ヨガの戦士のポーズの効果とやり方とは？【ヨガインストラクター解説】

毎日忙しい人の疲れを癒やすのにぴったりなのが戦士のポーズ！
日本では『戦士のポーズ』、『英雄のポーズ』と言われ、サンスクリット名を『Virabhadra-asana（ヴィラバドラーサナ)』と言います。ヴィラ（Vira)は戦士を意味し、バッドラ（bhadra)というのは最上ということ。つまり（Vira-bhadra)は最強の戦士という意味になります。シヴァ神の1本の髪から生まれたという逸話もあるそうです。

その名の通り戦士の様に力強く、たくましくエネルギッシュにポーズを取ります。ポーズを取る際にも最強の戦士になったつもりで行うとより力強く体を使う事が出来るのでぜひ意識しながらチャレンジしてみましょう！

戦士のポーズは３つに分かれていて、戦士のポーズⅠ→戦士のポーズⅡ→戦士のポーズⅢの順に強度が上がるので、ご自分の体力に合わせてポーズを行ってみましょう。
戦士のポーズⅠが安定してやれる様になると戦士のポーズⅡもやりやすくなりますし、戦士のポーズⅡが安定してやれる様になると戦士のポーズⅢも少しずつやりやすくなります。

特に戦士のポーズⅢは難しいポーズですが、これが安定してきたら、体の軸も大分出来てきている証!集中力を高め、落ち込んだ気分を取り払ったりします。少しずつ強い体にしていくことで、ちょっとやそっとではブレることのない強い心と体を育むポーズです。大きい筋肉を使う動きなのでダイエットにも最適です。

まずは最も強度の低い戦士のポーズⅠの効果について解説しましょう。

・足腰を強くする
・体幹を強くする
・精神的にも落ち着いていく
・姿勢を良くする
・肩周りの流れをよくする
・お尻の高さをあげて丸いお尻をつくる
・凝り固まりやすい背骨周辺をストレッチ
・足のむくみなどの改善
・太ももの引き締め
・股関節の柔軟性をあげる

②両手は腰にそえ、左足を大きく一歩後ろへ下げる。
※右足はまっすぐ正面に、左足は少し足先を開きましょう。
※足の置き位置は一本のライン上に前足、後ろ足は踵がくる位置にもっていきます。
※腰の向きは斜めにならないように正面にむけておきます。
※膝とつま先が内側に入りやすいので軽く外向きにしましょう。

③軽く吸って、吐きながら右膝が90度になるところを目標に踏み込む。
※難しければ踏み込みは浅くてもOK。
※踏み込んだ時の膝の向きが中に入りやすいので注意します。
※肩や腰が左右水平であることを意識しましょう。

④吸いながら両手を持ち上げる。
※この時手の位置は耳の横にあげます。余裕があれば胸まで開き目線は斜め上を見ます。
※腰に痛みがあったりヘルニアのある方は手は上げずに腰に手を添えて行いましょう。
※前足は足裏全体で踏み込み足指に力が入らないようにします。
※後ろ足も全体で踏むが少し小指側を強く踏み込み土踏まずを潰さないようにします。
※後ろ足の膝は緩ませず天井方向を蹴り上げるように伸ばしておき踵方面に常に床向きの矢印をイメージして矢印方向に踏み続けます。
※お尻は突き出さず尾骨をしまうような意識をしましょう。
※骨盤の向きを正面に向けてなるべく平行を保ちましょう。特に後ろに引いてる脚側の骨盤が外に広がりやすいので注意をしましょう。

⑤ポーズは三呼吸くらいを目安にキープをする。

⑥吸って両膝を伸ばし吐いて足を揃えます。①に戻り逆をやります。

・前足に体重を乗せすぎて体が前に倒れてしまう。
→後ろ足にも均等に体重を乗せ、マットを前後に引き裂く様なイメージで踏み込みをしてみましょう。
→上に伸びる意識を高め、腰をたてて、おへその向きは正面に向け、骨盤の向きを正面に向けておきます。

こちらもヨガのクラスではよく見るポーズ。戦士のポーズIと同様に様々な効果が期待できるポーズです。英雄のように力強く大地に自分自身を根付かすようなポーズなので体幹や足の強化をしてくれます。

・ウェストをひきしめる
・便秘を改善する
・集中力を高める
・股関節の柔軟性をあげる
・脚を強化する
・背中と腹部の筋肉を強化する

②右足を外に90度開き、左足を少し内側に入れる。
※右足のライン状に左足の土踏まずがくるように足のポジショニングをします。
※内側に入れた左足に腰が引っ張られない様に腰の向きは正面に向けます。

