筋膜リリースのやり方と効果！ストレッチとの違いとは？

筋肉は細いパスタのように束になっていますが、そのパスタが集まって1つの膜の中に入ります。その膜が「筋膜」です。
さらにはその束がいくつか集まって大きな筋肉となり、その集まった束を包む膜に入ります。これも「筋膜」になります。「筋膜」は全身を包み込んでいるので、いわゆる全身タイツのような感じで理解してもらえればいいのかなと思います。

実際に「筋膜」は足の裏から頭の先まで張り巡らされており、全身のパーツと連動しています。特に背中側を通ることが多いため、背中周りの「筋膜」はしっかりとリリースする必要があります。

全身タイツを想像して頂くとわかりやすいのですが、例えば1か所を引っぱります。すると、その周りのタイツも引っぱられますよね。その引っぱられた周りの組織は筋肉や骨などの組織に癒着してしまうので、全身タイツの中で筋肉を正しく動かすことができなくなります。

筋膜リリースや筋膜ストレッチでは、そういった動きを妨げる原因となる場所をほぐして、動きをスムーズにするという効果が得られます。

まず、大きく違う点としては筋膜は「筋肉を包む膜をほぐす」ということです。
その点、ストレッチでは「筋肉を伸ばす」ということになります。

もっと細かく説明すると、ストレッチは筋膜に包まれた中で、動かせる範囲で筋肉自体を伸ばすことが目的になります。一般的に言われる「柔軟性」が伸ばすということで考えられています。

筋膜はというと、筋肉を包む膜が固まっていると、中にある筋肉は動きにくくなるため、筋肉がしっかりと動かせるように筋膜をほぐすという考え方になります。

ストレッチは筋肉自体を伸ばす、筋膜は筋肉が動きやすいようにほぐす、ということです。

ストレッチと筋膜リリースは効果が違うため、一緒にやるよりは別々で行いましょう。
また、順番は「筋膜リリース→ストレッチ」で行うほうが良いでしょう。

筋膜は圧迫されることでその部分に水分が戻り緩和するという性質を持ちます。本来の筋膜であれば水分を多く含んでいるので、柔らかいのですが固まってしまった場合は組織が乾燥してしまいます。その状態でいくらストレッチをしたとしてもうまくほぐれることはありません。

ですので、あくまでもストレッチは筋肉を伸ばすものと考えたほうがいいのかなと思います。

あくまでも「筋膜」と「筋肉」という違う組織を目的としたものなので、筋膜リリースとストレッチは別物として考えるほうがいいですね。

「テニスボール」や「ラクロスボール」、もしくは「ゴルフボール」などで足裏をコロコロとほぐしましょう。硬い場所や痛い場所があれば、ゆっくりと体重をかけてほぐしてください。

◯足首側
１．フォームローラーに片足を乗せる。乗せるポイントはアキレス腱の少し上
２．内側と外側につま先を傾けて、少し斜めでさらにほぐす

◯真ん中、膝側
１．真ん中、膝側も同じように「正面」「内側」「外側」とほぐして、反対の足も同じようにほぐす

基本的にはふくらはぎと同じです。膝側、真ん中、お尻側と3つに分けて、正面、内側、外側と3か所ずつ行いましょう。反対側の足を重ねるように乗せることも忘れないで行いましょう。

１．フォームローラーに座り、フォームローラーの後ろ側へ両手をつく
２．お尻を片方だけ乗るように身体を傾ける

これで片側のお尻だけ集中してほぐすことができるようになります。真横になるまで傾けることで、お尻にある様々な筋肉をほぐすことができるようになります。硬さが取れたら徐々に真横側まで傾けていきましょう。

できれば痛くない程度に肋骨もほぐすことが出来るといいです。肩甲骨と連動する前鋸筋がありますので、しっかりとほぐしましょう。これはバストアップにも効果的です。

１．フォームローラーを枕のようにして寝る
頭蓋骨と首の境目にフォームローラーが当たるようにしましょう。

２．首を左右に振る
首まわりの筋膜がほぐれていきます。

３．左右に振ることで痛い場所が出るため、その場所で止まったらその場で「うなずく」
縦にうなずくこと、で縦横と違った筋膜リリースができます。

筋膜リリースは「人間が持っている本来の機能を取り戻す」という意味で、ケアをしていくことが重要です。全身を覆う膜をほぐして、内側から健康的なカラダを手に入れましょう。