遊具を使った公園でできる筋トレメニュー10選！

ジムに通ったり、自宅に器具を揃えようとするとどうしてもお金がかかります。公園であればどなたでも自由に使うことができ、そういった費用を浮かせることができます。これは嬉しいですね。

また、利用時間もほとんどの公園が制限なく24時間利用でき、ジムが開いていない早朝や深夜でもトレーニングができるというのも大きなメリットです。
休日や明るい時間帯の人が多いときは譲り合って遊具を使いましょう。特に子供が遊んでいるときは子供たちを優先し、マナーのある公園利用をしていきましょう。

自重トレーニングでは公園にある遊具と自信の身体のみを使って行うので道具を用意する必要もなく、重いウエイトを使うこともないため比較的安全に行えます。
また、身体を大きく動かすことでトレーニングを行うので筋力だけでなく関節の動きや柔軟性にも効果が期待できます。自重トレーニングで見た目的にも機能的にも理想な身体を手に入れましょう！

次項から遊具ごとにオススメのメニューを紹介します。

鉄棒を使ったトレーニングはぶら下がりながら行うものがほとんどです。そのため鍛えたい部位と同時に握力を鍛えることができます。男性ならたくましい前腕、女性ならスラッとした手首周りへの効果が期待できます。
以下のメニューを行ってみましょう。

鍛えられる部位「背中、腕(力こぶ)」

ぶら下がった姿勢から脇をしめるように身体を引き上げましょう。目標はアゴが鉄棒につくまで上げられるようになることです。

手幅を広く順手で握ると背中、手幅を狭く逆手で握ると腕(力こぶ)を重点的に鍛えられます。懸垂はまだ難しいという方は低めの鉄棒を使いましょう。足をつき、姿勢を斜めにして身体を鉄棒へ引き寄せます。斜め懸垂といい背中の筋肉を鍛えることができます。

懸垂のやり方については以下の記事に詳しく解説してありますので、ぜひ参考にしてください。

鍛えられる部位「腹筋下部」

鉄棒にぶら下がり、足を揃えます。腹筋に力を入れ足を上げます。90°より高く上げ、一度止めましょう。そこからゆっくりと下げていきます。出来るだけ上半身を揺らさずに安定した状態を保ちましょう。2回目以降は反動を使わないように注意してください。
足を伸ばした状態で持ち上げるのがキツイ場合は膝を曲げて行いましょう。

鍛えられる部位「二の腕、胸」

身体を引き上げ、肘を伸ばしみぞおちがバーの高さになるようにします。ゆっくりと肘を曲げ胸を鉄棒に近づける。鉄棒を押し肘を伸ばして元の姿勢に戻りましょう。下ろしたときに肩がすくまないよう気を付けましょう。

目安として8回×3セットが行えるようになることを目標に行っていきましょう。
最初のうちは握力がきつかったり、8回も難しいと感じるかもしれません。
少しずつ回数、セット数を増やしていけるよう鍛えていきましょう！

鍛えられる部位「胸(特に上部)、肩、二の腕」

プッシュアップのバリエーションの1つで通常のプッシュアップよりも胸の上部を鍛えることが出来ます。
やり方はベンチに足を乗せ、地面に手を着きます。手幅は肩幅より広くとりましょう。肘を曲げ胸を地面へと近づけ、押すように元の姿勢に戻ります。このときお腹が地面に近づきすぎると腰を反ってしまうため肩からお尻を一直線にキープしたまま行えるように体幹をキープしてください。

胸の上部を鍛えることは膨らみのある胸板、綺麗なデコルテラインを作る上でとても効果的です。

鍛えられる部位「胸(特に下部)」

デクラインプッシュアップを行ったら手と足を入れ替えてインクラインプッシュアップも行いましょう。
やり方はベンチと腕が90°になるように手を着き姿勢をまっすぐにします。肘を曲げ胸をベンチに近づけ、押すように元の姿勢に戻ります。

胸の下部を鍛えることは腹筋とのメリハリのある胸を作る上でとても効果的です。

鍛えられる部位「腹筋」

腹筋のトレーニングの中でも特に強度の高い種目のドラゴンフラッグ。これが出来るようになったらあなたの腹筋も一人前でしょう。
やり方は仰向けになり、頭の横でベンチをつかみます。足、お尻、背中と浮かせていきつま先を空へ向け垂直の手前まで身体を持ち上げます。そこからゆっくりと身体を下していきましょう。下げる位置は腰がベンチにつく手前を目安にしましょう。

2回目を持ち上げるのがキツい場合は一度全部下ろしてもう一度スタートのポジションを作って行いましょう。これが出来るようになればシックスパックはもう間近です！

ちなみにベンチは自宅に1つあると筋トレの幅がとても広がり便利です。以下の記事に選び方から使い方まで詳しく紹介しているので是非参考にしてください。

公園でトレーニングを行う際、特に活用できるのは鉄棒とベンチになります。しかし、他の遊具やスペースを使い他にも様々なトレーニングが可能です。
色々なメニューを試してみましょう。

鍛えられる部位「体幹」

通常、床で行うプランクという体幹トレーニングをブランコに足を乗せ行ってみましょう。ブランコを揺らさないように姿勢をキープし続けます。
内もも、お尻を締めてあげましょう。揺れる状況で行うことでより体幹への刺激が強くなります。

鍛えられる部位「背中、握力」

懸垂と違って身体を引き上げる動作はありませんが、落ちないように背中周りの筋肉が常に引き締めている状態になり鍛えることが出来ます。また、進むタイミングでは片手でバーを握り身体を支える瞬間があるので握力を鍛える効果も大きな期待が出来ます。
懸垂がまだキツイ方や、懸垂も後の追い込みでやってあげましょう。

公園の広いスペースを利用したメニューです。スキップを出来るだけ高く飛びながら行うことで瞬発力やリズム感を鍛えることが出来ます。
この2つの能力は筋トレ、ダイエットを行う場合にも役立つ能力になります。腕も大きく振ることで全身を動かすことが出来るのでウォーミングアップに取り入れてみてはいかがでしょうか？

マンションなどでは下の階に迷惑になってしまい行えないジャンプ系トレーニングも公園なら気にせず行えます！
バーベルがない分の負荷を上げる方法としてもジャンプトレーニングは公園で下半身を鍛える上でオススメのメニューです。

やり方はお尻を引き膝を曲げ、スクワットのしゃがんだ姿勢になります。そこから思い切り地面を押してジャンプをします。着地後、しっかりお尻を引いて元の姿勢に戻ります。跳ぶときに腕を上に振り、全身を上手く使ってあげましょう。直地で腰が丸まってしまうと腰への負担が大きくなってしまうので胸を張りまっすぐな姿勢を意識してください。

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