女子にモテる絶対条件!【腹直筋】

腹直筋とは、私たちが一般的に「腹筋」と呼んでいる筋肉です。女性は、たとえほかの部位に筋肉が少なくとも、きれいに腹直筋が6つに割れ、いわゆるシックスパックの状態になっている男性を見ると「筋肉質」という印象を持ちます。

確かに、腕はムキムキに鍛えられているのに、にはお腹には脂肪がつきすぎて腹直筋の輪郭が全く見えない、これでは説得力がありません。そのため、女性にモテるためには、腹直筋をシックスパックにすることはマストといえます。

薄着になる夏、まくり上げたTシャツの下から、ちらっと見えるきれいに割れた腹筋に、女性は魅力を感じてしまうのです。

腹直筋上部の鍛え方【クランチ】

腹筋の筋トレならコレ!というほど有名であり、自重にも関わらず非常に高強度なトレーニングが可能です。腹筋を割るには絶対に取り入れたい種目です。
やり方は以下の通りです。


①仰向けに寝転がった状態でゆっくりと息を吐き出しながら、お腹を凹ませます。これはドローインとも呼ばれる、体幹に力が入った状態を作り出します。

イメージとしてはおへその下の奥深くに、自分の持っている全てのパワーを溜め込む感じです。次に足を軽く持ち上げ、軽く膝を90度に曲げましょう。これがクランチのスタートポジションになります。

②ドローインの状態をキープしたまま、腹筋の収縮のみを使って、ゆっくりと上半身を捻りながら持ち上げます。

ゆっくりと息を吐き出しながら、10秒程かけてこの動作を行って下さい。上半身は目線がおへそを見れる辺りまでで十分です。

③ドローインの状態をキープしたまま、今度は息を吸い込みながら上半身を下ろます。下ろす時も10秒程かけて、腹筋の力だけで行う事が大切です。

宮城島大樹 監修トレーナーからアドバイス

NESTA PFT 食コンディショニングアドバイザー

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腹筋の力のみを使って上半身を持ち上げる事がとても重要なポイントです。

腹直筋下部の鍛え方【レッグレイズ】

腹筋を鍛える上で忘れてしまいがちなのが腹筋下部です。しかし、お腹まわりはおへそ辺りから下にかけて皮下脂肪が溜まりやすく、シックスパックを阻害する部位になります。
そんな腹筋下部を鍛えるのにおすすめのトレーニングは、レッグレイズです。器具を使わない自重トレーニングなので、自宅でも簡単に行うことができます。基本的なやり方は、


①仰向けに寝転がり、足を伸ばして地面に対して80度くらいに上げます。両手はお尻の下に置きましょう。これがスタートポジションになります。

③ゆっくりと足を伸ばしたまま下ろし、地面につかないギリギリの位置で1秒キープし、また元の位置に足を戻します。


注意点として、一連の動作を早く行いすぎないということが挙げられます。きついからと言って、素早くに足を上げ下げしてしまうと、筋肉に負荷がかからず、筋トレの効果が薄れてしまいます。重力に逆らって自身の筋肉を使って動作をすることで効果的に鍛えられます。

また、足は必ず伸ばした状態でつま先を離さず、体の中心から横にぶれたりしないよう、「直線」を意識してトレーニングを行ってください。回数は、10~15回を1セットとして、それを3セット行いましょう。

女子にモテるチラリと見える腕!【前腕筋群】

前腕筋群とは、肘から手首にかけての筋肉群のことです。腕の筋肉といえば、力こぶを作る「上腕二頭筋」が有名ですが、女性の目を引くのは上腕二頭筋よりも、確実に前腕筋群になります。上腕二頭筋はどんなに頑張って鍛えても、衣服で隠れてしまうことが多くあります。

対して前腕筋群は、夏場であればTシャツの袖で隠れる心配はありませんし、鍛えることで、筋張った男らしい腕を手に入れることもできます。披露できる場面の多い筋肉なので、様々なシーンで女性に好印象を与えることができるのです。鍛えておいて、損はないでしょう。

