半身をゆっくり持ち上げる
④息を吐きながら上半身を下ろし、床につくギリギリまで下ろしたら持ち上げる
⑤8〜15回繰り返す

背中と一緒に肩甲骨を動かすことも意識します。また、体内には、白色脂肪細胞に溜め込まれた脂肪を燃やしてくれる細胞も存在します。それは『褐色脂肪細胞』いう細胞です。この褐色脂肪細胞は肩甲骨周りに多いと言われていて刺激を与えることによって活性化し、痩せやすくなります。肩甲骨周りのストレッチを行いながら褐色脂肪細胞を活性化させましょう。

肩甲骨のストレッチをご紹介します。

①足を肩幅に広げ、立った状態で両手をまっすぐ上に持ち上げる
②肘をできるだけ後ろに引きながらゆっくりと伸ばした腕を曲げていく
③ゆっくりと腕を伸ばし、最初の姿勢に戻す
④10〜15回ほど繰り返す

肘を曲げた時にしっかり肩甲骨が内側に寄っていることを意識しましょう。そうするとストレッチ効果も高くなります。

次に筋肉が硬い、肩が凝っている肩にはマッサージやリンパを流すのが効果的です。特に肩周りは夏場になると薄着になりますよね。室内は空調で冷たい風が出ていることがほとんどだと思います。ずっと室内にいれば上から出るエアコンの風で肩が冷えやすくなります。夏場でも肩が冷たく感じる方は一枚カーディガンを羽織るなど、工夫をすると冷えを予防できます。

冷えてしまうと肩だけに限りませんが血流が悪くなり、リンパも流れにくくなってしまいます。それをきっかけに老廃物がたまりむくみだったり、肩こりが酷くなってしまうのです。そうならないために、リンパを流すマッサージの方法をご紹介します。

上半身のリンパは主に首・脇・鎖骨にあります。この三つの部位をほぐしていきましょう。
まずは鎖骨。鎖骨の内側から外側に沿って指でゆっくり流していきましょう。

鎖骨を何回か流せたら首周りです。耳の前と後ろから交互に鎖骨にかけて真下に流していきます。
肩こりが気になる方は届く範囲で肩甲骨から鎖骨にかけて流すようにしましょう。

首周りを流せたら最後に脇です。脇の下に手を入れて円を書くようにマッサージします。

それぞれ左右両方を順番にマッサージしていきましょう。リンパは皮膚の真下に流れているので強く押す必要はありません。軽く撫でる程度でもマッサージされます。あればマッサージオイルやボディクリームを塗ってから行うとよりマッサージしやすくなりますよ。

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