ヨガで簡単肩こり解消！効果的なやり方5選！

肩はもちろん、腕や背中、そして腰の方の筋肉も大きく伸ばしてくれる万能ポーズとして有名なのが「猫ねじりのポーズ」です。まずは四つん這いになり、そこから片方の手をスライドさせるように床に滑らせます。例えば右手を滑らせる場合、左手と左膝の間を通るようにしましょう。

その動きに合わせて、顔の右側面が床につくように大きくねじります。右手は手のひらを上にして、手の甲から腕、そして肩をまっすぐ伸ばして床につけましょう。これだけでもかなりのストレッチ効果を期待できますが、その状態のまま左手を真上にあげるとさらに上半身を伸ばすことができます。

後ろ合掌のポーズは、合掌を背中で行うポーズです。両腕を背中の後ろに回し、背中で合掌をするように両手を合わせます。この時指先は天井を向くように合わせるのですが、肩の筋肉が硬い方や関節痛を持っている方は辛いかもしれません。

もしもこのポーズができない、あるいは痛みを感じるような場合は、指先を下に向けて合掌したりお互いの手首を握るような体勢に変えましょう。胸を張って呼吸をすることで、リラックス効果もストレッチ効果も高めることができます。

牛の顔のポーズは、上半身はやったことがある人も多いでしょう。まず下半身ですが、右足はひざを立てて左足の方へ置きます。そして左足は右足の下を通るようにして曲げ、かかとがお尻につくようにしましょう。可能であれば、両足のひざを上下に重ねるようにくっつけます。

次に上半身ですが、左手は上から、右手は下からそれぞれ背中に手を回し、お互いの手を握るようにしましょう。足の上下の関係とは逆に動かすイメージです。もし後ろで手を握れない方は、適度な長さのタオルを使い、それを握るようにするといいでしょう。深呼吸をしたのち、反対の向きでも行います。

ワシのポーズは手の動きがやや複雑です。右手を顔の前に出し、片手で拝むようなポーズになります。この状態から、左腕を右腕の下から絡ませるようにクロスし、そして両手の手のひらを合わせて合掌するようなポーズをとります。

下半身は右足で片足立ちをします。そしてひざを少し曲げたあと、左足を上にのせ、そして右足のふくらはぎに絡ませるようにしましょう。ワシのポーズで肩のみをストレッチさせたいのであれば、イスに座って上半身の動きだけで行うのも手軽にできてオススメです。

魚のポーズは背中と胸、そして首を大きく刺激することができます。まずは仰向けの状態となるのですが、両足はくるぶしを合わせるようにくっつけましょう。その状態から、両手をお尻の下に敷き、手のひらは下に向けます。この時大きく胸を張って、腕を内側にしまいこむようにしましょう。

そして、呼吸に合わせてひじを使って床を押し、胸を大きく天井へと突き出します。肩甲骨は寄せ、首を大きく伸ばし顔も反るくらいの状態になるのが理想です。

全身を大きく、そしてゆっくりと動かすヨガは、体全体のストレッチになるとともに、日常生活ではなかなか鍛えることができないインナーマッスルを刺激することができます。インナーマッスルは体の深層部にある筋肉なのですが、ここの筋肉は体の姿勢を維持するという大切な役目があるのです。

今回紹介した5つのポーズは、主に肩回りの筋肉をほぐし、そして刺激してくれるものばかりです。寝る前やお昼時など、毎日のちょっとした時間に取り入れながら、肩こりの改善に生かしてください。

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