痩せるのに即効性を求めるなら運動は効率が良くない?

編集部

どうしてもこの1週間で痩せたいのですが・・・

田中哲 監修トレーナーからアドバイス

加圧トレーニングインストラクター

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あまり短期間でのダイエットというのはオススメしませんが、体重を落とすという点では可能です。

編集部

何を行えばよいのでしょうか?やはり息が切れるようなランニングとか?

田中哲 監修トレーナーからアドバイス

加圧トレーニングインストラクター

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運動自体は決して悪いことではないのですが、ダイエットにおいて効率が良いとは思いません。息が切れるようなランニングも消費カロリーは高いですが、脂肪燃焼の効率は良くありません。

そもそもダイエットの意味として、食事療法(食事の量・種類の制限)です。日本においては痩せるために行われる運動もダイエットとして括られていますが、実際はダイエットは食事制限と言えます。
どうしても食べる事が好きで制限が出来ないという方は、量よりも質を重視して下さい。

例えば間食してしまう場合は、なるべく糖質・脂質が少なくタンパク質が少しでも多い物を選ぶなど工夫が必要です。目安として体重1kgに対して1gのタンパク質を摂取しましょう。体重50kgの方なら1日50gです。

なぜ運動が効率が良くないのか?

ダイエットをするにあたり、摂取カロリーを消費カロリーが越えなければいけません。これは皆さんご存知かと思います。
有酸素運動など運動だけしてどんどん痩せていく方は、上記のような状態が作られているからです。体重が減らない・痩せない方は単純に食べ過ぎなだけです。

・脂肪燃焼させるために有酸素運動を始める方
有酸素運動は文字通り、酸素を使って体内でエネルギー消費する運動で、この運動は長時間かけて行う事で、酸素を体内に多く取り入れていくものです。
有酸素運動にはランニング・水泳・エアロバイクなど様々ありますが、上記の運動を行うから有酸素運動というわけではありません。

運動の強度や時間によって、有酸素なのか無酸素なのかが変わってきます。

個人差はありますが、ウォーキングを30分行うと大体100キロカロリー程度消費されます。体脂肪を効率良く燃焼するとはいえ、たったの100キロカロリーしか消費されません。

有酸素運動だけで体脂肪1kg落とすには7200キロカロリーが必要になります。仮に1週間だけで落とすとなると、1日5時間程度はウォーキングをしなければいけません。非常に効率が悪く、脚痩せしたくて有酸素運動を始めたのに身体の使い方が上手くなく、逆に太ももが太くなってしまうこともあります。

さらに有酸素運動はやり方を間違えると筋肉を分解(代謝が下がる)してしまうデメリットがあります。詳しくは以下の記事をご覧ください。

田中哲 監修トレーナーからアドバイス

加圧トレーニングインストラクター

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いかに運動で体脂肪を落とす・痩せるのが難しいか理解出来たでしょうか?

ぽっこりお腹をどうにかしたい

ダイエットにおいて運動が効率が良くないのが分かったかと思います。
くどいようですが、運動自体が決して悪いわけではありません。運動はストレスを感じない程度に習慣化して長く継続して下さい。

とにかく即効性で目に見える結果が欲しい方が簡単にやれること

ダイエットをしている男女共にぽっこりお腹をどうにかしたいというご要望はとても多いです。よく耳にするのが、「腹筋を毎日しても全然お腹が痩せない」ということです。

これは表面にある腹直筋というお腹の筋肉を鍛えているだけで、ぽっこりお腹の原因は解消されていません。
お腹が出てしまうタイプとして、「皮下脂肪型」と「内臓脂肪型」に大きく分けられます。全身につく皮下脂肪に比べて、内臓の周りにつく内臓脂肪の方が短期間でつきやすいです。

前者は女性に多く、後者は男性に多いとされています。
また体脂肪率は標準だとしても、下腹部だけ出てしまう。これはインナーマッスルで内臓を支えきれず、「内臓下垂」してしまっている状態です。これを解消するにはインナーマッスルを正常に機能させなければなりません。

簡単な方法の一つとして「呼吸」があります。

腹式呼吸と胸式呼吸

腹式呼吸は息を吸った時、横隔膜が広がり吐くときにインナーマッスルを使います。
①鼻からゆっくり息を吸い込み、お腹をふくらませる。
②口からゆっくり長く吐く。この時お腹に力を入れた状態を保ちながら行う。

