健康的にダイエットを成功させるための方法と食事メニュー

毎日食べるものだからこそ慎重に選んでいきたいですよね。これまで人一倍食事に気をつけていたのに全然痩せなかった、ただ食べるものを減らしてストレスになってしまった、などよく聞く話です。まず痩せられない方の特徴を見てみましょう。

特に朝食を抜いてしまう方は多いです。朝はバタバタしている時間ではありますが、朝食を抜いてしまうと前日の夜から昼食まで何も食べないことになるので飢餓状態に近くなり身体に栄養が吸収されやすくなります。

『朝食べていないから』と理由をつけてたくさん昼食を食べてしまえば、その分身体は摂取する栄養素を溜め込みやすいため脂肪にもなりやすいのです。しっかり朝・昼・晩でバランスよく食べましょう。食事制限をしているのであれば尚更です。3食しっかり食べて、その中でカロリーなどの調節を行いましょう。

『パンは軽いから太らない』と思っている方、少なくないです。パンは糖質でありエネルギーのもとになりますが種類によってはバターや砂糖がたっぷり使われているものが多く、腹持ちが良くない割にカロリーは高くなってしまいます。パンやケーキなどの小麦製品はGI値が高く食べると血糖値が急上昇します。血糖値が急上昇すると上がった分下げる働きがあるのですぐに空腹に感じるようになります。小麦を食べる→すぐ何か食べたくなるという悪循環を生み出してしまうのでパンなどの小麦製品の食べ過ぎには注意しましょう。

ダイエットには食事だけではなく運動も大事です。自分の普段の生活を見直して『省エネ』になっていませんか？駅では当たり前のようにエスカレーターやエレベーターに乗っていたり、ちょっとした距離でも動かない選択をしてる方は『省エネ』なっています。階段を使ってみる、時間があるときは一駅分歩いてみると消費カロリーも変わってくるのでダイエットの近道になります。

睡眠中には、脂肪分解作用のある成長ホルモンが分泌され、しっかり眠ると、1日あたり300kcalの脂肪を消費してくれます。逆に寝不足だと、その量は90kcal程度に下がります。つまり、しっかり眠る人に比べ、寝不足の人は1日あたり210kcal、1か月で6300kcal分もの脂肪が分解されずに蓄積されてしまうのです。体脂肪1kgは7200kcalに換算されるので、寝不足だと1か月で900gずつ太る計算になります。

食事が９割と先述しましたが生きていくためには食べないわけにはいきません。なので食事方法として太りにくい食べ方を覚え、意識することによってダイエットの近道になります。

まずは食べる時間を意識して見ましょう。夕食の時間はみなさん何時頃食べますか？仕事している方は遅くなってしまう方もいるかと思いますが基本的に21時までに済ませるといいでしょう。寝るまでに食べたものを消化するためです。消化されないまま寝てしまうと身体に脂肪として蓄積されやすくなるのです。

ただやはり仕事でどうしても21時までに摂れない！という方は炭水化物は18時ごろに摂っておき、21時以降は温かいスープ類やヨーグルトなど消化のいいものを摂れると好ましいです。炭水化物はおにぎりなどのご飯でパンやお菓子などはNGですよ。

普段運動をしない方や運動が苦手な方は日常生活に運動を取り入れることに抵抗がありますよね。先述でも書いているように普段が『省エネ』になっていると痩せにくい身体になってしまいます。食事だけを減らすと体重は落ちていきやすくなりますが筋肉も一緒に落ちていきます。筋肉が落ちれば代謝も下がるので痩せた後にリバウンドしやすかったり食べた分も消費しにくくなります。

筋肉を増やすのは筋力トレーニング、脂肪を燃焼させるのは有酸素運動なのでスクワットなどの簡単な筋トレと有酸素は階段を使う回数を増やしたり歩く距離を多くすると食事＋運動でダイエット効果も高まりますよ。日常生活＋αを意識してみましょう。

