背筋トレーニングでおこなうべき最強のメニュー5選！

【プロトレーナー解説】背筋のトレーニングは見た目にとっても健康にとっても必要不可欠です。しかし、背筋のトレーニング方法は他の部位に比べて知名度が低く、正しい鍛え方を知らない肩が多いです。自重だけでなく、ダンベルを使った簡単で効率的な背筋の筋トレメニューを紹介します。

背筋の最強トレーニング①デッドリフト

「デッドリフト」は、筋トレの中でもベンチプレス・スクワットに並んで特に重要な「BIG3」と呼ばれるトレーニングでもあります。背骨に沿って走っている脊柱起立筋の他、大臀筋やハムストリングスにかけて、体の背面を広くカバーしてくれるトレーニングです。

デッドリフトは一般的にはバーベルなどで行いますが、ダンベルであれば自宅でも気軽に行えます。ここでは自宅で行えるよう、ダンベルを使った方法を紹介します。（バーベルの場合も基本は同じです）

やり方は、まずは両足を腰幅に開きます。肩幅ほど広く広げないのがポイントです。その場で真上にできるだけ高くジャンプをしようとすると飛び上がる瞬間の両足の幅は大体腰幅になります。つまり、腰幅が一番パワーが出るポジションなのです。デッドリフトの場合も同じです。

膝と股関節を曲げて上半身を前傾させます。その体制で両手にダンベルを膝の前で持ちます。これがデッドリフトのスタートポジションです。

ダンベルを膝からなるべく遠く前方になるように持ちながら、上体を起こします。

野島賢監修トレーナーからのアドバイス

NSCA-CPT（NSCA認定パーソナルトレーナー）
ISA-CSTP（日本ストレッチング協会認定ストレッチングトレーナーパートナー）
JCCAベーシックインストラクター（日本コアコンディショニング協会）
JBBF（ジャパンボディビルフィットネス連盟）公認指導員
日本スタビライゼーション協会スタビライゼーション・アドバンサー
国際救命救急協会　CPR+AED

一見地味ですが、背骨に沿って走っている脊柱起立筋の他、大臀筋やハムストリングスにかけて、身体後面の大きな筋肉群を一気に動員でき、一部のトレーニー達からは「キング・オブ・エクササイズ」と呼ばれるほどのトレーニングです。

デッドリフトは腰痛持ちの方は注意

デッドリフトはフォームが難しい種目です。動作中は常に背筋を真っ直ぐにしましょう。特に、上体を起こしきったときに腰が反ってしまい腰を痛めてしまう場合が多いです。

「デッドリフトをしたら腰痛になった」という話は良く聞きます。腰痛になってしまった場合はデッドリフトをすることは控えましょう。

一番危険なのは中途半端な重量、つまり高負荷でもなく低負荷でもない重量、で行うとフォームが正しくなくても無理が効いて持ち上げることが出来てしまうことです。この場合に腰を痛めるケースが多いので、まずは軽重量でダンベルを使いながらフォームを身に着けましょう。自身ではわからない場合は、ジムに行きトレーナーに聞きながらフォームを固めることから始めてください。

いろいろと覚えることが多く面倒に感じるかもしれませんが、デッドリフトこそ背筋の最強トレーニングです。習得した暁には超効率的にトレーニングができること間違い無しです。ぜひチャレンジしてください。

背筋の自重トレーニング②バックエクステンション

「バックエクステンション」は自重で行えるトレーニングで、脊柱起立筋をメインに鍛えることができます。自宅でも簡単に行えることが魅力です。

脊柱起立筋は背筋のインナーマッスルであり、上体の姿勢維持に非常に重要な役割を果たします。猫背や肩こり・腰痛持ちの方は積極的に行ってください。

床にうつ伏せになった状態で、手は頭の後ろに添えます。そこから背中を反るようにして、ゆっくりと上半身を持ち上げてください。
ある程度上がったところで静止し、またゆっくりと体を下ろしましょう。

