前かがみ(前屈)する事で起こる腰痛の原因

編集部

朝顔を洗う時とか、低い場所のものをとる時に中腰になると、かなり腰に痛みが出るのはどうしてなんでしょうか?

斉藤 広樹 監修トレーナーからアドバイス

呼吸法や身体操作法を長年研究し、独自メソッドRe-create body trainingを開発、2015年に飯田橋にスタジオを構え、一般の方からプロスポーツ選手まで通って頂き、体の使い方や、開脚のためのトレーニングなどを行っています。りくとれパーソナルトレーナー。整体療術師 。代替療法研究学院代替療術師 

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腰をかがめて体を前に倒す動きというのは、腰痛になりやすい体勢なんですよね。
では今回は、前に体を曲げていく時に起こる腰痛の原因と、その解決法についてお話ししていきますね。

前かがみ(前屈)で起こる腰痛の原因

前かがみで起きる腰痛の原因は、結論から言って、『折れるべき所ではない部分で、体を折り曲げてしまっている』という体の使い方に原因があります。

この折れるべき部分ではない所で体を折り曲げているというのはどういう状態かというと、

例えば「イスに座っている時」は、

常に骨盤が後ろに倒れ、おへそ辺りで折れ曲がってしまう状態。

立って前かがみになる時」は、

股関節から折れるのではなく、おへそ辺りで折れ曲がってしまう状態。

しゃがむ時」は、

膝が前にスライドしてしまい、股関節が回っておらず、おへそ辺りで折れ曲がってしまう状態。

このように、体を動かす時、『おへそ辺りで折れてしまう状態』になっていることは、本来の体の動きから言ってものすごく不自然な折れ方になるのです。

こういった不自然な体の使い方を長年続けてしまう事が、特に折れ目となっている部分にある、関節・骨・神経・筋肉など様々な部分に負担をかける事になり、腰痛の症状となって出てくると言う訳です。

不自然な体の使い方を続けると出てくる症状

編集部

このような『折れるべき所ではない部分で、体を折り曲げてしまっている』ような不自然な体の使い方を続けてしまうと、単なる腰痛だけでなく、どういった症状を引き起こすでしょうか?

斉藤 広樹 監修トレーナーからアドバイス

呼吸法や身体操作法を長年研究し、独自メソッドRe-create body trainingを開発、2015年に飯田橋にスタジオを構え、一般の方からプロスポーツ選手まで通って頂き、体の使い方や、開脚のためのトレーニングなどを行っています。りくとれパーソナルトレーナー。整体療術師 。代替療法研究学院代替療術師 

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ハイ、こういった不自然な使い方が、姿勢の悪化をもたらし、ぎっくり腰なども起こしやすくなります。慢性化してくると、腰椎の椎間板ヘルニアになってしまう事もありえますね。

【腰椎椎間板ヘルニアとは】

人間の背中には26個の骨が、積み木のように重なる脊椎がありますが、
それらの骨と骨の間でクッションのような役割を果たしているのが椎間板です。
椎間板ヘルニアとは、本来あるべき位置から椎間板が飛び出して神経を圧迫し、腰や足に激しい痛みやしびれを引き起こす症状を言います。

《関西の専門医が語る ドクター'sコラム 参照 》

斉藤 広樹 監修トレーナーからアドバイス

呼吸法や身体操作法を長年研究し、独自メソッドRe-create body trainingを開発、2015年に飯田橋にスタジオを構え、一般の方からプロスポーツ選手まで通って頂き、体の使い方や、開脚のためのトレーニングなどを行っています。りくとれパーソナルトレーナー。整体療術師 。代替療法研究学院代替療術師 

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さらに、こういった症状が悪化すると、歩行困難、排尿困難に至る場合もあるそうです。

斉藤 広樹 監修トレーナーからアドバイス

呼吸法や身体操作法を長年研究し、独自メソッドRe-create body trainingを開発、2015年に飯田橋にスタジオを構え、一般の方からプロスポーツ選手まで通って頂き、体の使い方や、開脚のためのトレーニングなどを行っています。りくとれパーソナルトレーナー。整体療術師 。代替療法研究学院代替療術師 

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実は私自身も腰椎の椎間板ヘルニアを経験していて、足のしびれと猛烈な激痛に苦しめられました。
そこから地道なトレーニングをしたおかげで今は完全に復活しています。
今日は実体験も含めて色々とお伝えしていきますね!

