「腹筋100回」は腹筋を割るのに効果的か?

編集部

腹筋割るのって大変ですよね。どんな筋トレしたらシックスパックになれるんですか??

原田 直生 監修トレーナーからアドバイス

JHCA-ホリスティックコンディショナー, aFT-アディダスファンクショナルトレーナー

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そうですね。。極論をいえば筋トレしなくても腹筋は最初から割れていますよ(^ ^)

バキバキに割れたシックスパック。凹凸ある腹筋というのは誰しも憧れるものです。でも、腹筋は最初から6つに割れているってご存知でしたか?
「じゃあなんで私のお腹は割れてないの?」という方もきっと多いはず。。

腹筋を割るためにはどんなことをすればいいのでしょうか?毎日腹筋トレーニングを100回しているというそこのあなた!!必見です!

腹筋を割るために必要なこと

①腹直筋を筋肥大させる
【腹直筋】

シックスパックに関わるのはこの腹直筋です。腹直筋は最初から6つのブロックに別れており、身体を丸めるような動作で働きます。

見ての通り、腹直筋は最初からシックスパックとなっていますよね!!ではなぜ割れて見えないという現象が起こるのか…
そこには次の体脂肪量が大きく関わってきています。

②お腹周りの体脂肪を落とす

お腹が割れているように見えるかどうかは脂肪の層の厚さ次第。腹筋トレーニングを全くやっていなくても体脂肪量が少ない人は腹筋は割れて見えます。

子供の頃とか筋トレなんてしていないのに痩せてる子は腹筋割れてませんでしたか??

逆に、どれだけ腹筋をトレーニングしていても体脂肪の層が厚ければ割れては見えません。プロレスラーをイメージするとわかりやすいと思います。

結論を言えば、体脂肪量を少なくすることで腹筋はシックスパックに見え、さらに腹筋のトレーニングをしていれば凹凸がくっきりとしてくるということです。

腹筋を割るのに効果的な筋トレメニュー|回数は何回?

前述したように、腹筋を割るには腹筋の筋トレと体脂肪を落とすことが必要です。

脂肪の層を薄くするためには食事でのアプローチを行うとして…

シックスパックを作るため、腹直筋の筋肥大のためのトレーニング方法には以下の2つの注意点があります!

①100回など高回数で腹筋を追い込もうとする
毎日腹筋100回をやることは素晴らしいことです。ですが、100回できるということはそれだけ1回1回の強度が低いということです。
その強度では、初心者のうちは筋肥大は見込めても、長期的に見て筋肥大の効果は薄れてしまいます。

②プランク(ホバー)などのスタビリティ系(動かず止まって耐える)トレーニングしかやっていない

これは腹直筋ではなく腹横筋など他の腹筋部位の種目になります。

先ほども言いましたが、シックスパック=腹直筋です。
腹直筋は身体を丸める動作で使われます。キープ系の腹筋レーニンングでは凹凸を出すことにつながりません。そんな方は今一度メニューを見直して見ましょう。


今回は腹直筋を上腹部と下腹部とで分けてトレーニング種目をご紹介します!
普段のトレーニングメニューの参考にされてみてください。

上腹部:アブドミナルクランチ

とてもベーシックな腹筋トレーニングです。ベーシックだからこそ抑えるポイントをしっかりと確認しましょう!


【基本姿勢】
・両膝を立て、仰向けに寝転がります
・両手を頭の後ろで組み、準備します
・腰の下に隙間が空かないように空間を潰しておきます
※これが非常に大事です。この状態を骨盤の後傾と言います。

【動作姿勢】
・あごを引き息を吐きながら身体を起こしていきます
・その時に手で頭をしっかりとホールドしておきます
※ホールドが甘いと首や肩周りがきつくなってしまいます。
・上げられる範囲で上体を起こし息を吸いながらゆっくりと戻ってきます
※動作中はずっと腰の下の空間が空かないよう潰して(後傾)おきましょう!

