ヨガのかんぬきのポーズの効果、やり方とは？【ヨガインストラクター解説】

ヨガのルーツがインドにあるということはご存知の方も多いと思いますが、かんぬきのポーズもインドで生まれたその１つでハタヨガと呼ばれる種類のポーズになります。

ヨガの歴史を遡ると、それは約４５００年も前の話でインダス文明にまで遡ります。約４５００年も前から絶えることなく受け継がれ、現代では日本でもよく「ヨガ」という言葉を耳にしますよね。今ではインドだけでなく世界中で様々なヨガの種類が生み出され数多くの方の日常に溶け込んで愛されています。

実際にこのポーズでは、二の腕や脇、肩周りから体側にかけてと、腰や骨盤周り、その周辺をしっかりと伸ばし、ほぐすことができます。普段意識しない限り、中々伸ばすことのない部分をしっかり動かすことで体内に蓄積された老廃物や脂肪をしっかりと流すことが出来ます。

また、それだけでなく上体を伸ばすことでお腹の筋肉を刺激して内臓の調子を整える効果も期待できます。左右の骨盤周りの筋肉を調整する効果もあるので、骨盤周りの筋肉のズレや歪みが気になっている方にも是非オススメしたいポーズです。

それでは次項で更に詳しく、かんぬきのポーズの効果を説明していきます。

かんぬきのポーズには以下のような効果が期待できます。

・二の腕の引き締め
・脇横の贅肉の引き締め
・体側をスッキリさせる
・骨盤調整
・体幹強化（インナーマッスルの強化）
・ウエストの引き締め
・背中の引き締め
・背骨の矯正
・肩こりの緩和
・下半身調整
・呼吸が楽になる

等々
様々な嬉しい効果が期待できます。
もちろん無理なく継続することと正しい方法で実践することが重要になります。

まず意識してほしいことがあります。

私達は無意識のうちに身体にクセがあります。
例えば、鞄をいつも同じ腕や肩で持ったり、脚を組んだり、どちらかの軸足に体重をかけてしまったり、携帯を見る時に猫背になってしまったり・・・
特に仕事で座っている時間が長いと無意識に肩が力み呼吸が浅くなるので（気が付くと息を止めていることもあるかと思います。）新鮮な酸素が身体に十分に届かずに血行も悪くなり、肩こりや全身の浮腫み、冷え性、腰痛、姿勢の悪化から骨盤周りの筋肉のズレやお尻の垂れを引き起こします。

そのような身体のクセが日々積み重なり、身体はそのクセに馴染むように歪んでしまいます。

どのような効果があるのか、しっかり把握することで身体への意識も向けやすくなり効果も高くなります。以下、詳しく説明していきます。

かんぬきのポーズを行うと、深層筋（インナーマッスル）に刺激を与えることが出来ます。このインナーマッスルは普段の生活では意識しない限り中々鍛えることが出来ない筋肉です。実際に、私達の内臓や腱と骨はインナーマッスルにより支えられています。

インナーマッスルは定着すると落ちにくく、脂肪を燃焼する効果が高い、しなやかな筋肉です。
（私達の外側の筋肉はアウターマッスルといい、分かりやすく言うと女性のお化粧の様な見た目を美しく見せる飾りの筋肉で、鍛えやすく落ちやすく脂肪を燃焼する効果は期待できません。）

かんぬきのポーズは上体と腕を同時に横に動かすことにより、腕の側面から脇、肩周り、体側、腰周りの全てを伸ばすことが出来ます。
ゆっくりと自分自身の呼吸に合わせて動くことで、今まで十分に酸素が行き届いていなかった場所にも酸素が巡り血行も良くなるので身体全体の浮腫みが解消されます。今まで動かしていなかった部分を動かすことでその場所の細胞が活性化されて老廃物が促進されるので代謝も上がり脂肪が溜まりにくく変わります。

また、このポーズは腰周りもしっかり伸びるので、骨盤調整の効果も高く期待できます。
骨盤の歪みやズレは上半身太りや下半身太り等、身体のバランスを崩すだけでなく猫背や腰痛、肩こり、背中の張りや片頭痛の原因にもなります。

かんぬきのポーズを日々積み重ねていくことで身体の歪みが整い姿勢が良くなり、それと同時に体質から改善されて基礎代謝の高い無駄を溜めにくい身体に変化していきます。全身繋がっていますからね。全身の筋肉をほぐして柔らかくしていくことが大切になります。

かんぬきのポーズに限らす、どのようなポーズ（アーサナ）を練習する時にも共通することですが、ヨガを行う際の基準はいつでも貴方自身です。体調が優れないときや、怪我をしているとき等は無理をせずにお休みしてください。
またその日のご自身の体調次第で、毎回の身体の感じ方も変わってくるかと思います。膝や背中、腰周り等に変な違和感や痛みがある時は頑張りすぎずに無理しすぎずにお休みしてください。

今回が久しぶりの運動になる場合は、無理に伸ばしすぎると筋肉を痛めてしまう原因にもなるので決して無理はしないでください。今日も頑張ったご自身の身体の素直な声を１番大切にしてあげてくださいね。

・膝や腕、背中や背骨に怪我をしている場合（怪我の完治から半年～１年経っていれば様子をみながら決して無理なく行ってください。）
・頭痛や片頭痛がある場合
・睡眠不足、不眠症の場合
・その他不快感がある場合

・膝がいたい場合はタオルやブランケットを敷いて行う
・常に、お尻が後ろに突き出ないように姿勢に気をつける
・無理に上体を横に倒そうとすると呼吸が苦しくなるので、斜め上に伸びていくように意識する。
・上体を横に倒すときは真横に倒していくように意識する。
・必ず呼吸を意識して行う。（息を止めないように気をつけてください。）

それでは実際に挑戦してみましょう。
以下数枚の画像を使用して説明していきますので、はじめは可能であれば鏡を見ながらご自身の姿を確認してみてくださいね。
ポーズ（アーサナ）を美しくキープすることではなく、先ほど記載した注意点を意識して行うことに集中してみてください。

方法
①両手を腰に当てて膝立ちになり、お尻が後ろに突き出ないように腰を伸ばします。

②右ひざを立てましょう。

③立てた右足を９０度外に開くようにゆっくり動かしていき、動かしたら右足を伸ばしましょう。
(膝から動かすというよりは股関節から動かしていくように意識しましょう。）
その時右手は右膝の上にのせましょう。

④骨盤は真正面に向けたまま、吸う息に合わせて、指先が自分の１番遠くを通るように左手をゆっくり上げてきます。

⑤吐く息に合わせて上体を右側(斜めにならないように真横に）に倒していきましょう。

⑥そのまま伸びを感じている場所で３～５呼吸、呼吸を繰り返しましょう。
（呼吸が苦しくならないように無理しすぎずに、伸びを感じるところでキープしてください。吸う息で少し緩めて、吐く息で更に伸びを深めていきましょう。）

⑦３～５呼吸キープしたら、吸う息に合わせて倒した上体を元に戻し、吐く息に合わせて脚と手をリラックスさせ解放します。
終わったら逆側も同じように行いましょう。

是非無理なく続けてみてくださいね。

【ワンポイントアドバイス】
※呼吸の数え方は、吸って吐いてで１呼吸です。
必ず吸う息は鼻から吸います。吐く息は鼻もしくは口からなるべく細く長くゆっくり吐くように意識してみてください。
呼吸になれていない場合は口から細く長く、ストローの小さな穴から息を吐いているように意識すると呼吸が整いやすくなります。

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