ジム初心者必見！持ち物、服装、おすすめのトレーニングメニューを解説！

ジムに始めて行く人であれば、誰もが何を持っていけばいいのか迷うはずです。
そこでジムで必要となる持ち物をご紹介します。

トレーニングウェア

ジムでは、動きやすい服装に着替えて運動を行います。そのためトレーニングウェア（運動用の服）を持っていくことが必要となります。

ただしジムによっては、トレーニングウェアをレンタルすることができるところもあるので、持っていけない場合はレンタルを利用するといいでしょう。
注意したい点として、トレーニングウェアのレンタルには靴下がない場合が多いので、靴下を持って行くことを忘れないようにしましょう。

ジム初心者におすすめの服装については後ほど詳しくご紹介します。

ジムで運動する際には室内用のシューズを持っていくことが必要となります。
シューズにはランニング用、トレーニング用といったように用途ごとに適したシューズがあります。
ランニング用であれば、前に脚をスムーズに運ぶための重心移動をスムーズにしたり、着地の衝撃を緩和することに優れています。
トレーニング用であれば、前後左右の様々な方向への動きに対応したり、力を床に伝えることに力を発揮します。
このような特徴を考慮した上で、ご自身のジムで行う運動に適したシューズを選んで持って行くと効果的です。

ただしジムによっては、シューズをレンタルするところもあるので、持っていけない場合はレンタルを利用することもできます。
有料プライベートロッカーがあるジムであれば、シューズを毎回持っていかなくてもロッカーに置いたままにすることもできます。

ジムには給水器が設置されている場合が多いですが、トレーニング中にすぐ飲めるように、水筒かペットボトルを持参すると便利です。
またスタジオレッスンに参加するためには飲み物を持参しないと参加できない場合があるため必須といえるでしょう。

飲み物は、持久力を高めたい場合はスポーツドリンクを飲むことをオススメします。
体重を落としたい場合は低カロリーのスポーツドリンクを選択しましょう。

あまり汗をかかない人であればハンカチでもいいでしょうが、多く汗をかく場合はフェイスタオルやスポーツタオルを用意しましょう。
またジムでは使い終わったマシンやダンベルなどを備え付けのタオルで拭くというルールがありますが、稀にタオルが備え付けられていないジムもあるので、その場合はご自身でタオルを持って行って拭くことが必要となります。

そしてジムで運動をした後に、シャワーやお風呂に入りたいという人はバスタオルを持っていくことが必要となります。
ただしジムによっては、タオルをレンタルできるところもあるため、持っていけない場合はレンタルを利用するといいでしょう。

ジム初心者にとってプロテインは敷居が高く感じる人が多いでしょう。
しかしプロテインは運動によって疲れた筋肉を修復する働きがあり、筋肉を引き締めたい人や大きくしたい人のどちらも必要となります。そのため運動後30分以内にプロテインを摂取するために、プロテインを持っていくことをおすすめします。

プロテインと水を混ぜ合わせるために必要なプロテインシェイカーも忘れずに持っていきましょう。

ジムでは飲み物、タオル、ロッカーの鍵などを持ち歩く必要があります。
そのため小さなバッグを持っていくことで、まとめて入れて持ち歩くことができておすすめです。

大きさとしてはナップサックやランチバッグ程度のもので十分でしょう。

ジムに行くためにトレーニングウェアを購入する際、周囲から浮かないか心配になりますよね。
ジム初心者であっても周囲に溶け込める、おすすめな服装をご紹介します。

ジム内は空調がきいているため、夏でも冬でも一定の温度に保たれています。
そのため長袖のTシャツで行うと運動をした際に暑く感じてしまうため、半袖のTシャツかタンクトップをおすすめします。素材としては、吸水速乾性のあるものを選ぶことで汗をかいてもすぐに乾くためおすすめです。