回数は10回の3セット、動作のスピードは上げるときに2秒ー下ろすときに3秒かけましょう。

下腹部:レッグレイズ

両足の重みを利用するためかなり負荷が強くなります。腰を痛めないためにもポイントを抑えましょう!


【基本姿勢】
・仰向けに寝転がります
・両手は床に広げておきます
・両脚を天井へ持ち上げ準備します
※この時も腰と床との隙間が空かないように骨盤を後傾させておきましょう!

【動作姿勢】
・息を吐きながら両脚を天井から床に向かってゆっくりと下ろしていきます
・両脚を天井へ戻します
※床に近ずくにつれ腰が反りやすくなります。しっかり潰しておいてください。
※負荷が強く腰に違和感を感じる場合は膝を曲げて行ってください!

回数は10回の3セット、動作スピードは下ろすときに3秒ー上げるときに2秒で行いましょう。

上腹部から下腹部までまんべんなく:エキセントリックアブドミナル

下腹部から順番に上腹部まで鍛えるトレーニングです!下ろす動作がメインの種目です。


【基本姿勢】
・両膝を曲げて座ります
・両腕を胸の前で組み準備します

【動作姿勢】
・息を吐きながらゆっくりと腰の下から順番に床に揺れるように下りていきます
・上がる時は床に手をつきながらでもOKです
※腰を通り越して背中が先につかないように注意しましょう。
※難しい場合は両脚を伸ばして行ってください!
※それでも難しい場合は両手を前に伸ばして行いましょう!

回数は10回の3セット、動作スピードは下ろすのに6〜10秒かけましょう!

お腹周りの体脂肪を落とすには?有酸素運動は効果的か?

腹直筋の筋トレメニューは紹介しました。では、次はお腹周りの体脂肪の落とし方です。

最も重要なことは、食事の管理です。食事の量を適切に減らすことが体脂肪を落とすのに最も効果的です。

編集部

有酸素運動はどうですか?

原田 直生 監修トレーナーからアドバイス

JHCA-ホリスティックコンディショナー, aFT-アディダスファンクショナルトレーナー

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う〜ん。。実は有酸素運動は体脂肪減少にそこまで効率的ではないんですよね。

有酸素運動と脂肪燃焼

「体脂肪を燃やすためにランニングなどの有酸素運動を頑張っている」という方は結構多いと思うのですが…実はとっても非効率なことなんです。

これは一例ですが、ランニングを1時間頑張った時の消費カロリーというのは350〜450キロカロリー程度。
体脂肪を1kg落とすには約7,000キロカロリーの消費が必要とされています。。消費カロリーという観点から見て非効率なことは一目瞭然ですね…。

さらに長時間の有酸素運動は筋肉量を減少させるという報告もあります。
お腹を割りたくて体脂肪量落とそうとランニングを頑張った結果、筋肉量が落ちる…
そんな悲しいことがあって良いのでしょうか…。

体脂肪量を減少させるには食事の管理がとても重要です。ご参考にこちらの記事をご覧ください。

原田 直生 監修トレーナーからアドバイス

JHCA-ホリスティックコンディショナー, aFT-アディダスファンクショナルトレーナー

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ということでダイエットを頑張っている人たちも有酸素運動は体脂肪減少にさほど貢献しませんのでお気をつけください。。

まとめ

腹筋を割るために必要なことをまとめると、

・誰しも最初から腹直筋はシックスパックに割れている
・割れて見えないのは体脂肪量の影響か筋肉の凹凸が少ないせい
・体脂肪量を減らすには有酸素運動ではなく食事の管理
・腹直筋の凹凸を出すには部位を狙った強度の高いトレーニング種目を行うこと

となります。
まずは脂肪量が多いから割れて見えないのか、凹凸が少ないから見えないのかを把握することが大切です。
その上で凹凸が少ないのであれば強度の高い腹筋の種目を行うことをお勧めします!!

原田 直生 監修トレーナーからアドバイス

JHCA-ホリスティックコンディショナー, aFT-アディダスファンクショナルトレーナー

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今回ご紹介したメニューを1ヶ月間チャレンジしてみましょう!

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