フルスクワットの効果とやり方！ハーフスクワットとの比較、腰・膝を怪我しないコツ

スクワットは脚のトレーニングの王道ともいわれる多関節トレーニングでバリエーションもたくさんあります。脚の開き方で脚の各部位への効かせ方が変わってきます。
スクワットはフリーウエイトの中でも、脚という大きな筋肉を一気に鍛えられるうえ、腹筋などにも圧が強くかかるので運動量も大きいです。
その中で、一般的に行われているのが肩幅程度に足を開いてしゃがみ込むタイプのスクワットです。この一般的なスクワットでもフルスクワットとハーフスクワットがあります。

踵につくくらいまでしっかり沈むには股関節や足首の関節に柔軟性が必要ですので、腰が床と並行になるまでしゃがみ込んでいればフルスクワットとみなしてOKでしょう。

一方、ハーフスクワットとは腰やお尻が床と並行になる前にしゃがむのを止めて立ち上がるやり方のスクワットです。

屈伸する幅が少ないため股関節や足首の堅い人でもできます。屈伸する幅が少ないので可動域が狭く、フルスクワットに比べて高重量を扱うことができます。

フルスクワットは全身の中でも大筋群とされる大腿四頭筋、大臀筋、ハムストリングス、内転筋群を集中して刺激するため、下半身のバランスのいい筋発達が望めますし、体脂肪燃焼などの高い効果が期待できます。

腹筋への刺激も強く、バーベルを担いで行うバーベルスクワットの場合は、重いバーベルを支えながら体幹を安定させてフルスクワットを行う必要があり、腹筋を強烈に刺激します。シットアップなどの腹筋運動よりも効果が高いといわれているほどです。具体的な効果としては瞬発力、跳躍力、安定性が高くなります。男性は太腿が太く、強くなり、女性はしなやかで美しい太腿のラインを作ることができます。

また、最近お尻の美しさが話題になっていますが、美しいヒップラインを作るためにも効果的な運動です。下半身が強化されると足腰の怪我を防ぐことにもつながります。

フルスクワットには高い効果がありますが、初心者や女性には体力的に厳しい面もあります。そこでハーフスクワットをするという選択肢が出てきます。効果はフルスクワットのように大腿四頭筋や大臀筋、ハムストリングス、内転筋に効きますが、フルスクワットに比べると効果は低く、注意点もあります。

フルスクワットとハーフスクワット、どちらが好ましいか注意点を見ながら考えていきましょう。

フルスクワットは深くしゃがむため、一般的に足や膝腰を痛めやすいという誤解があります。
しかし実際にはフルスクワットのほうがハーフスクワットに比べると怪我が少ないのです。

フルスクワットはハーフスクワットより膝に負担がかかりにくいからです。というのも、フルスクワットではハムストリング、大臀筋、大腿四頭筋が思い切り収縮して、膝ではなく足の筋肉の弾みを使うからです。

一方、ハーフスクワットは、一番低い位置のときにウエイトの勢いが大腿四頭筋と膝で止まってしまうので、膝に過度の負担がかかります。
一見すると深く屈伸しないので膝への負担が少なそうに見えますが、ハムストリングと大臀筋の助けがないために膝への負担がかかってしまうのです。ハムストリングと大腿四頭筋は拮抗筋なのでどちらか一方しか使わないとバランスが崩れてしまうのも負担が重くなる原因でもあります。

確かにフルスクワットのほうが安全性は高いです。

しかし、フルスクワットは背中や腰を曲げずにできるしなやかさ、柔軟性があれば効き目がありますが、無理に深くしゃがみこむことで腰を痛める可能性もあります。腰を痛める可能性はフルスクワットの方が高いです。

日ごろから体の柔軟性を高めておくことも大切です。また、フォームが悪いために膝に痛みを感じることもありますので、そのようなときはジムにいるトレーナーの方にフォームチェックをしてもらって修正しましょう。

