ゆで卵の糖質は？糖質制限ダイエットに向き？おすすめの食べ方を紹介！

ゆで卵とは、卵料理の1つです。
鳥類の卵、特に鶏卵を、殻のままゆでて固めたものをいいます。
ゆであがったあと、卵の殻をむき、食塩・コショウ・マヨネーズ・ケチャップなどをつけてそのまま食べたり、さまざまなの料理の材料にも使われます。

ゆで卵の一般的な作り方

1. あらかじめ、卵は室温に戻しておく。また気室(おしりの部分)側に画鋲などで穴をあけておくとよい。
2. 適当な大きさの鍋に、卵がひたる程度の量の湯を沸かす。
3. 湯が沸騰したら、室温の卵を静かに入れる。
4. さいばしなどで静かに転がしながら必要な時間ゆでる。(半熟であれば6分間程度、固ゆでであれば10分間程度。)
5. ゆで上がったら、玉じゃくしなどで湯から取り上げ、冷水（氷水であればなおよい）にさらしてよく冷やす。

ゆで卵は、食べ応えがあるので、糖質やカロリーが高いイメージを持つ人もいるかもしれません。
実は、ゆで卵は糖質ダイエットに欠かせない存在。
そんな卵のエネルギーと栄養価をみてみましょう。
ここでは、全卵の可食部100gあたりで表示していますが、Mサイズの卵は1個だいたい約60g程度、殻を除くと約55g程度となります。

卵(可食部100gあたり)の成分表

区分：エネルギー：たんぱく質：脂質：炭水化物
全卵：151kcal：12.3g：10.3g：0.3g
※ 卵１個(Mサイズ)あたりのカロリーは、生の状態で約81kcalですが、ゆでると約76kcalに下がります。ゆで卵の糖質は、1個あたりたった約0.2gです。

特に黄身は、まったりしているので糖質が高そうな感じがしますが、そうではないのですね。
また、ゆで卵には上の表で分かるとおり、ビタミンＣを除くほぼ全部の栄養素が含まれています。
さらに、人間の体内で作れない８種類の必須アミノ酸をバランス良く含んでいる、優れた食品なのです。
こんなに優秀な卵ですが、コレステロールが含まれているため、「たまごは１日に１個しか食べてはいけない」のだと思っている人も多いでしょう。
しかし、これは誤解です。
卵には、コレステロールを除く作用のあるレシチンが多く含まれており、ある研究によると毎日２個の卵を食べても、被験者のほとんどが血中のコレステロール値が上がらなかった、という結果が出ているのです。
（ただし、コレステロールの上がりやすい体質の方やアレルギー体質、高脂血症の方は摂り過ぎに注意してください。）

また、ゆで卵は、ゆでる時間によって、消化にかかる時間も変わります。
半熟卵の消化時間は約１時間半、固ゆで卵は倍の約３時間かかります。
胃腸への負担を減らしたいときは半熟卵の方が良いですが、腹持ちの良い固ゆで卵の方が、ダイエット向きといえますね。

では、ほかの食品と比べて、ゆで卵の糖質はどの程度なのでしょうか？
セブンイレブンのおでんメニューで主な種類を、ピックアップしました。

セブンイレブン　おでんメニュー糖質(炭水化物)比較

品名：糖質(g)
ちくわぶ：20.4 g
餅入り巾着：17.4 g
ごぼう巻き：6.9 g
ふんわりがんも：4.2 g
お出汁がしゅんだ厚揚げ：3.9 g
こんにゃく：2.8 g
味しみ大根：2.6 g
こだわりたまご：1.3 g
昆布巻：1.3 g
牛すじ串：0.5 g

おでんの具は、だしの分だけ糖質が多少プラスされていますが、ゆで卵はおでんメニューの中でトップクラスに糖質が低いことが分かります。

ゆで卵は食べ応えがあり、カロリーの高いイメージがある人も多いと思いますが、実はMサイズ1つあたり約76kcalしかありません。
さらに、糖質がたったの約0.2g。
ゆで卵は、太りにくいし、糖質制限にピッタリ
むしろ、糖質制限ダイエットに欠かせない食材といえるでしょう。
また、卵はコレステロールが高い食品として知られていて、卵の摂りすぎは健康的に良くないとされていましたが、近年コレステロールに対する研究者・医師らの中でも認識が代わり、必ずしも「コレステロール＝悪」というわけではないといわれています。
(とはいえ、食べ過ぎは注意が必要です。)。