また女性であれば、少し長めの着丈のものを選べば気になるお尻を隠すことができます。

ジム初心者であれば、丈の長いボトムスを選ぶ人が多いでしょう。
しかし丈の長いボトムスを選ぶ際には、くるぶしよりも長いものや裾口が広がっていてだぼついているものは運動しにくいため、避けた方が無難です。

男性であればハーフパンツ、女性であればカプリパンツの丈のボトムスも動きやすく周囲に溶け込みやすいでしょう。

靴下はくるぶし丈のものであれば、どんなトレーニングウェアにでも合うでしょう。
またスポーツブランドの丈夫な靴下を選ぶことで、運動中に摩擦などの衝撃が加えられる靴下を長持ちさせることができます。

ジムに入会すると、トレーナーによる一通りのマシンの説明が行われますが、何をどれだけすればいいのかよく分からないというジム初心者の方も多いのではないでしょうか？
そこでジム初心者におすすめのトレーニングメニューをご紹介します。

負荷と回数
まず負荷と回数についてです。
1種目の筋トレは10回をギリギリ出来る程度の重量にセットし、それを3セット程度しましょう。1セット終えると、インターバルという休憩を1分程度とり、また次のセットに入ります。

ジム初心者であれば、自重やフリーウェイトのトレーニングメニューではなく、マシンを使用したトレーニングメニューが良いでしょう。
マシンにも様々な種類がありますが、まずは多くのジムで置いている、レッグプレス、チェストプレス、ラットプルを習得することをおすすめします。

また体重をできるだけ早く落としたいという場合には、筋トレをした後にランニングマシンなどの有酸素運動をすると良いでしょう。

・レッグプレス

スクワットを行うマシン。主に大腿四頭筋、ハムストリングス、大殿筋を筋トレすることができます。下半身という大きな筋肉の筋トレのため、ダイエットにも繋がります。

主に大胸筋を筋トレすることができます。大胸筋の筋トレは、男性であれば厚い胸板を、女性であればバストアップに効果的です。

ラットプルダウンをすることで、主に広背筋を筋トレすることができます。広背筋の筋トレは、後ろから見ても引き締まったかっこいい体を作るために重要です。

次に筋トレを行うスパンについてです。初心者の方であればどのくらいの頻度で筋トレをすればいいのか悩む所ではないでしょうか？

ジム初心者であれば、習得している筋トレの種目も少ないため、同じトレーニングを毎回行うということも珍しくありません。
そのため筋肉の筋繊維が修復される期間を考慮して、週2日〜3日程度の頻度で筋トレすることをおすすめします。

初心者の方であれば、同じ部位を鍛えることは間を最低1日は空けましょう。筋トレによってダメージを受けた筋肉の筋繊維を修復するためには、約24〜72時間かかるためです。この修復（超回復）を待たずに筋トレを行ってもあまり効率が良いとは言えないのです。

筋トレは長時間やれば効果が出るというものではなく、短時間で集中して行うほうが効率的です。

特にジム初心者であれば継続しやすさの面から考えても、1回に長時間をするよりも、短時間を多い頻度で行うようにしましょう。トレーニング時間は長くても60~90分以内にすることをオススメします。

また時間がないというジム初心者であっても1日15分であっても継続することが重要です。習慣をつける、ということですね。

筋トレの時間については以下の記事にさらに詳しく解説してあります。ぜひ参考にしてください。

ジムには様々なルールやマナーがあります。
ジム初心者であっても、ジムで恥ずかしい思いをしないように、ルールやマナーをご紹介します。

・マシンやダンベルなどを使用したらタオルで拭く
・大きな声や音を立てて筋トレしない
・長時間同じマシンを独り占めしない
・携帯の使用エリアを守る

その他にもジムによってルールやマナーは異なるので、何か疑問に感じたことがあればトレーナーなどに聞いたり、周囲を観察しながら、ルールやマナーを守ることでジムが快適なものになることでしょう。

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