間違った筋トレはかえって太る！？痩せるための筋トレ知識を身につけよう

最近ではダイエットの頼れる相棒として、女性にも人気が集まっている筋トレですが、中には「筋トレのせいで太った！」という失敗談を語る人もいます。彼らはなぜ太ってしまったのでしょうか？筋トレで太る原因と痩せるために必要な様々な知識をまとめました！

なぜ「筋トレのせいで太る！」と感じてしまうのか？

筋トレをしたら逆に太ってしまった気がします…

千陽ハーヴェイ監修トレーナーからのアドバイス

NSCA認定パーソナルトレーナー

筋トレをした翌日、体重計に乗ったら以前よりも重くなった！という人は少なくありません。女性の中にはこのせいで「筋トレをしたけど太っちゃった！」と思ってしまう人がいるのですが、ここにはちょっとした誤解があります。

そもそも、脂肪よりも筋肉の方が重いんです。なんと筋肉の重量は、脂肪の約3倍。筋トレを通じて体重が重くなるのは当然なんです。
筋トレによって太る！という誤解にはこうした秘密があったんです。筋トレの効果を実感するのは、体重計よりも姿見などで自分の体のラインを見るときといえます。

しかし、女性の場合は正しい筋トレダイエットをして、見た目が細く引き締まっても体重が増える、ということはほとんどありません。その理由は、いくら筋肉が脂肪の3倍の重さああるとは言え、女性は筋肉を大きくする男性ホルモンが男性に比べて圧倒的に少ないため、ちょっと筋トレをやったからといって筋肉によって太るということは難しいのです。

それでも筋トレをすると太る、あるいは太ったと感じる人は少なくありません。その理由は主に次の3つにあります。
①筋トレ後、体内は水分を蓄えやすくなり一時的に体重が増える
②食事のコントロールをせずにアウターマッスルを鍛える筋トレを行う
③有酸素運動をやり過ぎる

筋トレ自体は筋肉量を増やし、基礎代謝を高め、脂肪を燃焼しやすい体質へと変化させてくれるというダイエットに嬉しい効果があります。そのため、上記3つの点を考慮しながら筋トレダイエットを成功させましょう。ポイントを次章から詳細に解説します。

筋トレで太る理由とは？

千陽ハーヴェイ監修トレーナーからのアドバイス

NSCA認定パーソナルトレーナー

前述した筋トレで太る理由3つを詳しく解説します。

筋トレで太る理由① 筋トレ後の一時的な体重増加

筋トレをすると筋繊維が傷つき、体内ではそれを修復する作用が働きます。
実はこの際、筋繊維は炎症を起こしたような状態であり、それを冷やすかのように水分を蓄えやすくなります。また、筋トレ後は筋細胞や肝臓にグリコーゲンが蓄えられるのですが、このグリコーゲンが1g蓄えられる毎に身体は水分を3g蓄えるのです。

これが筋トレ後に体重が増えた、太った、体がむくんだ、と錯覚してしまう原因の1つです。飽くまで一時的な現象ですので、あまり心配する必要はありません。1日待てばむくみや体重は元に戻ります。

筋トレで太る理由② 食事と筋トレの方法が間違っている

筋トレをして体が大きくなってしまう原因は、「体脂肪を落とさずにアウターマッスルばかりを鍛える」ということにあります。

体脂肪を落とすために最も効率的な方法は「食事のコントロール」です。
筋トレで消費できる消費カロリーは決して多くありません。食事のコントロールであれば、例えばおにぎり1つを抑えれば約250kcal抑えることができます。体脂肪を1kg落とすのに約7200kcal消費する必要があるため、理論上おにぎり1個分を1ヶ月続けるだけで体脂肪を1kg落とすことができるのです。

また、筋肉をしっかりつけるにはプロテイン（タンパク質）の摂取も行いましょう。プロテイン自体血糖値を上げ満腹中枢を刺激する作用があるため、ちょっとした間食の置き換えにもとても便利です。プロテインのダイエット効果、活用方法については以下の記事をぜひ参考にしてください。

その他、ビールやワインなどのアルコールは筋肉を作る働きを阻害してしまう場合もあります。

千陽ハーヴェイ監修トレーナーからのアドバイス

NSCA認定パーソナルトレーナー

「筋トレをする日はアルコールを飲まない」「寝る2時間前からは食事を摂らない」といった基本的なルールを決めてそれを守るようにしましょう。

また、筋トレと一緒に糖質制限を行う人もいますが、糖質はトレーニングも含め運動には欠かせないエネルギー源なので、糖質を完全には断たないよう注意してください。

また、筋トレの方法についてですが、筋トレで太らず、美しいシェイプを作るためには、筋力アップ・筋肥大・筋持久力など様々なトレーニングのアプローチが必要になります。

まず、筋肉をつけると代謝が上がり、脂肪が同時に落ちていきます。筋肉をつけるとためには軽い負荷でトレーニングをするよりも、高重量のトレーニングが必要です。筋肉が美しいシェイプを作り、筋肉の周りについている脂肪を落としていくことが身体蘇生の改善につながります。

引き締まった身体・筋肉を手に入れるためには「遅筋」を鍛えましょう、とよく言われますが、遅筋の筋トレだけでは不十分です。
筋肉をつけて基礎代謝を上げ、体脂肪を落とすには筋肥大のための筋トレも行いましょう。

具体的には、遅筋を鍛えるためには15〜20回ギリギリ持ち上げられる負荷で（これを15〜20RMといいます）、15〜20回、3セット行いましょう。
筋肥大のための筋トレは8〜10RMの負荷で8〜10回、3セット行いましょう。

筋トレで太る理由③ 有酸素運動のしすぎ

ダイエットのために筋トレをする人の中には、筋トレ前後に1時間や2時間をかけてジョギングなど「有酸素運動」に取り組む人がいます。実はこれは、筋肉を増やして基礎代謝を高めたいというときにはかえって逆効果なんです。

有酸素運動で体のエネルギーを消費してしまうと、肝心な筋トレでのエネルギーが少なくなってしまいます。すると、体はそのエネルギーを「筋肉を分解させる」ことで補おうとするのです。筋トレをしているのに筋肉量が減ってしまうという矛盾が生まれてしまうのです。筋肉量が減れば、基礎代謝が落ちてリバウンドなどの原因にもつながります。

筋トレをする場合には、あまり長時間の有酸素運動はしない方が無難です。むしろ、20分〜30分程度でウォーキングなど軽い強度の運動にするのがオススメです。

有酸素運動のし過ぎがデメリットになるなんて知りませんでした…。

千陽ハーヴェイ監修トレーナーからのアドバイス

NSCA認定パーソナルトレーナー

以下の記事にも筋肉量が減ってしまう原因を詳しく解説しています。ぜひ参考にしてください。