運動すると膝が痛い？原因と対処方法を解説！

多くの場合、急激な体重の増加や筋肉量の低下により膝関節が負担に耐え切れなくなり軟骨等に変形が起きたり、筋肉が拘縮したりすることで膝の痛みが起こります。

そのほかの原因で考えられるのは、膝の周りを支配している筋肉の神経が機能異常を起こして筋収縮が起こらなくなっている場合や、骨格や関節ポジションの不正で筋収縮が起こらなくなったりもします。
体の使い方の意識がズレている場合も筋肉にうまく力が入らなくなり、関節が体重を支えきれず、関節軟骨に強いストレスがかかってきます。

片側だけや前側だけの筋肉が働きすぎた時も、その筋肉に骨は引っ張られるので関節にズレが生じます。ズレた関節は一部分に負荷が集中するため、最悪の場合、軟骨に変形がおこったり骨棘などを形成し「変形性膝関節症」となります。

一度変形が進行してしまうと、元には戻らないため、ひどい場合は人工関節置換術が選択されることがあります。

関節痛を改善することは可能か？

大切なのは、軽い痛みの段階、変形が起こる前に、正しい運動をおこない、ケアをすることです。変形を元通りに戻すことはできませんが、膝関節周りの筋バランスや、膝と股関節の動作バランスを整えるように運動していくことで痛みを改善する事が可能です。

うまくバランスが取れ、脚の筋肉がバランスのとれた筋力を出せていれば、変形の進行も抑止することができます。

では、どのように運動していけばいいのでしょうか？次はそれを説明しようと思います。

運動をしていて膝が痛くなったという方の場合、運動をされている時点で運動していない方より筋力はある程度はあるはずなんですよね。
スポーツをしている方ならなおさら、筋力はあるはずです。

ウエイトトレーニングしているのに膝関節が痛いっておかしいと思いませんか？
プロのスポーツ選手ほど筋肉があっても、ボディビルをされている方にも膝関節痛があるのです。

ここに「膝周りの筋力不足が膝関節痛の原因だ」という説のあきらかな矛盾が生まれます。

もちろん、全く運動をされてこなかった方や、怪我で寝たきりだった方、ヘルニア等の神経機能障害で筋力が低下したり、筋委縮を起こしている場合は膝関節の筋力強化が著効となる場合もあります。

今回は前提条件として「ある程度トレーニングや運動を続けているのに膝が痛む方」に最も多い原因を紹介します。

それは、膝周りの筋肉の「使い過ぎ」です。

膝の筋力が無いのではなく、膝関節を使いすぎた結果、膝周りの太ももの筋肉である大腿四頭筋が拘縮してしまい、痛みを起こしていることがとても多いのです。
そういう方が膝周りの筋力を高めるために、膝の運動やトレーニングをしてしまうと、膝関節の硬縮はひどくなり、膝が痛いという状況を招いてしまいます。

では、そのような場合どこを強化すればいいのか？次に説明しようと思います。

人間の基本的な動作となる、歩く、しゃがむなどの動作を、膝関節主導ではなく、「股関節主導の動き」に変えていくのです。

そうすることで、膝周りの筋肉だけが過剰に働くことが無くなり、膝関節のストレスが軽減されます。
股関節が使えて来ることで、股関節周りの筋肉が自然と機能してきます。
その股関節周りの筋肉で重要な筋肉が「ハムストリングス」という太もも裏にある筋肉です。

この筋肉は、歩行時に体を前方に進める役割や、しゃがみ動作の時に、膝に過度なストレスがかからないようにコントロールしてくれる筋肉です。
膝関節主導で動いている方は、ハムストリングスの拮抗筋である、太もも前の筋肉、大腿四頭筋を優位に使いすぎています。
膝関節の制御に太もも前の大腿四頭筋は大変重要な筋肉ですが、働きすぎることで、股関節を逆に機能させにくくする要素も含んでいるので注意が必要です。

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この時、一番重要なのが骨盤を立てた位置でストレッチをかける事。
ハムストリングスが硬い方は自然と骨盤が後傾してしまっているので、そのまましてしまうとよけい後傾がひどくなります。
後傾が強くなると膝痛が酷くなってしまうので注意してください。

あと、「股関節から」前方に倒れてストレッチをかけることも重要です。
股関節が使えていない方は、「腰から」まるまってしまい、これも腰痛や膝痛を招いてしまいます。

上手く股関節主導でストレッチがかかっている方は、お尻と股関節の付け根あたりに伸び感が出てきます。
腰を丸めてストレッチをかけてしまっている場合は、膝の裏あたりに強いのび感がでてきますので、そこでうまくできているかどうかの判断をしてください。
上手くハムストリングスのストレッチがかかり柔軟性が回復してくると、股関節主導の動きができるようになり膝へのストレスが軽減し痛みも改善されていきます。

何度も膝痛を繰り返している方たちに、共通しているのが、膝を治療しただけで、「膝が悪くなった原因」が残っている場合です。

膝が痛くなったのは結果であって、原因ではありません。突然何の前触れもなく、膝が痛くなることはありません。
ある原因をずっと抱えたまま、その状態で無理な運動をしたから膝にストレスがかかり痛みがでてきたのです。

だから、膝を治療しただけでは、根本の原因が残ってしまっているために、何度も何度も怪我や症状を繰り返してしまうのです。

・筋力低下による膝痛なのか？
・身体の使い方による膝の痛みなのか？
・神経の機能異常なのか？
・関節の器質的疾患があるのか？
・またそれらの混合なのか？
・外的な要素なのか？（靴やインソール、ソックスが原因となっていることも多いです）

これが分からない状態でのやみくもなトレーニングは大変危険です。
１００人の膝痛があれば、１００通りの原因があります。

プロの選手でも原因がわからずに、やみくもにトレーニングをして膝の痛みを重症化、手術までいってしまった選手の術後ケアの担当を任されたことがあります。
トレーナーとして選手が必死に頑張っていた努力がズレていて、本当に悔しいと思いをすることもありました。
専門のトレーナーさんや、インストラクターさんはこのあたりを熟知されているので、なかなかよくならない膝の痛みがある方は自己判断だけではなく、一度相談されてみるのがいいと思います。

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