前腕筋群の鍛え方「ダンベルリストカール」


前腕筋群を鍛えるには、ダンベルリストカールがおすすめです。ダンベルリストカールの基本的なやり方は、

①ベンチに座り、膝の上に腕を「手首だけがはみ出る状態」で置きます。

②その状態で、順手(手の平が上)でダンベルを持ち、手首の力だけでダンベルを上下に動かします。

ここでは、自分の膝の上に腕を置くダンベルカールをご紹介しましたが、自分の膝の上ではなく、ベンチの上に腕を置いてトレーニングすることも可能です。注意点として、あまり重すぎるダンベルを使わないということです。

このトレーニングは、前腕筋群という、体の中でも比較的小さな筋肉を使うものなので、重すぎるダンベルを使うと、負荷がかかり過ぎてしまいます。また、手首の関節にも負担がかかるので、怪我にもつながってしまうのです。

初めは、3kgくらいの軽いダンベルでトレーニングを行いましょう。回数は15~20回を1セットとして、それを3セット行いましょう。

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女子にモテる太い腕!【上腕三頭筋】

前腕筋群以外にも、女性にモテるために、鍛えていたほうがいい腕の筋肉があります。上腕三頭筋という筋肉で、力こぶを作っている上腕二頭筋の裏側、つまり二の腕の部分にある筋肉です。

前述したように、腕を鍛えようとする男性は、大抵上腕二頭筋の方ばかり鍛えてしまうのですが、それだけでは男らしい腕を手に入れることはできません。力こぶはすごいのに、二の腕のたるみが気になる、これでは説得力に欠けてしまいます。

上腕三頭筋を鍛えることで、上腕二頭筋だけを鍛えるよりも太い腕を手に入れることができ、二の腕も引き締まります。あの人の腕太くて男らしい、と女性に思わせるには、上腕三頭筋を鍛えるのが得策です。

上腕三頭筋の鍛え方「ナロープッシュアップ」


上腕三頭筋を鍛えるトレーニングに、ナロープッシュアップというものがあります。プッシュアップは本来、大胸筋という胸の筋肉をメインで鍛えるトレーニングですが、腕の幅を狭くして行うことで、上腕三頭筋に負荷をかけることができるのです。やり方は、

①床に両手を肩幅につけ、つま先をそろえ、手の平とつま先で体を支えます。(膝をついて行ってもOKです)これがスタートポジションです。

②ゆっくり肘を曲げ、体を床に近づけます。手が胸につくくらい体を降ろしたら、一気に元の状態に戻します。

通常のプッシュアップは大胸筋という大きな筋肉を使って行いますが、ナロープッシュアップは大胸筋よりも小さい上腕三頭筋を使うため、同じ負荷で難易度が高くなります。最初は膝を床についた状態でトレーニングを始めても問題ありません。

大きな背中はモテる!【広背筋】

背中が大きい男性は素敵、これは世の中の女性が持っている共通認識です。

確かに、背中が小さくて、猫背になっているような男性は男らしさがありませんし、頼もしさに欠けている印象を与えてしまいます。そのため、モテるためには筋トレで大きな背中を手に入れる必要があるのです。そこで、鍛えなければならない筋肉が「広背筋」という筋肉です。

広背筋は、肩甲下部に位置する筋肉で、逆三角形をしています。よく、筋肉質な体を、「逆三角形の体型」と表現しますが、あの体型はこの広背筋の発達によってもたらされているのです。

広背筋を鍛えることで、背中が大きくなることももちろんですが、ウエストとの差が際立ち、ウエストが引き締まって見えるというメリットもあります。また、広背筋を鍛えることで普段、肩甲骨を意識するようになり、姿勢が良くなるという効果もあるのです。

広背筋を鍛える【チューブローイング】

広背筋を鍛えるには、「チューブローイング」という筋トレを行います。チューブが必要となります。広背筋は自重で行う筋トレ方法として懸垂があるのですが、懸垂は難易度が高い上に、そもそもどこか掴まる場所が必要になります。

