ランニング後の疲労回復に効果的なクールダウン3選

クールダウンとは、『運動によって上がった体温を、少しずつ元に戻していくケア』のことです。激しい運動の後に軽めの運動をするのがクールダウンです。

クールダウンの目的は「筋肉と身体の疲労回復、筋肉痛予防」です。ランニングに限らず、運動後のクールダウンは疲れを取り除く為に行います。走り終わったらすぐに休みたくなりますが、グッと堪えてクールダウンを行うことをオススメします。なぜなら、クールダウンをすることで筋肉の痛みや疲れが残りづらくなり、ランニングを継続しやすくなるからです。

運動をすると疲労物質と呼ばれる「乳酸」が筋肉に溜まり、そのまま放っておくと翌日まで疲労感が続く上、激しい筋肉痛にもなってしまいます。これを防ぐためには、溜まった乳酸を身体全体へ流してやる必要があります。

また、激しい運動をいきなりやめると身体へ負担が掛かります。運動をすれば血液の流れが早くなりますが、急に運動を止めても血液の循環は早いままなので心臓を始めとした内臓全体への大きな負担となります。激しい運動から軽めの運動へとシフトすることで、早くなった血流はゆっくりと通常状態に戻す事が出来るのです。

ランニングから移行しやすいものは、ウォーキングです。「走る」から「歩く」に変えるだけなのでスムーズに行えますね。運動後なのにまた運動をすると余計疲れそうですが、上述したようにむしろ疲労回復が早まります。これはアクティブレスト（積極的休養）というクールダウン法で、プロスポーツの分野でも行われるものです。

水泳なども良いのですが、近くにプール施設があるという人もあまりいないでしょう。ウォーキングならランニングの延長として行えるので、手軽というメリットもあります。決めた距離を走り終えたら、すぐには止まらずウォーキングに切り替えましょう。5分～15分程度のウォーキングで十分な効果があります。

筋肉は運動によって緊張し収縮しますが、ストレッチで筋肉の緊張を解してやることで疲労を取り除くことが出来ます。ストレッチは運動後10分以内に行うのが大切です。ランニングでは足を中心に全身の筋肉が使われますので、身体の節々に疲労感を覚えているはず。特に足、首、肩、腕などの筋肉は入念にストレッチしましょう。

急激に伸ばすと腱を痛める恐れがあるため、ゆっくりと筋肉を伸ばしましょう。あまりに長くやると疲れが取れないので、10～15分で全身のストレッチが終わるくらいが目安です。

運動後のストレッチについて、詳しくは『筋トレを行った後は必ずストレッチをしよう』をご覧ください。

筋肉をマッサージすることで、筋肉中に溜まった乳酸を指で押し流してやる事が出来ます。運動部に入っていた人なら、練習後にマッサージをするよう指導されていたかもしれませんね。

足やふくらはぎなら自分でも出来るので、入浴した時にマッサージをすると良いでしょう。乳酸を心臓の方向へと流すイメージで、足先→ふくらはぎ→太ももの順番に揉み解すと良いです。特にふくらはぎはランニングで一番使う筋肉なので、入念にマッサージしましょう。こちらもやりすぎると筋肉へのダメージ（いわゆる揉み返し）になるので、10分ほどが目安です。

スポーツのプロであるアスリートも、クールダウンをトレーニングに取り込んでいます。アスリートにとって大切なのは、トレーニングを継続することです。怪我や疲労が溜まってトレーニングが出来ないのは致命的であり、スポーツ技術は数日休んだだけでガクッと落ちてしまうため、トレーニングメニューは忠実にこなさなければなりません。

こうした事態を防ぐ為、その日の疲れを翌日に持ち越さないようクールダウンを行っています。最近では選手自身がトレーナーを雇ってケアをしてもらうことも多いと聞きます。アマチュア以上に激しい運動をするため、身体ケアも重要視されているというわけです。

いかがでしたか？
「ランニングをしているけど、疲労感が大きくて走れない日も多い……」という人は、ランニング後のケアが不十分な事が原因かもしれません。ここで紹介したクールダウンをランニングに取り入れて見ることをオススメします。

日本のスポーツ界は昔から精神論が語られやすく、科学やスポーツ医学に基づいたトレーニングが遅れていた過去があります。ところが最近では未成年のプロアスリートが続々誕生しており、メダルを獲得した選手も多くいます。これも科学的なトレーニング法が取り入れられた事で、身体を酷使せず効率的なトレーニングが実現したおかげです。もちろんクールダウンもそのひとつです。

プロの世界でも取り入れられ、効果は保証付き！ ランニングをしている方、これから始める方も、ぜひクールダウンを忘れずにやりましょう。