ジムに行くと必ず置いてあるスミスマシンですが、正しい使い方がわからず使ったことがない…。という方は多いのではないでしょうか？そんな方にわかりやすくスミスマシンのメリットと使い方（筋トレ種目）、さらに自宅用に使えるスミスマシンを紹介します。
スミスマシンとは
パワーラックと似ていますが、大きな違いがあります。
パワーラックがウェイトの動きを完全にコントロールする必要があるフリーウェイトのマシンであるのに比べて、スミスマシンはバーの一部がラック内のレールにそってしか動かないように、動きが固定されています。
手首を捻る事でバーをフックに掛ける事が可能で、フックは数センチごとに設置されていますので、ウェイトを持ち上げ切れない際に、手首を捻るだけでバーを掛ける事が可能です。
その為、安全性に優れていて、初心者でも高重量を扱う事が可能になります。
また一人で自分の限界に挑戦する筋トレをする場合、補助に入ってくれる人がいないと安全ではありません。そんな際にもスミスマシンは大活躍するでしょう。一人で、高重量を持ち上げ切れない時にも手首を捻るだけで、バーを固定できるので安全です。
もしも潰れてしまっても大丈夫と言う安心感があるので、一人でもより大きなウェイトに挑戦する事も可能になるでしょう。
さらに、バーの動きは軌道固定されている為、特定の筋肉だけを鍛えたい際にも有効です。
スミスマシンの使い方① お尻を引き締めるスクワット
バーの真下に足を置き、股関節と膝関節の両方が屈曲伸展するようにスクワットを行ってください。
パワーラックでスクワットを行った場合とほぼ変わらない、全身の筋肉を鍛えるスクワットを行うことができます。
スミスマシンの使い方② ランジ（フロントランジ、サイドランジ、バックランジ）
両足を開いてバーを肩にセットし、片足を前に出して深く沈むフロントランジは腿前の筋肉をより集中的に鍛える手助けをしてくれます。
同様に片足を身体の横に踏み出すサイドランジでは足の外側、足を身体の斜め後ろ（右足であれば左側に踏み込む）バックランジでは腿裏と脚の内側の筋肉に大きな刺激を与えられます。
スミスマシンの使い方③ ベンチプレス、デッドリフト
高重量でもバーの動作が一定に固定されているので、集中的に鍛えたい筋肉に負荷を掛けられます。ベンチプレスであれば、肩や腕の筋肉の補助が小さく、より大きな割合で胸筋に負荷が掛かるでしょう。
例えばベンチプレスでより効果的に大胸筋を鍛えたい、という場合はバーを握らずに手の平の土手部分に乗せ、そのままバーを上げ下げさせます。
バーを握ると握力もバーを上下させるために使っているため、その分大胸筋に与えられる刺激が少なくなってしまいます。
このやり方はバーの動きが上下に固定されているスミスマシンならではのやり方です。ぜひやってみてください。
デッドリフトも同じで、補助に入る腿裏や背中の筋肉の割合が減り、お尻と背筋により大きな負荷が掛かります。
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自宅で使えるスミスマシンの紹介
スミスマシンの中では低価格、シンプルだけど本当に必要な機能は揃っていて、安心して高重量に挑戦できるスミスマシンです。
スミスマシンの使い方に関するまとめ
●スミスマシンのバーの動きは一定に固定されている
●その為、スミスマシンに寄りかかった態勢での筋トレが可能
●スクワット、ランジ、ベンチプレスなどで様々な筋トレが可能で、鍛えたい部位に集中的に負荷を掛けられる
これでスミスマシンの基本知識は十分です。初心者でも非常に効率的に全身の筋肉を鍛えることができるので、ジムに行った際は今回ご紹介した内容を意識しながらぜひ使ってみてください。
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