ちなみに、スクワットのダイエット効果はとても高く、そのことについては以下の記事に詳しく解説してあります。ぜひ参考にしてください。

健康的に痩せるためには継続してダイエットを行えるかが重要です。身体が変わっていくのは最低でも2ヶ月間の期間が必要です。そのためにダイエット中でも食事を楽しめるように色々なレシピや献立を知っておくとダイエット成功の近道になります。

食事制限をしていてもしっかり栄養を摂らなければ体調を崩しやすくなり健康的に痩せれません。なので大事なのは炭水化物・脂質・タンパク質・ビタミン・ミネラルの五大栄養素を意識して摂取するようにしましょう。食べ物で例えると炭水化物はご飯やパン、脂質・タンパク質は肉や魚、ビタミン・ミネラルはサラダなどの野菜や果物で摂ることができます。献立を作る中で特に以下の3つを意識して作って見てください。

①炭水化物はご飯・パン・麺・芋類のどれか1種類にしましょう
②メインのおかずは肉・魚・大豆製品のいずれかを入れましょう
③野菜や海藻類は必ず献立に入れるようにしましょう

ダイエット中の献立であれば炭水化物の糖質を少しだけ普段より減らしてみるのも大丈夫です。野菜の中でもジャガイモなどの芋類やごぼうや人参などの根菜には糖質が多く含まれているので注意が必要です。脂質も肉や魚に含まれていますがマヨネーズやドレッシングなどの調味料にも多く含まれますので脂質の過剰摂取にも気をつけましょう。全く摂らないのはNGです。

ダイエット中の食事では高タンパクなものを多く摂りましょう。食事制限をすると筋肉が落ちて代謝が下がりやすくなるのでそれを防ぐためにタンパク質を意識して摂ると筋肉の減少を抑えることができます。ここでは高タンパク・低カロリーなレシピをご紹介します。

◆ささみの棒棒鶏

〜材料（２人分）〜
・ささみ　150g
・きゅうり　1本
・もやし　1袋
◎ねりごま　大さじ3
◎砂糖　大さじ1
◎酢　大さじ1
◎醤油　大さじ2

〜作り方〜
⑴沸騰した鍋にささみを入れ中が赤くなくなるまで茹でる。
⑵もやしをしんなりするまで茹でる。
⑶茹で上がったささみを食べやすい大きさに割く。
⑷きゅうりは細切りにする。
⑸◎の調味料を混ぜてゴマだれを作る。
⑹もやし、きゅうり、ささみをお皿に盛り付けゴマだれをかけたら完成。

もやし、きゅうりの他にレタスなどの野菜を加えてもOKです。野菜とタンパク質を同時に摂れるレシピです。

◆マグロのソテー

〜材料〜
・まぐろ赤身　100ｇ
・バター　小さじ1
・醤油　小さじ1
・みりん　小さじ1
・しょうが汁＆塩　少々

〜作り方〜
⑴マグロの水気をふき取り、塩を振りかける。
⑵フライパンにバターを溶かし、強火で焼き、焼き色が付いたら中火にしてさらに両面焼く。
⑶出来上がりに醤油＋みりん＋しょうが汁をかける。

マグロに限らず魚には良質なタンパク質が豊富に含まれており、ビタミンや鉄分、DHAやEPAの栄養素もあるのでダイエット中のメインディッシュにピッタリです。

○食事が９割と言われるほど食事は大事なのでしっかり献立を考える
○特に食事内容は筋肉を減らさないようにタンパク質を意識的に摂取する
○痩せにくい人は日常生活を見直してみると原因が出てくる
○エスカレーターを使うなどの省エネ行動をやめてみる
○早食いや炭水化物だけの食事をやめてバランスよくゆっくり噛んで食べる
○サラダなどの野菜から食べるようにすると血糖値の急上昇を防ぐことができる
○献立の内容は炭水化物・脂質・タンパク質・ビタミン・ミネラルの五大栄養素を取り入れる
○ダイエット中はお案じような献立やレシピになりがちで飽きてしまいやすいので飽きないように色々なレシピを知っておくとダイエット成功の近道になる

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