夜の筋トレのメリットとデメリット｜目的に合わせて使いこなそう

筋トレを効果的に行うには様々な要素が関係してきます。その内の1つが「時間帯」です。日中忙しい方の多くは、恐らく「夜」に筋トレをしている人が多いのではないでしょうか？夜の筋トレにはメリットもあればデメリットもあります。今回はどんな人に夜の筋トレが向いているのかを解説していきます。

夜に筋トレをするメリット

夜の筋トレは、主に以下のようなメリットがあります。

・筋トレで糖分を消費してから寝ることで、成長ホルモンの分泌を高めることができる
・筋トレによって起こる超回復と、睡眠中の成長ホルモンが分泌されるタイミングを合わせることができる
・トレーニングによって適度な疲労感を得ることで、睡眠の質を改善できる

こうして見ると、夜の筋トレは筋肉の成長に関わるメリットが数多くあります。
しかし、気をつけないと夜の筋トレには次に紹介するようなデメリットに見舞われてしまう可能性もあります。

夜の筋トレにまつわるデメリットは、大きく次の2つが挙げられます。

先ほどのメリットと矛盾しているのですが、寝る直前にハードな筋トレを行うと、体が興奮状態になってしまいます。そうすると、適度な疲労感でぐっすり寝られるはずが、逆になかなか寝付けなくなってしまうのです。夜の筋トレは、就寝時間を考慮した時間帯に行う必要があります。

どんなに遅くとも就寝の2時間前までには筋トレは終えておきましょう。

筋トレ後というのは、食事による栄養補給で筋肉を育てる絶好のタイミングです。しかし、夜の筋トレの場合は、大抵は寝る前に行うのが基本です。寝る前に多くの食事を摂ってしまうと、内臓への負担が増えて睡眠の質が落ちてしまうのです。

筋トレは時間帯で大きく目的が変わります。例えば朝に行う筋トレは、トレーニングによって代謝を高めることで、1日を元気に過ごすことができるというメリットがあります。また、栄養が枯渇している状態で体を動かすので、ダイエット効果も高いとされています。

それに対して、夜の筋トレは夕飯と寝る時間との間のバランスを摂ることができれば、十分な栄養状態でトレーニングができ、且つ寝ている間に筋肉を効率的に育てることができます。

夜に筋トレを行う場合は、大抵夕飯と就寝時間の間で行うことになると思います。そこでポイントとなるのが、夜の筋トレは夕食後1〜2時間空けて行い、そして就寝時間の2時間前には終わらせるという点です。

例えば18時に夕食をとったら、19時〜20時までは体を休めて食事の消化吸収を促します。そして20時から1時間程度汗を流し、その後体がリラックスし始める23時以降に寝るようにしてください。
これにより、夜の筋トレで睡眠の質が下がってしまうというデメリットを回避しやすくなります。

筋トレ後は食事によってタンパク質や炭水化物を摂取するのが常識ですが、寝る前の時間帯にこれらを食べても大丈夫なのだろうか？と疑問に思う人もいるでしょう。結論から言うと、夜でもやはりトレーニング後に栄養補給をした方がいいでしょう。

ただし、そこで気をつけるのは食事の「量」です。
寝る直前にたくさん食べると睡眠にも悪影響が及びます。例えばトレーニング後の栄養補給は牛乳200ccやプロテインといったタンパク源や、炭水化物も小さめのおにぎりやバナナだけにするなど、あまり食べ過ぎないような工夫が必要です。

夜の筋トレにはメリット・デメリットの両方がありますが、毎日忙しく働いている人にとって、夜は筋トレの時間を取りやすい絶好のタイミングです。そして上手に栄養補給や生活習慣を整えることができれば、夜の筋トレは高い効果を発揮する時間帯でもあるのです。

自分のライフスタイルと照らし合わせながら、ぜひ理想的な時間帯で筋トレを実践してみてください！

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