フルスクワットは柔軟性が必要であると前述しましたが、フルスクワットを行ううちに柔軟性がだんだんと増していきます。そしてバランス感覚も養えるので他のスポーツを行った時も怪我を防ぐごとができます。また、ハーフスクワットの方が高重量を扱えますが、フルスクワットはそこまで高重量ではなくても身体にしっかり効かせることができるので安全と言えます。

フルスクワットを行うと胴が太くなる、足首が太くなるということも聞きますが、一概にそうなるとは言えません。男性であれば力強い太腿を作ることができ、女性ならば美しい脚のラインを作ることができますので積極的に取り入れたい種目です。

男性はビッグ3の一つとして、ベンチプレスについで好きな種目かもしれません。高重量でしゃがみ込む様子は圧巻ですからね。
一方、女性はフリーウエイトを敬遠しがちですが、無理のない重さや自重で是非フルスクワットを取り入れてみましょう。

女性は筋トレをすると太くなる、と勘違いしがちですが、そんなことはほとんどありません。このことについて以下の記事に詳しく解説してありますので、ぜひ参考にしてください。

1.まずはシャフトを担ぎます。肩甲骨の上あたりにシャフトが当たるように担ぎます。

2.次に下腹部に力を入れて腹圧をかけます。
3.そのあとしゃがみ込んでいきましょう。

●ポイント
・上半身が前傾しすぎたり後傾しすぎたりしないように、常に同じ角度でしゃがみ込んだり脚を伸ばしたりします。
・角度は大体45度程度です。
・なるべく顔を前に向けて動作するようにしてください。
・しゃがむときに股関節を先に曲げる方がうまくいく人と、膝を先に曲げる方がうまくいく人がいるようです。自分がやりやすい方法で曲げてみましょう。
・膝の位置はあまり気にしないで問題ありません。

むしろ、気にすべきはお尻の位置で、お尻を後ろに突き出すように意識してしゃがみ込んでください。立ち上がる時は一気に立ち上がりますが、その時注意しなければならないのは膝を伸ばし切らないようにすることです。

こうした姿勢をキープすると足の土踏まずよりつま先方向に重心が乗ると思います。踵側に重心が移動するとバランスを崩しがちになります。

フルスクワットを行う回数ですが、回数やセット数は筋トレをする目的によって変わります。

●筋肥大が目的の場合
8〜10回1セットをギリギリ行える重量（これを8〜10RMと言います）で、3セット。セット間休憩は1分を目安にしましょう。

●筋力アップが目的の場合
6RM以下で3セット。超高重量の負荷を一気に持ち上げることで神経系の能力アップにつながり筋力アップにつながります。セット間休憩は2分と多めに取ってください。

●筋持久力アップが目的の場合
15RMで3セット行いましょう。女性で引き締まった身体を手に入れたい、といった方もこの回数で行うことをおすすめします。セット間休憩は30秒と短めです。

初心者の方はまずは自重で10〜15回を3セット、セット間休憩を30秒で行うといいでしょう。

回数とインターバルの取り方については以下の記事にさらに詳しく解説してあります。ぜひ参考にしてください。

スクワット全般に言えることですが、フリーウエイトなのでしっかり腹圧をかけて背中にも力を入れていないと怪我をしやすい種目ではあります。フォームが正しくなくても腰や膝を傷めます。
また、高重量を扱う種目なので気を抜くことは怪我のもとです。これらのことを前提としたうえで、フルスクワットとハーフスクワットをうまく使い分けることがスクワット上級者になる方法かもしれません。

フルスクワットで脚の筋肉群全てに負荷をかけて下半身の強化、サイズアップを図り、扱える重量を伸ばすためにハーフスクワットをして高重量に慣れるという方法もあります。
ハーフスクワットはフルスクワットのおよそ1.5倍の重量が扱えるといわれています。

良い点を挙げていくとフルスクワットの方が多くなりますが、ハーフスクワットをはじめ、スクワットには様々なバリエーションがありますので、いろいろと試してみて、脚の様々な部位に効かせてみるとトレーニングが楽しくなるでしょう。
しかし、まずはフルスクワットのやり方を正確にマスターすることで他のスクワットのバリエーションの効果も実感できるのではないでしょうか。