身体はコレを欲してる！筋トレ中に摂取すると効果が上がる栄養素

筋肉をつけるために筋トレを行っても、筋肉を作るための栄養素が不足してしまうと、しなやかで良い筋肉をつくることや、効率良く筋肉を作ることができません。良い筋肉を効率良く作るために必要な栄養素と摂取するタイミングについて詳しく解説します。

たんぱく質だけでは不十分！筋トレに必要な栄養素

筋トレの目的はダイエットやシェイプアップ、スポーツ、体力増進などさまざまですが、筋トレにより筋肉を作るという点は共通しています。

筋肉のほとんどはたんぱく質でできており、筋トレを行う際に質の良いたんぱく質を摂取することは非常に大切です。

しかしたんぱく質だけを摂れば筋肉が作られ、筋トレが成功するという訳ではありません。筋肉を作るためにはたんぱく質の他にもビタミン群やミネラル、炭水化物、脂質など多くの栄養素が必要となります。筋トレと併せて必要な栄養素を的確に摂取することで効率良く筋肉をつけることができ、より効果的な筋トレを実現する近道となります。

効率の良い筋トレのカギはアミノ酸

成人の身体は約60%が水分でできていることはよく知られていますが、実は約20%はたんぱく質でできています。

水分を除くと約50%という大きな割合を占めるたんぱく質は、20種類のアミノ酸が繋がることで作られているのです。筋肉だけではなく栄養や血液になること、ホルモンや抗体となり身体を守ることなど、アミノ酸は身体を作るために欠かすことのできない大切な栄養素です。

人体を作る20種類のアミノ酸の中には、身体の内部では作り出すことのできないものが9種類あります。この9種類のアミノ酸を「必須アミノ酸」と呼び、毎日の食事からバランス良く摂取することがすすめられています。

特に筋トレをする際に必要とされる必須アミノ酸は、バリンやロイシン、イソロイシンという分岐鎖アミノ酸です。これらは筋肉のたんぱく質合成を促し、たんぱく質の分解を抑え、運動時のエネルギーとしても利用されます。

また、必須アミノ酸ではありませんが、筋肉の増強や損傷を回復するために必要不可欠なアルギニン、エネルギー源の維持に必要とされているアラニンやプロリンなどを併せて摂取することで効率的な筋トレを行うためには大切です。

筋トレをサポートするビタミンBの知られざる働き

たんぱく質が多く含まれている食材には肉や魚などが挙げられますが、たんぱく質だけに注意して食事を摂っても、摂取したたんぱく質がそのまま身体に吸収されるわけではありません。

食事によって摂取したたんぱく質は、胃や十二指腸、小腸などで分解され時間をかけて身体に吸収されます。ビタミンBは「代謝ビタミン」とも呼ばれ、摂取したたんぱく質を分解し吸収しやすい形に変換する働きがあります。

ビタミンB群に属する栄養素には、ビタミンB1,、B2、B3（ナイアシン）、B5、B6、葉酸、B12、ビオチンなどさまざまなものがあり、これらのビタミンB群は互いにサポートしあいながら体内で働いているため、バランスよく摂取することがとても大切なのです。

筋肉を作るためには、ビタミンB群のなかでも特にビタミンB6を摂取することで効率の良い筋トレを実現させるといわれています。ビタミンB6には摂取したたんぱく質を分解し、アミノ酸に変化させる働きだけではなく、筋トレ後に起こる筋肉痛を軽減する効果もあるため、運動後にはたんぱく質と併せビタミンB6を意識して摂取することをおすすめします。

それぞれの栄養素が多く含まれる食材とは？

筋トレに必要な栄養素の代表はたんぱく質です。

たんぱく質を多く含む食材には鶏胸肉やササミ、豚のヒレ肉、牛サーロイン肉、紅鮭、マグロ、カツオ、鶏卵などがあります、これらと併せて摂取したい必須アミノ酸のバリンはクロマグロや牛や豚のレバー、高野豆腐など、ロイシンはカツオや鶏胸肉（皮を除く）、鶏卵、イソロイシンはクロマグロや豚ロース赤身、鶏卵などに多くまれています。

またアルギニンは伊勢海老や豚ロース赤身、鶏胸肉（皮を除く）、無調整豆乳など、アラニンはしじみやあさり、かに、海苔、牛や豚のレバーなど、プロリンは豚肉や湯葉、高野豆腐などに多く含まれています。

ビタミンB6が多く含まれる食品には、唐辛子やにんにく、パプリカ、カイワレ大根、ごま、まぐろの赤身などがあります。毎日同じ食材を食べるのではなく、さまざまな食材を組み合わせることでバランスよく効率の良い栄養を摂取することができます。

タイミングのよい栄養素の摂取方法

筋トレに必要なため摂取するよう心がけていても、必要以上に摂取した栄養素は身体に蓄えられるわけではなく、その多くは体外に排出されてしまいます。

必要な栄養が不足することで、せっかく筋トレを行っても筋肉をつくることができません。そのため効率良く筋肉をつくるためには、栄養素を摂取するタイミングがとても大切です。

筋トレを行うことでエネルギーが多く使用され、身体はたくさんの栄養を欲しています。また筋トレにより損傷した筋肉を回復させ成長を促すため、栄養の補給が必要となります。そのため筋肉を効率良くつくるためには、筋トレ後の栄養補給が非常に重要となります。筋トレ後30~40分はゴールデンタイムとも呼ばれ、効率良く筋肉を作るカギとなる時間帯です。

たんぱく質を中心にバランスよく栄養素を摂取することが、無駄の少ない効率的な筋トレの秘訣です。

また、寝ている間には、筋肉を成長させる成長ホルモンが多く分泌されるため、寝る前にたんぱく質を摂取することもおすすめです。