糖質を抜くことが糖質制限ではない！正しい方法とは？

糖質を摂取すると、血糖値（血液中のブドウ糖濃度）が上がります。血糖値が上がると身体は血糖値を下げようとして、膵臓からインスリンが分泌されて筋肉や肝臓にブドウ糖をグリコーゲンとして蓄えます。

ブドウ糖は体内で糖エネルギーに変換され、主に運動によって消費されます。しかし運動でのエネルギー消費も限界があるため、使いきれなかった分のブドウ糖は全て中性脂肪へと変わり、体内に蓄積されるのです。これが太るメカニズムですね。

つまり、摂取する糖質の量を制限することでインスリンの分泌を抑えて、中性脂肪として体内に蓄えられるのを抑えるのです。

ダイエットを行う上で体重を落とす方法としては効果も高く、長い期間の低炭水化物ダイエットは健康上のメリット・デメリットについては議論が続いているので結論は出ていないかと思いますが、現在も研究されています。

糖質制限食は日本においても肥満の是正と生活習慣病予防に運動療法とともに積極的食事療法と総エネルギー摂取量の制限がもっとも重要とされています。

短期的な低炭水化物ダイエットと低脂質ダイエットを６ヶ月という短い期間で実地した時、体重の減少は低炭水化物のほうがあったが1年間を通した時、大きな差は見られなかったとのことです。
また６ヶ月以内の間に、口臭・筋痙攣・下痢・脱力感・発疹などの症状がみられたことから長期的な低炭水化物ダイエットは推奨できないです。

行う場合はしっかりと知識をつけるか、知識のある専門家に相談しながら行ってみて下さい。

まずは簡単に３大栄養素から知ってもらいます。
最初にタンパク質ですが、お肉やお魚から摂れる動物性タンパク質と大豆製品から摂れる植物性タンパク質があります。筋肉を作る材料は勿論のこと、皮膚や爪・血液など体を構成する栄養素となります。

次に脂質ですが、飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸の2種類に大別されます。体を動かすエネルギーになったりホルモンを作る栄養素となります。

そして炭水化物（糖質）です。お米・パン・麺類・果物やお菓子もそうですね。主に体のエネルギー源となります。

上記の情報を見るだけでも、炭水化物はエネルギーでしか使われません。
そんな炭水化物ですが、摂取比率も多くなりやすく、余剰に摂った炭水化物は脂肪として体に蓄えるという性質まで持っています。ただ摂取カロリーが消費カロリーを下回っていれば糖質を多く摂っていたとしても体重が増えるという事はありません。

これから糖質制限ダイエットを始めようと思っている方は、注意点としてまず食べる事を止めないことです。

糖質制限を始めると最初の内は体重もどんどん落ちていきます。ですがこれはほとんどが水分が抜けている状態です。糖質は体内で水分と結びつく性質を持っている為、糖質を抜くだけでむくみがある方なんかは解消されたりします。
糖質制限は体調面もみながら続けてもらえれば良いかと思いますが、多く摂っていると感じている方はまずは少しずつ摂取量を減らしていきましょう。

そして摂取しなくなった糖質の分はタンパク質・脂質にカロリーをまわしましょう。
そうしないと熱を作り出す事が出来なくなってしまい、燃費の悪い身体（リバウンド）しやすくなってしまいます。特に定期的な筋肉トレーニングを行っている場合は、糖質は非常に重要な役割を果たしますので全カットはしないように。

運動を普段行わない方は糖質の摂取量の目安としては1日１２０～１４０ｇ前後になります。

運動されていない方は上記の糖質を摂取できれば問題ありませんし、強度の高い運動されている方はこれ以下にする必要はないかと思います。筋肉を作る上で効率も悪くなってしまいます。

このブドウ糖が枯渇してしまうと体にはケトン体という物質が肝臓から作られます。これはアセトン・アセト酢酸・β-ヒドロキシ酢酸という３つの物質の総称で、ブドウ糖の代わりにケトン体をエネルギーとして使う事も出来ます。

ただ、ケトン体をエネルギーとして使う場合、身体をケトン体回路という状態に持っていかなければなりません。これは体質変化になり、ケトーシスという体内にケトン体が多い状態を保たなくてはいけません。ケトン体にはストレス・疲労感も出る事から長期的なダイエットには向きません。

また、ケトーシスを保つためには、中タンパク質・高脂質の食事も必要になってきます。お肉やお魚から動物性タンパク質の摂取やプロテイン、大豆食品から植物性タンパク質を積極的に摂って下さい。

脂質もオメガ３脂肪酸と呼ばれる脂質を摂るようにします。これは普段摂りづらい脂質で、亜麻仁油・エゴマ油・フィッシュオイルなどから摂取する事が出来ます。オメガ3脂肪酸は熱に弱く酸化しやすいのでサラダなどにかけて摂取してみてください。

また、食物繊維やミネラルも摂取するようにします。葉物野菜やキノコなどから食物繊維を摂取しやすいです。

糖質制限ダイエットをはじめ、ダイエットを続けていると体重の数値が変わらなくなったり、体脂肪率が落ちなくなったりする「停滞期」に入る方もいます。停滞期のレベルにもよりますが、一時的な食事制限をかけて身体を騙すチートデイという方法もありますが、肥満体型のまま停滞が続くようであればもう少し食事内容を見直す必要があるかもしれません。