不自然な体の使い方をしてしまう理由

編集部

体が不自然な部分で折れてしまうような使い方をしていることが、 前かがみで出る腰痛の大きな原因になっているというのはわかりましたが、自分では無意識にこの使い方になってしまうのですが、なぜこうなってしまうんでしょうか?

斉藤 広樹 監修トレーナーからアドバイス

呼吸法や身体操作法を長年研究し、独自メソッドRe-create body trainingを開発、2015年に飯田橋にスタジオを構え、一般の方からプロスポーツ選手まで通って頂き、体の使い方や、開脚のためのトレーニングなどを行っています。りくとれパーソナルトレーナー。整体療術師 。代替療法研究学院代替療術師 

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そうですよね。無意識にこういう動き方になってしまうには、それなりの理由があるので、 それらをこれから見ていきましょう

不自然な使い方をしてしまう理由

自分では無意識のうちに、こういった不自然な使い方をしてしまっている理由としては、
柔軟性の欠如が考えられます。
簡単に言うと、【体が硬い】ということです。


特に硬い部分としては、

①骨盤周りから股関節にかけて固まっている。(下図 青い部分)

②背中が固まっている。(下図 白い部分)

このように大きく分けて2つの固まっている部分があるため、動作をするときに、仕方なく腰のところで折れてしまうという方が多いようです。

そうすると、唯一動きのある腰の部分に負荷が集中してしまい、傷みやすくなる状況が生まれてしまうのです。

下の写真のように針金も同じところを何回も繰り返し折り返していくと、折れてしまうように

人間の体も、繰り返し同じ部分が使われてしまうことで、痛んでしまうという訳です。

斉藤 広樹 監修トレーナーからアドバイス

呼吸法や身体操作法を長年研究し、独自メソッドRe-create body trainingを開発、2015年に飯田橋にスタジオを構え、一般の方からプロスポーツ選手まで通って頂き、体の使い方や、開脚のためのトレーニングなどを行っています。りくとれパーソナルトレーナー。整体療術師 。代替療法研究学院代替療術師 

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無意識に不自然な使い方になってしまっていたのは、そもそも背中や骨盤の周りが固まっていたせいだったんですねぇ~。

編集部

でも、背中や骨盤周りの硬さなどは、ストレッチをすれば改善できるんですか?

斉藤 広樹 監修トレーナーからアドバイス

呼吸法や身体操作法を長年研究し、独自メソッドRe-create body trainingを開発、2015年に飯田橋にスタジオを構え、一般の方からプロスポーツ選手まで通って頂き、体の使い方や、開脚のためのトレーニングなどを行っています。りくとれパーソナルトレーナー。整体療術師 。代替療法研究学院代替療術師 

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大丈夫ですよ!!日々の努力は必要ですが、具体的な方法などをこれからご紹介していきますね。

前かがみ(前屈)で起こる腰痛の改善のポイント

斉藤 広樹 監修トレーナーからアドバイス

呼吸法や身体操作法を長年研究し、独自メソッドRe-create body trainingを開発、2015年に飯田橋にスタジオを構え、一般の方からプロスポーツ選手まで通って頂き、体の使い方や、開脚のためのトレーニングなどを行っています。りくとれパーソナルトレーナー。整体療術師 。代替療法研究学院代替療術師 

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具体的なトレーニングに行く前に、改善のためのポイントをお伝えしておきます。

まず前かがみ(前屈)で起こる腰痛の原因は、
体が硬く『折れるべき所ではない部分で、体を折り曲げてしまっている』という不自然な体の使い方をしてしまっていたことが原因でした。

ですので、前かがみで起こる腰痛を改善するためには、
体を柔らかくし、折れるべき所できちんと折り曲げられる自然な体の使い方にすればよい。
ということになります。


さらに自然な体の使い方にするためのポイントとして、特に固まっている部分として挙げた骨盤周り背中という2つのポイントを柔らかくしていくことが重要なポイントだと思います。


これらを踏まえ、改めて前かがみで起こる腰痛を改善するポイントは、
骨盤周り・背中を柔らかくし、折れるべき所できちんと折り曲げられる自然な体の使い方にする
という点に注意してトレーニングすることが大切ということになりますね。

トレーニングのポイント

骨盤周り・背中を柔らかくしていく際にストレッチや、体操などの負荷の軽い運動を行っていきますが、それらを行う際にも、いくつかの重要なポイントがありますのでお伝えしておきます。

①ストレッチには伸ばすべき方向がある
ストレッチをする際には、伸ばすべき方向があります。下図の方向を意識して行ってください。

②手や足はリラックスして行ってください。
骨盤周り・背中に働きかけるには、手や足の余計力みを抜いていくことも大切です。
手や足にばかり力が入っていても、本来の目的の場所に効いていなくても、トレーニングをやった感じがしてしまいます。

やった感ばかりでも全然効果が出ないということが起きるので、手足はリラックスしながら行ってください。

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こういったことを頭に入れながら、具体的にトレーニングをやってみましょう!!