胸式呼吸も同様に
①鼻からゆっくりと息を吸い、胸に空気を入れる(肋骨を広げる)イメージでお腹を引き上げる。
②口からゆっくりと長く吐く。背中が丸まらないように意識する。

これらは場所も取らず、いつでもできるので意識出来るようになればぽっこりお腹も解消されます。

食事を意識し腸内環境を整え内も外も綺麗にする

そしてもう一つが腸内環境を整えることです。
腸内環境というと便秘をイメージされるかと思います。肥満だから便秘になりやすいということはないのですが、便秘には様々な弊害があります。顔のむくみや肌荒れ・免疫力の低下などが挙げられます。

腸内が悪化する原因

原因の一つに食物繊維を食べないことが考えられます。

お肉などの動物性タンパク質や加工食品などには食物繊維が含まれていない(もしくは少ない)為、腸内に溜まり腐敗を起こしてしまいます。腐敗が進むと腸内環境が悪化し、肌荒れや吹き出物の原因にもなります。最低1日1回は便が出るような状態になれば、お腹周りもスッキリして顔色や体調も良くなります。

具体的に何をすれば良いのか?

食物繊維を摂るという事です。
「・・・そんな事は分かっている」なんて聞こえてきそうですが、食物繊維には2種類あるのをご存知でしょうか?

水溶性食物繊維と不溶性食物繊維があります。この2つのバランスが偏る事で便秘になる場合もあります。

・不溶性食物繊維
主に野菜全般などに含まれます。

・水溶性食物繊維
海藻類・いも類・根菜類などに含まれています。

便秘を解消しようとどちらかに食事が偏っている方は、意識的に摂ってみて下さい。

便秘を改善してダイエット効果につなげるやり方については、以下の記事にさらに詳しく解説してあります。ぜひ参考にしてください。

断食(ファスティング)について考える

断食=キツい・キツそうこんなイメージですが実際に行うのはキツいですし、出来れば専門家の指導の下、行うのが安全です。

断食はある一定期間、食事を摂らないので確実に痩せます。おそらくこれが短期間で考えると効果は高いですが、ダイエット目的で行うのではなく、一番の目的はデトックスです。

先程の便秘と関連してきますが、人の体内には消化しきれない食べ物の残りカスがあります。デトックスというと、岩盤浴やサウナ・マッサージなどで体外にデトックスを想像できます。運動でも毒素を出す方法もあります。ですが、効果を実感出来ない方もいるかと思います。

元々は諸外国で断食は行われていた

日本ではまだ断食と聞くと、修行・過酷なダイエットのイメージがありますが、アメリカなどの医療先進国では医療行為として使われ、免疫力を高めるなどの効果が認知されています。
本来断食はお水だけで一定期間過ごすのですが、これは医療目的なのでもし1日3食お腹いっぱい食べているという方は、朝食だけ抜いてみることから始めてみましょう。

朝食を抜く事で、「空腹」という状態をあえて作る

お腹が空くというのは生理現象なのですが、これは血糖値が下がる事で空腹だと身体が反応するためです。
ここで空腹を満たすために食べ物を摂り血糖値を上げるのは簡単な事なのですが、ここで我慢して食べない事で血糖値を自分自身でコントロール出来るようになり、空腹にも慣れ、食べ過ぎを防ぐ事も可能になります。

まとめ

●短期間での運動は効率が悪く、痩せるのであればそれなりのストレス(運動のストレスや食事のストレス)は覚悟する必要がある。

●また短期間で行うダイエットは脂肪ではなく水分が体重から抜けているだけなので、止めてしまえば元の身体に戻る(リバウンド)のも早い。

●筋トレなど筋肉を増やしながら、食事の見直しをしてリバウンドしにくい身体を長期的に作っていくことが一番の近道。

田中哲 監修トレーナーからアドバイス

加圧トレーニングインストラクター

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ダイエットというのは単純に体重を落とすことではありません。しかし、1,2週間後などどうしても体重を落とすことに即効性を求める場合は、食事の量をコントロールすることが最も効率がいいです。

なるべく短期間のダイエットが終わったら、今度は正しく栄養を摂り、筋トレなど運動をして筋肉を増やして身体を変えていくようにしてください。

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