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ということで、今回は「運動」「食事」の２つの分野からいくつかのパターンをご紹介します！

この場合は「有酸素運動」を高頻度で行うことが必要になります。

Ａ：毎日ある程度の時間が取れる場合（１時間くらい）
この場合は毎日ウォーキングやランニング、自転車を３０分以上行ないましょう。

大切なのはとにかく消費カロリーを稼ぐこと！
動いている最中に手を大きく振ったり、大股で歩いたり、姿勢を良くしたりと消費カロリーが多くなる（＝要するに普通よりもダイナミックに動く）ことを心がけましょう！

Ｂ：毎日あまり時間が取れない場合（～３０分程度）
やっていただきたいことが2つあります。

①20分でいいので有酸素運動をできるだけ毎日行う
②日常や仕事の中で活動のレベルを１つだけ上げる

レベルを上げるというのはバスでイスに「座る」ことが多ければなるべく「立つ」だったり、普段「エレベーター」に乗ることが多ければ「エスカレーター」に乗ってみるといったコトです。

大切なのはあくまで1つだけレベルを上げること！
エレベーターからいきなり階段レベルとなってしまうと継続が難しくなります。（メンタル的に）

Ｃ．毎日ほぼ時間が取れない（～１０分）
お仕事や学校が忙しいとなかなか時間が取れない、という方も少なくありません。この場合はどちらかのパターンを行なうと良いでしょう。

①インターバルトレーニングを行なう

⇒いわゆる「タバタプロトコル」といわれるかなり脂肪を消費する運動方法がオススメです。

やり方としては２０秒運動をし続ける⇔１０秒休憩をする
を８回ほど繰り返すだけです！

これは運動を行うことで消費カロリーを稼ぐのではなく、運動で蓄積された疲労物質（乳酸）を除去する過程で、脂肪をエネルギーとして消費しやすくなる、という身体のメカニズムを利用しています。

だいたいですが一回の運動（２０秒運動+１０秒休憩×8セット＝４分）をすることで２４時間ほど体脂肪を代謝のエネルギーとして消費し続けやすいといわれています。

具体的には

２０秒間全力で運動
・腹筋
・腕立て伏せ
・スクワット
・全力ダッシュ
・プランク
等

といった筋肉を酷使する運動を「全力」で行なうことが必要です。
２０秒間運動後、１０秒完全に休息をしましょう。

②できそうな筋トレを定期的に行なう

いわゆる「代謝上げ」を筋トレで行なうことで痩せやすいカラダづくりを目指します。
時間的にはたくさんの種目を行なうことは不可能なので、１～３種目くらいに絞って週２～４回ほど行なう習慣をつけると良いでしょう。
⇒当たり前ですが、筋トレを定期的に続けていくと「筋肉量」が増えます。結果としては「筋肉量」が増えることで多少「基礎代謝」というものが上昇します。

仮に基礎代謝が１０kcalほど増えれば何もしなくても一カ月で３００kcalほど落ちるということになります。

家で簡単にできてオススメの種目は
・スクワット

・ワイドスクワット
・腕立て伏せ
・腹筋

・プランク

などでしょうか。
大切なのは「まずやってみること」フォームや回数なんかを気にせず運動に挑戦することから始めてみましょう！

これも短時間でサイズを落としたい場合のお話をさせて頂きます。

腕のサイズを落としたい場合、腕立て伏せを２日～３日おきに１０回×３セットを行ないましょう。
また、脚痩せをさせたい場合も同様にスクワットを２日～３日おきに１０回×３セットを行ないましょう。

これは体脂肪を落とすというものではありませんが、普段使わずに垂れてしまっている皮膚や筋肉・体脂肪を筋肉量の増加によって形を整える「ボディメイク」という考え方になります。

ただ、家で運動を行う場合、筋肉を成長させるために一工夫必要になります。

１．「量」を減らす
⇒これはなかなかできる方はいませんが、一日に食べるトータルの量が減らせれば体脂肪が蓄積されることはありません。
ただ、空腹を我慢してまでも量を減らすというのは身体に良いものではないので無茶をしすぎないように！！

２．「質」を変える
で、量を減らすのが難しい場合（というか大半がこちらのケースでしょうか）は、量を変えずに食べるものを変える必要があります。
やり方は二つ。

①炭水化物をタンパク質に置き換える。
⇒これは賛否両論ありますが、体脂肪や体重を落とすことだけが目的であればほとんど目標達成できるでしょう。
※ケガや病気という観点は除きます。

②量はそのままに低カロリー食材に置き換える
当たり前のことですが、毎日から揚げを少量食べ続ければ太ります。つまり…
⇒油物や炭水化物、アルコールといった太りやすい食材を「太りにくい食材＝低カロリーのもの」に代替えをします。

おすすめは野菜やささみ肉、お刺身、豆腐など。量をきちんと摂っている前提なので、食欲はだいぶ抑えられているハズです！ただこちらも一生続けるコトは難しいと思いますので、やはりある程度の運動は必須というのは必ず覚えておいてください。

３．「時間」を変える
①内臓の働きが活発になりやすい２０時以降はなるべく食べないようにする。
②朝食⇒昼食⇒夕食の間を８時間以上開けないように意識する
③可能であれば朝食・昼食・夕食の食べる時間を固定する

ということができれば食べたものが体脂肪に変換されにくくなります。
一つでも行なえるだけでかなり変わってきますのでぜひ挑戦してみてください！！

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