ゆで卵は、糖質が少ないだけがメリットではありません。
ここでは、ゆで卵のダイエット効果を、含まれている成分別にみていきましょう。

腹持ちがよい

ゆで卵は食べ応えがあり、食後はしばらく満腹感があります。
ゆで卵は、摂取してもなかなか消化されないので、長時間お腹の中に溜まるのです。
腹持ちが良いぶん、すぐに空腹にはならないので、食事や間食の量を減らすことができるというわけですね。
ダイエットにおいて、この腹持ちの良さはとても重要。
いくら糖質やカロリーも低くても、食べてすぐに空腹感におそわれると、ダイエットとして続きません。

消化にかかるカロリーが高い

あまり知られていませんが、実は私たちが普段口にしている食品の中には、それを食べることで得るカロリーよりも、消化するのに使われるカロリーの方が高いものがあります。
何を隠そう、ゆで卵もその1つ。
消化するのに大きなエネルギーが使われるので、消費カロリーを上げることができるのです。

たんぱく質(アミノ酸)が豊富

ゆで卵には、「たんぱく質」が豊富に含まれています。
このたんぱく質には、身体の筋肉が作られるのをサポートする作用があります。
たんぱく質によって筋肉が作られると、身体の基礎代謝がアップし、消費カロリーを増加させることができるので、脂肪の燃えやすい体を作りに役立ちます。
特に、バリン・ロイシン・イソロイシンといったアミノ酸(たんぱく質が分解したもの)が、傷ついた筋肉の細胞を修正したり強化するとされています。

リパーゼが脂肪燃焼を促進

ゆで卵は、「リパーゼ」という酵素を多く含んでいます。
リパーゼには、脂肪の燃焼を促進する作用があり、なかなか落ちない体脂肪を効果的に排出してくれ、肥満解消に良いといわれています。

糖質制限ダイエットにピッタリのゆで卵。
朝食の定番、そのまま食べても良いですが、すぐに飽きてしまいます。
そこで、糖質制限におススメのゆで卵を使ったアレンジレシピをご紹介します。

チーズ味のドレッシングをかけて。ボリュームがあるので、ブランチにもぴったり。

＜材料＞（4人分）
・ゆで卵（堅ゆで）　8個
・ロメインレタス（なければレタス）の葉　8～10枚
・紫玉ねぎ（なければ玉ねぎ）　1/2個
・生ハム　8～10枚
【ドレッシング】
・クリームチーズ　60g
・にんにくのすりおろし　1かけ分
・塩　小さじ1
・酢、サラダ油　各大さじ4～6

＜調理方法＞
1. クリームチーズは室温にもどす。ゆで卵は殻をむき、縦に6～8等分のくし形に切る。ロメインレタスは2cm四方に切る。紫玉ねぎは横に薄切りにし、水にさらしてざるに上げ、水けをきる。生ハムは食べやすくちぎる。
2. ボールにクリームチーズを入れて木べらなどで練り、にんにくのすりおろし、塩を加えて混ぜる。酢、サラダ油を少しずつ加えて、そのつど混ぜ合わせる。器に野菜、生ハム、卵を盛り、ドレッシングをかける。
熱量 423kcal（1人分）

おなじみのタルタルソースに、赤唐辛子で辛みをきかせて、いつもと違う味わいに。ポークソテーにたっぷりのせれば、ボリュームもアップします。

＜材料＞（2人分）
・豚肉（とんカツ用）　2枚
・グリーンカール（なければ好みの葉野菜）　適宜
・オリーブオイル　大さじ1/2
・塩　こしょう
【タルタルソース】
・ゆで卵（半熟）　1個
・マヨネーズ　大さじ3
・赤唐辛子の粗いみじん切り　1/2本分