自重トレーニングですので、自身の体重以上に負荷をかけることはできません。その場合に効果を上げる方法が「ゆっくり行う」なのです。常に重力に逆らいながら行うことで動作中はずっと脊柱起立筋に刺激を与え続けることができます。

このメニューは、バランスボールやシートを使うことで可動域を広く行うことができます。

これらを使う場合は、上半身を反らしすぎると腰を痛めるので注意してください。足から背中までが一直線になるくらいを目安に行うといいでしょう。

10回×3セット行いましょう。

背筋のダンベルトレーニング③ダンベルシュラッグ

「ダンベルシュラッグ」は、主に首、肩から背中にかけて広がる僧帽筋の上部を鍛えるトレーニングです。
このメニューは肩こりの改善にもつながることがあるので、肩回りの筋肉が凝っている人もぜひ行ってみてください。

背筋を伸ばして立ったまま、両手にダンベルを持ちましょう。この状態から、肩をすくめるようにしてダンベルを真上に持ち上げ、そのまま落とします。

僧帽筋を単純に鍛える場合はこのやり方でいいですが、もしダンベルシュラッグを肩こりの改善に役立てようとするなら動画のように肩を回しながら行うとより効果的です。

この時、腕や他の部位でダンベルを動かさないよう注意してください。首から肩にかけてを絞るようなイメージでトレーニングしましょう。

10〜20回を1セットおこなって僧帽筋が疲労するくらいの重量で3セット行いましょう。

僧帽筋は背面上部の見た目にも大きく影響するので、ぜひ取り入れたいトレーニングの1つです。

背筋のチューブトレーニング④チューブローイング

「チューブローイング」は、主に肩甲骨の下に大きく広がっている広背筋を鍛えるトレーニングです。自宅で簡単に広背筋を鍛えることができる種目は数少ない種目の1つです。

チューブローイングでは足を伸ばした状態で床に座り、チューブを足の裏へと回して両腕で持って行います。この状態から、背中を絞るようにしてチューブを引っ張りましょう。

この時、腕ではなく背中の動きに連動して肘→腕と動くようにイメージしてトレーニングしてください。また、両手を身体側面にしっかりつけ、脇が開かないように注意しましょう。脇が開いてしまうと広背筋に刺激が入りづらくなってしまいます。

チューブの負荷に慣れてきたら、ジムにあるマシンを利用した「シーテッドローイング」や、ダンベル・バーベルで行う「ベントオーバー・ローイング」などより高負荷のトレーニングを行うようにしましょう。

背筋の最強自重トレーニング⑤懸垂（チンニング）

懸垂（チンニング）は、ローイング系の種目と同じく広背筋をメインで鍛えるトレーニングです。ローイングが背中の厚みを作るのに対して、懸垂は背中の広がりを作るのに適したトレーニングです。

このメニューは、数ある自重トレーニングの中でも特に強度の高い種目です。鉄棒やバーなどに両手を乗せますが、この時手は肩幅より広く持つようにしましょう。両手の幅を広く取ると広背筋に刺激が入りやすくなります。逆に両手の幅が狭いと腕の力が入りやすくなるため、腕にも負荷が分散され、広背筋に刺激が入りづらくなります。そして、肩甲骨の動きを意識しながら、体を上下させます。

懸垂は常に背筋に刺激を与えるために、上がるときも下がるときもなるべくゆっくり、2秒ずつほどかけて行いましょう。

とはいえ、最初から懸垂を行うには難しい人も少なくありません。そんな方は、フィットネスジムにあるマシンを使う「ラットプルダウン」というメニューや食卓用のテーブルにぶら下がって行う負荷の軽めな懸垂を行いつつ、段階的に鍛えながら懸垂にチャレンジしてみてください！

懸垂は他の種目に比べて強度が非常に高いため、10回も出来ない方も多いです。
回数がこなせないからといって悲観することなく、まずは5回できるようになることを目標にしましょう。5回ができるようになったら10回を目指しましょう。

ゆっくりと10回できるようになったら、広背筋の力はかなり強いものとなっていますよ。