初心者でもできる「ドローイング」で腹筋トレーニングをしよう！

ドローイングはお腹の筋肉『腹横筋』を鍛えるトレーニングです。腹横筋はお腹の内側にあるインナーマッスルで、インナーマッスルを鍛えることでダイエットに大切な代謝を上げて脂肪燃焼をしやすくしたりします。そんなドローイングについて、解説していきます。

まずドローイングで使う腹横筋は呼吸筋の一つでもあり、動きとしてはお腹を凹ますようにするトレーニングです。腹横筋は、お腹の外側にある腹直筋や腹斜筋とは違い、腹筋群を鍛えるクランチやお腹をねじる動きなどでは直接効かない筋肉です。なのでジムなどのマシントレーニングでも鍛えることがほとんどできないのです。マシンなどを使う筋トレは、基本的には身体を休める時間が必要なので週に2〜3ですが、ドローイングは毎日行なってもOKです。また、行う期間は続ければ続けるほど効果が出るので長い期間で取り組んで見ましょう。

ドローイングのメリット

ドローイングを行うことはいろいろな嬉しい効果があります。メリットとしては以下のようなものがあります。

①場所を選ばない
ドローイングはどこでも行うことができます。お腹を凹ますだけの動きなので、家はもちろんのこと、電車やバスの中や授業・会議、移動中でも行うことができます。わざわざ時間を取る必要もないので時間がない方にもおすすめなトレーニングです。

②ダイエット効果
腹横筋を鍛えて行くので、代謝も上がりやすくなりダイエット効果が期待できます。またお腹の動きによって内臓がマッサージされ、内臓の動きを活発にしていきます。そうすると便秘の解消などにも繋がるので痩せやすい身体に変えて行くことができるのです。

③姿勢が良くなる
インナーマッスルを鍛えると姿勢をよくすることができます。猫背などになりやすい方はインナーマッスルが衰えていることが原因の一つです。インナーマッスルをしっかり鍛えることで体幹が強くなるので姿勢が改善され、さらに歩き方なども綺麗にすることができます。

④器具などは必要ない
筋トレというとジムに通ったり、ダンベルが必要だったり金銭面も心配になりますがドローイングは自分の身体一つでOK。自重トレーニングで行なうので新たに筋トレの道具を買ったりする必要はありません。

⑤初心者でも取り組める
筋トレ＝きついとイメージがあるとなかなかトレーニングに踏み込めませんがドローイングは筋力に自信がない筋トレ初心者の方でも簡単に行うことができます。

ドローイングのやり方は仰向け・立位どちらかの状態で行います。

⑴仰向けに寝て両膝を立て身体の力を抜く
⑵両手は体の横の床面に置くか、下腹部に軽くあてるように置く
⑶ゆっくりと息を吸いながら3〜5秒かけてお腹をふくらませる

⑷吸ったときよりもゆっくり長く息を吐きながらお腹をへこませる

⑸３、４のお腹の動きを呼吸をしながら繰り返す
⑹お腹の上に手を乗せているときは、お腹の動きを手で感じながら行う

⑴背筋を伸ばし、腰が反り過ぎず丸まり過ぎないまっすぐな姿勢をとる
⑵手は身体の横に楽にするか、下腹部に軽くあてるように置く
⑶仰向けのドローインの3～6を繰り返す
⑷呼吸やお腹の動きと一緒に背骨が動かないように注意する

立位のドローイングは姿勢をキープするので、仰向けでのドローイングに慣れてきたら立位でも練習して見ましょう。立位でできるようになればどこでも行えるようになりますよ。さらに慣れたら常にドローイングした状態をキープします。

つまりお腹をずっと凹ましている状態です。凹ましたまま呼吸をすることで体幹が安定するので姿勢がよくなるようになります。姿勢が崩れているなと思ったら少しドローイングを意識して行なって見てください。

ドローイングは簡単なトレーニングですが、間違った方法で行うとインナーマッスルに効かなくなります。

力みすぎている

お腹を凹ます時は呼吸に合わせて行うことがコツですが、力任せに強く凹ましてしまうと腹横筋ではなく外側の腹直筋を使っていることになります。力を入れすぎず、ゆっくりとした動きで行うようにしましょう。

腰が反っていたり、背中が丸まっている

姿勢が悪いまま動くと、腰痛の原因になってしまったり身体を痛めてしまう場合があります。正しい姿勢を作ってから行うようにしましょう。

呼吸が止まってしまう

腹横筋はあくまで呼吸筋です。呼吸をすることで動いていきます。お腹を凹ます動きだけに意識を取られているとどうしても呼吸が止まってしまいやすくなります。ドローイングのやり方でもご紹介した通り、ゆっくりとした呼吸に合わせて行うようにしましょう。

食後すぐには行わない

お腹を動かす体幹トレーニングになるので、ドローインを食後に行うのは避けましょう。食べたすぐだと胃がお腹を凹ますのに邪魔をしてしまうので食後1〜2時間ぐらいは空け、食べたものが消化されてから行うようにしましょう、最低でもお腹に満腹感がある間は避けましょう。

ドローイングを行い、さらに一緒に行うとよりダイエットなどの効果が高まる方法もあります。どのような方法があるのか見ていきましょう。

腹直筋のトレーニングを行う

ドローイングはお腹のトレーニングですが、シックスパックのように腹筋を割ることはドローイングのみではできません。なのでドローイングに加えてクランチなどの腹筋運動を一緒に行いましょう。

さらに余裕があればドローイングをした状態で腹筋を行なって見てください。この動きはトレーニングに慣れている方でもきつく感じるトレーニングですがインナーマッスルとアウターマッスルを同時に鍛えていけるのでお腹のトレーニングとしては確実に鍛えることができます。

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インナーマッスルを鍛えることで代謝が上がっている状態です。この代謝が上がっている状態で、ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動を行うと普段行うより脂肪燃焼効果が高まります。特にダイエットを意識している方にはおすすめです。

有酸素運動を行うときも、余裕がある方はドローイングしたままウォーキングを行なって見ましょう。ドローイングしたまま行う時はゆっくり歩く程度速さでなるべく長い時間の有酸素運動にしましょう。そうすることで基礎代謝も上がり、痩せやすい身体を作ることができます。

やり方さえ分かれば場所もお金もかからない簡単なトレーニングです。1日に1〜3分ほどでも、毎日続けることで効果も出てきます。ドローイングを毎日のルーティンにして、『通勤の電車の中でやろう』『寝る前の3分間の日課にしよう』など決めると、より続けやすいかもしれません。

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