意外と糖質が多く入っている食品を食べていたり、高カロリーの食品だったりする場合もあるので今一度、食事の見直しをしてみて下さい。

上記のチートデイですが、ボディビルダーさんやボディコンテストに出ているような日々食事をストイックに制限している方の食事制限のテクニックになります。
直訳すると「騙す日」ですが、ほぼ毎日のように大会に向けて減量で食事制限をしていても、体重や体脂肪率が落ちにくくなる停滞期は来ます。そこで普段、節制している栄養素を摂り入れることで身体に熱を作り出し、停滞期を乗り越えるというテクニックになります。

これは極限の減量をしている為、筋肉も同時に落ちていくので代謝も落ち停滞していくのですが、１・２日大量の（主に糖質）を摂る事で体重は一時的に増えるかもしれませんが、これは水分による増加なので水分が抜ければ、次の日にまた体重が落ちやすくなったりします。
あまり一般の方向けではないように思いますが、もし体重が何をしても落ちなくなっているようであれば試してみてもよいかもしれませんね。

ただ、何でも食べれば良いというわけではありません。これはあくまで足りない栄養素を大量に摂る事なので、脂質が足りている状態で高糖質・高脂質の食品を摂ってしまうと失敗する恐れがあります。糖質が足りていないからといって、洋菓子やスナック菓子を摂取するのではなく純粋な糖質（おにぎりなど）を多く摂るようにしましょう。

「若いころは増えた体重もすぐに元に戻った」と過去の成功したと思われる体験談をされる方も現在は肥満体型・・・なんて方も多いかと思いますが、これってリバウンドですよね？
どんなダイエットをしようと目標の体重・体脂肪率をクリアしたからといって、暴飲暴食してしまえば体重が増えていくのは至極自然なことです。

特に短期的に痩せようと考えている方のリバウンド率はとても高く感じます。普段トレーニングジムに通っていない・運動が嫌いな方・食事の見直しなどの短期間でのダイエットは高いストレスになります。
短期でのダイエットはしっかり行えば高い効果がある一方、元の身体に戻ろうとする跳ね返りも強いです。

これは身体にある恒常性という性質で、急激に変化していく（痩せていく）身体を異変と認知して元に戻そう（リバウンド）しようとします。これが生活に定着すれば良いのですが、おそらく無理です。

例えば糖質制限ダイエットで目標数値まで落とせたとして、その後も糖質制限出来るかと言ったら無理ですし健康面にも弊害がでるかもしれません。ダイエットにおいて重要なのは維持です。ライフスタイルの一つとしてトレーニングなり食生活が定着するようなことを選ぶ方は、スタイルや体重をキープしやすいです。

リバウンドする方はダイエットを成功した後は、好きなものを好きなだけ食べようとする場合がありますが、考え方が変わらない限り

ダイエット成功→リバウンド→ダイエット再開→ダイエット成功→リバウンド

の繰り返しです。
まずはストレスが少なく、最低でも３ヶ月は継続出来るようなトレーニングや食生活を見つける事がおすすめです。

ダイエットを始めたら一生ダイエットし続けなければいけないのか？・・なんて声が聞こえてきそうですが、そんなことは不可能です。付き合いで飲み会があったり、接待があったり、パーティーにお呼ばれしたりということは必ずあります。そういった場では無理に食事制限する必要はなく、割り切って食事を楽しみましょう。

ただ、飲みすぎ・食べ過ぎた・体重が1~２ｋｇ増えたからといって翌日から何も気にしない食生活には戻らないように。
ここで１~２ｋｇ増えた体重は全て体脂肪ということはありえません。
体脂肪を１ｋｇ増やすには約７２００キロカロリーが必要になります。よっぽど大食いでもない限り摂取する事は難しいですし、女性の方はなおさら難しいです。

暴飲暴食後は、肝臓に負担がかかっている為、まずは肝臓を回復させる事を優先します。

必要な栄養素してタンパク質やビタミンなどです。
てっとり早いのはお肉を食べる事なのですが、胃もたれをしてしまっている時はお魚や大豆製品を摂りましょう。それでも食欲がない場合は、サプリメントやプロテインなどでアミノ酸を摂取して下さい。糖質・脂質を多く摂ってしまったと感じたら翌日は極力控えるようにしましょう。

先程は３大栄養素の炭水化物・タンパク質・脂質について紹介しました。
食物には５大栄養素があり、残り2つはビタミンとミネラルでこれらにはカロリーがなく代謝に必要な栄養素です。

ビタミンには水溶性と脂容性の2種類あります。水溶性のビタミンは身体に蓄えられないので常時、摂取する必要があり脂溶性は身体に蓄えてしまう性質があります。脂容性のビタミンには筋肉や骨の合成や筋肉痛・肌荒れの緩和など効果があります。このビタミンは割と不足しがちで動物性の食品から多く摂取する事が可能です。

次にミネラルは色々ありますが、ダイエット目的として必要な栄養素とすればマグネシウムを挙げたいと思います。ちなみにマグネシウムは海藻類や豆類に多く含まれています。
マグネシウムには糖を代謝する効果があり、心身へのストレス緩和にも効力があるとされています。タンパク質やマグネシウムが不足してしまうと、チョコレートなど甘い物を欲してしまいます。

３大栄養素とともにビタミン・ミネラルにも気をつけてみてはいかがでしょうか？

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