最近話題の筋膜リリースとは?

編集部

最近よくテレビや雑誌などで筋膜リリースという言葉を耳にしますが、そもそも筋膜リリースとはどんな物なのでしょうか?

吉越美穂 監修トレーナーからアドバイス

FTP Balletone Sole Synthesisインストラクター、全米ヨガアライアンス200時間(RYT200)、均整術師

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色んなところで目にするようになってきましたよね!筋膜リリースについて見ていきましょう

筋膜とは?

筋膜とは筋肉や骨、内蔵、血管、神経などを包み支えているものです。

全身タイツのように頭から手先足先まで覆っている浅筋膜と、筋肉をまとめている深筋膜があります。それらは全身に張り巡らされています。

筋膜リリースとは?

全身にネット状に張り巡らされている筋膜の繊維は簡単に癒着したり、絡まったり、縮んだりしてしまう特徴があります。
イメージとしてよくセーターの繊維を筋膜に例えられるのですが、どこか一箇所を引っ掛けたり引っ張ったりすると、セーターの形が崩れたり、シワができたり緊張したりしてしまいますよね?

そうするとその引っぱられた周りの組織は筋肉や骨などの組織に癒着してしまうので、その箇所が十分に動かなくなってしまい、私たちの身体には肩こりや、腰痛、頭痛、体が重だるい感じ、体が硬くなる、などと言った症状がでてきます。


筋膜が癒着する原因
・長時間同じ姿勢でいる
・体が歪んだ状態でいる(左右不均等)
・同じ筋肉しか使わない
・運動不足
・事故や怪我
・栄養、睡眠、休息の不足

筋膜リリースにはこのような原因で癒着した筋膜を正常な状態に戻したり、解きほぐす効果があるのです。


筋膜リリースの効果
・ダイエット(むくみ解消、代謝UP)
・肩こり改善
・腰痛改善
・運動能力UP
・柔軟性UP

自宅で簡単にできる!テニスボールを使った筋膜リリースのやり方7選!

テニスボールで簡単にできる筋膜リリースをご紹介します!
テニスボールは硬式のボールであれば、100円ショップの物でもOKです。

1つでも使えますが、場所によっては2つあったほうがいいところもあるので、できれば2〜3つご用意下さい。
2つ使う場合は事前にテーピングで止めるか、靴下やストッキングに入れてくっつけた状態にします。

また、全て共通して気をつけていただきたいのが、痛みが強い時は無理をしないということです。
痛い方が効いていると思われる方もいらっしゃるかもしれませんが、「痛気持ちいい」くらいで止めておいてくださいね。

①【足の裏】を筋膜リリース!

足裏のマッサージと言えば、リフレクソロジーを思い浮かべると思いますが、足の裏にはたくさんのツボ(反射区)があると言われています。
また、人間は立って生活をしているので負担がかかります。足裏や足の指が正しく使えないとその上にある体も歪んだり、姿勢が悪くなるとも言われています。


<やり方>
テニスボール1つを足裏全体でコロコロ転がす。
痛いところやコリがあればほぐす。

②【首】を筋膜リリース!首の痛みをとる!

2つ繋げたテニスボールを使います。


<やり方>
仰向けで膝を立て、首の下にテニスボールを置く。
そのまま体重をかけるか、軽く左右を向くようにする。

【ポイント】
首の骨ではなく首の筋肉に当たるようにする。
できる方は後頭部の出っ張りにも当ててみましょう!

③【肩甲骨と背中】を筋膜リリース!

肩、肩甲骨、背中がほぐれ軽くなります。
2つ繋げたテニスボールを使います。


<やり方>
①2つ繋げたテニスボールが背骨を挟み、左右の肩甲骨の間になるように仰向けになり膝を立てる。

②そのまま手を天井に向かって挙げ、右手は頭の上に、左手は腰の横に来るように下ろす。これをゆっくりと左右交互に繰り返す。


③手を体側に伸ばし、手の甲を床につけたまま円を描くように頭の上まで持っていき、元の位置に戻す。ゆっくりと繰り返す。


④手を頭の後ろにセットしおへそをのぞき込むように、上体を持ち上げる。
そのままボールを転がすように背中全体をほぐす。

【ポイント】
テニスボールが背骨に当たらないようにする。

④【胸の筋肉】を筋膜リリース!肩コリ、巻き肩解消に!

胸の筋肉が硬くなると肩が前に出て、巻き肩や肩こりになりやすくなります。また、肩が前にいくと反対の後ろ側の筋肉が引っ張られ、固まってしまいます。その両方をほぐすことで、肩周りの動きをよくしていきます。

ボールは1つでも、2つ繋げた物でもOKです。


<やり方>
①鎖骨の下あたりにボールを当てて、胸の筋肉をほぐすように転がす。


②脇の下と背中の間の筋肉にボールが当たるように寝転がる。そのままキープするか転がす。

⑤【骨盤】を筋膜リリース!腰痛予防と骨盤の調整に!

骨盤は大きく分けて3つの骨からなっていますが、その骨同士が繋がっている仙腸関節も固まりやすく、そのせいで腰痛の原因になってしまいます。

2つ繋げたテニスボールを使います。


<やり方>
①仰向けになり、腰(仙腸関節)のあたりににボールを置き、キープする。


②座って、お尻の上部外側(骨盤の近くのあたり)にボールを当てる。キープしてもOK。動いて全体をほぐしてもOK。

⑥【太もも・ふくらはぎ】を筋膜リリース!足全体をリリースして、足のラインがスッキリ!

腿をほぐすことで脚のむくみや筋肉のハリがなくなり、足のラインがスッキリします。また、足が軽く感じられます。
2つ繋げたテニスボールを使います。


<やり方>
①うつ伏せになり、ボールが腿に当たるようにする。そのまま前後に動き、足の付け根の辺りから、膝の上の辺りまで、全体をほぐす。


②横向きに寝て、前腿と同様に横側をほぐす。骨盤の近くから膝の上までほぐす。

③長座になりふくらはぎの下にテニスボールを置く。そのままふくらはぎ全体をほぐす。

⑦【お腹】を筋膜リリース!お腹のむくみと便秘改善!

お腹も凝ったり、むくんだりするって知ってましたか?ウエストラインが出ないのはコリやむくみが原因になっていることがあります。またダイエットの大敵、便秘の解消にも役立ちます。


<やり方>
①2つ繋げたボールがお腹に当たるようにうつ伏せになり、圧迫したり、動いたりする。

②ボール1つを手で持ちお腹全体をコロコロする。お腹の真ん中を上下に雨後足したり、時計回りにする。また、骨盤の上(腸骨稜)から斜め下に向かってボールを転がす。

吉越美穂 監修トレーナーからアドバイス

FTP Balletone Sole Synthesisインストラクター、全米ヨガアライアンス200時間(RYT200)、均整術師

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今回はテニスボールを使った筋膜リリースをご紹介しました。
手軽に肩こりや腰痛が解消でき、ダイエットにも効果があることがわかっていただけたと思います。

わざわざ時間を取れないという方も、テレビを見ながらや家事の合間などに行ってみてはいかがでしょうか?
デスクワークの方は仕事中にも足裏をコロコロできそうですね!

ポイントは「痛気持ちいい」くらいの強さで行うこと。痛いところがあれば止まって圧迫してもOK。コロコロと全体をリリースしてもOK。
身体の痛みや不調をそのままにしないで、自分でできることからやってみましょう!

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