＜調理方法＞
1. タルタルソースを作る。ゆで卵は横半分に切る。ボールにタルタルソースの材料を入れ、フォークで卵をつぶすようにして、混ぜ合わせる。
2. 豚肉は、全体をすりこ木などで1.5倍ほどの大きさになるまでたたく。赤身と脂身の境目に、包丁の刃先で1cm間隔で切り込みを入れ、筋を切る。さらに赤身全体に、包丁の刃先で浅い切り目を入れ、両面に塩小さじ1/3、こしょう少々をまぶす。
3. フライパンにオリーブオイルを中火で熱し、豚肉を入れて両面に焼き色がつくまで、5分ずつ焼く。食べやすく切って器に盛り、タルタルソースをかけて、グリーンカールを添える。
熱量 476kcal（1人分）

大きめに切った大根に鶏手羽のうまみがしみこんでいます。粒マスタードでいただきます。

＜材料＞（4人分）
・大根（葉つきのもの）　 2/3本（約700g)
・鶏手羽元　8本
・ゆで卵　4個
・にんにく　1かけ
・赤唐辛子　1本
・ローリエ　1枚
・粒マスタード　適宜
・塩
【煮汁】
・固形スープの素　1個
・酒　大さじ3
・塩　小さじ1と1/2
・水　4カップ

＜調理方法＞
1. 大根は茎を5cmくらい残して葉を切り落とし、長さ8cmに切り、皮をむいて縦4等分に切る。茎は塩少々を加えた湯で色よくゆで、縦4等分に切る。赤唐辛子はへたと種を取り除く。ゆで卵は殻をむく。
2. 鍋に茎以外の大根、鶏肉、ゆで卵を入れ、にんにく、赤唐辛子、ローリエ、煮汁の材料を加えて強火にかける。
3. 煮立ってきたら火を弱めてアクを取り、ふたをして約30分煮込み、茎を加えてひと煮したら火を止める。ゆで卵は好みで半分に切る。器に盛って粒マスタードを添える。
熱量 276kcal（1人分）

ソースの香ばしい香りが、かじきのうまみを引き立たせます。

＜材料＞（5～6人分）
・かじき　6切れ
・ローリエ　1枚
・白ワイン　1/2カップ
・塩　適宜
・こしょう　適宜
・耐熱皿用のバター　適宜
【ソース】
・マヨネーズ　1/2カップ
・玉ねぎのみじん切り　1/2個分
・きゅうりのピクルスのみじん切り　1本分
・ゆで卵のみじん切り　1個分
・ピザ用チーズ　50g
・パセリのみじん切り　小さじ1

＜調理方法＞
1. かじきは2つ～3つに切って、バットなどに並べます。ローリエをのせてから、ワイン、塩、こしょうを全体にふり、ときどき上下を返しながら、そのまま40～50分おきます。その間に、オーブンを190℃に温め、ソースの材料はボールに入れて、混ぜ合わせておきます。
2. 耐熱皿（または天板）にバターを塗ってかじきまぐろを並べ、温めたオーブンで8分ほど焼きます。一度取り出して、ソースをスプーンで均等にのせ、再びオーブンに入れてソースに焼き色がつくまで4～5分焼きます。
熱量 307kcal（1/6量）

新玉ねぎの水分だけで蒸し、そら豆のほっくりしたおいしさを存分に味わいます。

＜材料＞（2人分）
・そら豆（さやつき）　約1kg
・粗びきウインナソーセージ　4本
・新玉ねぎ（大）　3/4個
・ベーコン　1枚
・ゆで卵（半熟）　2個
・赤唐辛子（小）　1本
・オリーブオイル　大さじ1
・塩

＜調理方法＞
1. そら豆はさやから取り出し、薄皮の黒い部分に包丁でかるく切り目を入れる。熱湯で2分ほどゆでてざるに上げ、薄皮から身を出す。ソーセージは縦に1本浅い切り目を入れる。玉ねぎはみじん切りに、ベーコンは細切りにする。ゆで卵は殻をむいて縦半分に切る。赤唐辛子はへたと種を取る。
2. 鍋にオリーブオイル大さじ1、ベーコンを入れて中火で炒める。香りが立ったら玉ねぎを加え、しんなりとして透き通るまで炒める。
3. 赤唐辛子、ソーセージを加えて混ぜ、そら豆を加えてふたをし、弱火にして12～13分蒸し煮にする。そら豆がほろっと煮くずれるくらいになったら、味をみて塩少々をふる。皿に盛り、ゆで卵をのせる。
熱量 476kcal（1人分）