筋トレ > 筋トレの基礎知識

筋トレ初心者です。ご教授お願いします。

質問者

年齢19歳身長180センチで体重79キロの男です。
今までロクに運動をしてこず筋トレにも興味がなかったのですが、最近筋トレを始めてみようと思いました。そこで質問なのですが、どんなメニューで筋トレをしたらいいでしょうか?道具は5〜20キロまでの重さを調節できるダンベル二つとプッシュアップバーがあります。
トレーナーの回答

小川 雄翔

日本トレーニング指導者協会の資格(JATI-ATI)保持者。パーソナルトレーナーとして科学的根拠に基づいた指導が得意。

初めまして。
パーソナルトレーナーの小川です。

まず筋トレを始めるにあたって、どのような体になりたいのか、どの部位をどうしていきたいかなどの目標によって行う種目は変わるかと思います。

参考程度に部位別に筋トレのメニューをご紹介させていただきます。

【脚】
・ダンベルスクワット
・ブルガリアンスクワット
・スプリットスクワット
・ダンベルデッドリフト

【胸】
・ダンベルベンチプレス
・ダンベルフライ
・プッシュアップ

【背中】
・ダンベルベントオーバーロウ
・ワンハンドダンベルロウ
・ダンベルプルオーバー

【肩】
・ダンベルショルダープレス
・ダンベルアップライトロウ
・ダンベルサイドレイズ

【腕】
・アームカール
・ハンマーカール
・フレンチプレス
・キックバック

このような種目が可能かと思います。
まずは無理せず、重さよりも対象の部位に刺激を与えられているかなどを意識しながら行うと良いでしょう。

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高山 菜緒

日本赤十字社救急法救急員 健康運動実践指導者 オープンウォーターダイバー 一般社団法人ボディリラクゼーション従事者安全安心機構 全米ヨガアライアンス200

初めまして。トレーナーの高山です。

筋トレが初めてということであれば、まず身体の大きい筋肉である胸、背中、お腹、脚のトレーニングから始めてみてください。ダンベルやプッシュアップバーをお持ちということなのでまずは道具なしの自重トレーニングから、慣れてきたらダンベルなどを使ってみてください。

胸のトレーニングは大胸筋を鍛えるプッシュアップやフロアダンベルフライ、背中のトレーニングは広背筋を鍛えるバントオーバーラテラルレイズやローイング、お腹のトレーニングは腹直筋を鍛えるクランチやレッグレイズ、脚のトレーニングは大腿四頭筋やハムストリングを鍛えるスクワットやレッグランジをおすすめします。

筋トレを行うときは、使っている部位を意識しながらトレーニングをすると効果が出やすくなります。

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