前かがみ(前屈)で起こる腰痛を改善させる具体的方法

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今回は、骨盤周り・背中の硬さに効果がある事をいくつかご紹介します。
痛みなどが伴う場合は、負荷が強すぎてお体に合っていないと思われますので、無理せずにできる範囲で行ってください。

今回ご紹介するトレーニングは、骨盤周りの硬さの改善・背中の硬さの改善を行い、腰の部分だけが折れてしまうのではなく、骨盤から背骨全体をしなやかに使えるようにすることで、
腰痛を改善していくというトレーニングです。

骨盤周りを柔らかくするトレーニング

1.あおむけで骨盤を転がす



①あおむけに寝て、手を横に広げ、膝を立てます。

②足をくっつけたまま骨盤を左右に転がします。

③上記の②の体操を、足を腰幅の倍ぐらいに開いて行います。
 軽く床を踏みながら行って下さい。

④手をバンザイして上記の③の体操を行い、
 骨盤を転がしたところで、床を踏みながら手を頭の上に伸ばします。
 胴体部分が上下に伸ばされる感じです。

⑤おしりの下に座布団を敷き、上記の④の体操を行います。


2.Cの字ストレッチ



①あおむけに寝て、頭の後ろで手を組み、足を合せきにします。

②手足はそのままで、右脇を伸ばし、左脇を縮めます。

③右の手足を伸ばし、大きなCの字にします。左手で左足をつかみます。

⑤お顔は天井を向け、伸ばした側のおしりが浮かないように、気をつけます。
 肋骨から骨盤にかけて伸びていれば大丈夫です。


3.腹式呼吸


骨盤の中におおきな風船があるイメージで深い呼吸をしていきます。

・あおむけ
・うつぶせ
・横向き
・その他、ありとあらゆる姿勢

などで、腹式呼吸を行う事で、骨盤周りの緊張がとれ、自然でスムーズな骨盤の動きが戻ってきます。

背中を柔らかくするトレーニング

1.背中を緩める体操



①一旦うつ伏せになり、そこから肘で支えて上体を起こします。

②背骨を上下に動かします。

③背骨を沈めたところで、肩甲骨を前後へ動かします。

④肩甲骨を前に出した時に、同じ側の骨盤から足を後ろに伸ばすとより効果的です。


2.背中棒を使ったストレッチ


背中の硬い部分は、自分で動かそうと思ってもなかなか動いてくれません。

こちらでご紹介する『背中棒』は、固まった背中や、肩まわりの硬さに絶大な効果があるストレッチ道具です。

猫背や肩回りの可動域の改善に有効な道具として紹介されていますが、背中の硬い方にも大変効果があります。
前かがみ(前屈)で起こる腰痛をお持ちの方には、大変お役にたてるグッズです。

斉藤 広樹 監修トレーナーからアドバイス

呼吸法や身体操作法を長年研究し、独自メソッドRe-create body trainingを開発、2015年に飯田橋にスタジオを構え、一般の方からプロスポーツ選手まで通って頂き、体の使い方や、開脚のためのトレーニングなどを行っています。りくとれパーソナルトレーナー。整体療術師 。代替療法研究学院代替療術師 

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今回は、うちのスタジオで行っているトレーニングの一部をご紹介させていただきました。
じつは、これだけでは、まだまだ足らないぐらい骨盤周りや背中の硬さは頑固です。
ご自分でもいろいろと工夫しながら行ってくださいね。

斉藤 広樹 監修トレーナーからアドバイス

呼吸法や身体操作法を長年研究し、独自メソッドRe-create body trainingを開発、2015年に飯田橋にスタジオを構え、一般の方からプロスポーツ選手まで通って頂き、体の使い方や、開脚のためのトレーニングなどを行っています。りくとれパーソナルトレーナー。整体療術師 。代替療法研究学院代替療術師 

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体は長い期間はかかりますが、正しいトレーニングを行えば、必ず柔らかくなっていきますので、根気強く行ってください!!

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