③息を吐きながら、右膝の角度が90度になるように踏み込む。
※左膝は曲がらないように強く伸ばしましょう。
※左足の足裏は床から浮かないように床をしっかり押しましょう。
※右膝や足先が内側に向きやすいので注意しましょう。

④目線を右手に向ける。
※伸ばした腕は背中から真っ直ぐに。長い棒が一本背中に伸びているようなイメージします。
※顎が上がらないように真っ直ぐ鼻先から顔を右へ向けます。
※上半身が前に倒れ、左右の腰骨の高さが傾かないように上半身が真っ直ぐになるように両肩、両胸、両腰骨を平行になるように調節しましょう。※目線とともに左肩や左腰が右に引っ張られやすいので両肩、両腰骨を正面に向けて骨盤の向きを正面に向けます。

⑤ポーズは3呼吸くらいを目安にキープする。

⑥吸って曲げた右膝を伸ばし、吐いて足先を正面に戻し①に戻る。反対の足も行う。

・膝が足首を超える程踏み込んでしまう
→足首の真上に膝を持ってきましょう。

・上半身が曲げている足側に倒れ背骨が曲がってしまう。
→左右の腰、胸、肩が真横一直線上にあるか再度確認しましょう。
→前から見た背骨は腰から頭まで真っ直ぐにしましょう。

・腰を突き出してしまう。
→お尻の穴を下に向ける意識とお腹を背中側に引き締める意識をして骨盤の向きを正面に向けておきます。
→横から見た背骨には自然なカーブをキープしてみましょう。

両足で踏み込んでいた戦士のポーズI、戦士のポーズIIとは違い片足で全身を支え、より体幹力と脚力、バランス力、集中力を要するポーズ。ポーズの完成形にこだわらず、完成形にもっていくまでの軸の意識を大切に行いましょう。

・二の腕を引き締める
・内臓の働きを高める
・足全体を引き締める
・集中力を高める
・筋力と体力を増強する

③息を吐きながら、体重を少しずつ右足へ移動させ、上半身を前に倒しながら左足を床と平行になるくらいまであげる。
※難しければ平行まで上げなくてOK※腰は左右揃えておきます。
※両膝は伸ばしましょう。
※足を床と平行にすることより、腰の平行や膝が伸びていることを優先させて行います。
※右膝、足先は正面、もしくは少し外向きに向けます。

④息を吸いながら両手を体と平行に前へ伸ばす。
※難しければ③まで行いましょう。
※肩に力が入らない様に気をつけましょう。
※アルファベットの『T』の字になる様にします。
※目線は真下を向かず少し前を見る。

⑤ポーズは3呼吸程を目安にキープする。

⑥吸って左足を床につけて、吐く呼吸で足を揃えます。
①に戻り逆足も行う。

・下を向き過ぎて背中が丸くなり軸足の膝や持ち上げた膝が曲がってしまう。
→沢山足をあげようとせずに床にから数センチ上げたところで体を真っ直ぐに伸ばす練習をして、それを維持したまま腰を起点に回転させる様に足を徐々に上げていく様にしてみましょう。途中体が丸まれば少しポーズを戻して真っ直ぐを維持させ続けられる所でポーズを取ります。

ヨガのクラスによく登場する戦士のポーズⅠ、戦士のポーズⅡ、戦士のポーズⅢですが、意外と正確に出来ている方は少ないポーズです。ひとつひとつのポイントをクリアしていき、少しずつ完成を目指してみて下さい。

途中体の硬さなどもあり難しいこともあると思いますが無理はなさらず、常に自分の体と向き合い相談しながら進めて下さい。どのポーズもそうですが、ポーズを完成する事にこだわらず、ポーズを通じて自分の体とあるいは心と向き合う事が大切です。途中、『変だな』『いつもと違うな』という感覚があればいつでもポーズは中断します。

何度も言いますがポーズは完成形にこだわらずポーズを使って自分と対話し続ける事が大切です。『痛い』『辛い』『いやだ』そんな感情があれば少しポーズは緩めて『心地よい』『緩む』『痛気持ち良い』そんな感情で、行える場所を探しましょう。

シンプルな同じポーズをやり続ける事で日々変化していく自分に、逆に変化しない部分に気づく事が大切です。何より楽しんで色んなポーズにチャレンジしていってください。何か困った時にはいつでもインストラクターの方に相談をしましょう。ヨガは体だけにとどまらず心にあるいは人生に働きかけてくれます。

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