手軽に広背筋を鍛えるために、チューブをぜひ1つ購入してみてください。やり方は以下の通りです。


①床に座って足を伸ばします。足の裏からチューブを回して、両端を持ちます。これがスタートポジションになります。

②背筋はまっすぐに伸ばしたまま、ゆっくりチューブを引いていきます。

脇を締めて行うことを意識しましょう。脇が開いてしまうと負荷が分散し、広背筋にしっかり効かせることができません。10回×3セット行いましょう。

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分厚い胸板でモテモテに!【大胸筋】

服を着ていてもうっすらと浮き上がっている大胸筋は、男らしらの象徴です。それを魅力的に感じている女性も、世の中には多くいます。

胸よりもお腹が出ているようなぽっちゃり体型の男性は、だらしない印象を与えますし、単純に見た目もカッコよくありません。大胸筋が鍛えられていれば、そのような印象を与える心配もなく、女性の目からセクシーに映ります。また、大胸筋は体の中でも大きな筋肉なので、鍛えて肥大化させることで代謝が上がり、体脂肪を燃やしやすくすることができます。

大胸筋は「ベンチプレス」でいじめ抜く!

大胸筋を鍛える最も効果的な筋トレはベンチプレスです。ベンチプレスは筋トレ種目BIG3の1つであり、非常に効果の高いトレーニングです。一般的にはバーベルを使いますが、ダンベルを使っても行うことができるため、自宅でも行うことができます。

ここでは、ダンベルを使ったダンベルプレスのやり方を紹介します。


①ベンチに仰向けになり、肩幅より少しひろい位置でダンベルを両手に持ちます。このとき、ダンベルの高さはみぞおちの辺りにすると、効果的に大胸筋を鍛えることができます。

②息を吸って、ゆっくり胸につくくらいまでダンベルを降ろします。

③息を吐きながら一気にダンベルをもとの位置まで戻します。

ベンチプレスはダンベルやバーベルの高さによって鍛えられる部位が変わります。
大胸筋は前述したように、みぞおちの高さですが、乳頭から方の高さで構えて上下させると上腕三頭筋がメインに鍛えられます。この場合の方が上腕三頭筋や三角筋、大胸筋など多くの筋肉を使うため、より重い負荷を上げられますが、大胸筋を鍛えるならみぞおちの高さを守りましょう。

回数は、8〜12回ギリギリ行える重さで1セットとし、それを3セット行いましょう。セット数が増えるにつれ、8〜12回上げられる重さが小さくなっていくため、ダンベルやバーベルの重さを調節しましょう。そのためダンベルは重さを調節できるものを買うといいでしょう。

筋トレをするとモテるようになる理由

筋肉がたくましくなればモテるようになるのは想像できますが、単純に筋トレをしていることでモテるようになることがあります。
それは筋トレをすることによって分泌されるテストステロンというホルモンが関係しています。

テストステロンは男性ホルモンの一種で、テストステロンの分泌量が多い男性はいわゆる「男らしさ」が増すのです。

その男らしさは女性が本能的に引き寄せられるものであり、必然的にモテる条件になるのです。

筋トレはまさにこのテストステロンを分泌させるのに最適なのです。

筋トレでモテ男になろう!

ここを鍛えていれば女子にモテる筋肉6選を紹介しました。

女性が化粧をするように、筋肉を鍛えて男らしい体を手に入れるのは、男性の特権です。今回ご紹介した部位をどんどん鍛えて、女性の注目を集めましょう!気が付いたら、いろんな女性から言い寄られている…そんな日々も夢ではありません。

宮城島大樹 監修トレーナーからアドバイス

NESTA PFT 食コンディショニングアドバイザー

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筋力トレーニングをすることで筋肉がつくだけでなく、自信などもつくことでよりモテるようになると思います!ぜひトレーニングを!

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