筋肥大で見た目カッコイイ細マッチョ

質問者

男性　65歳　１６５ｃｍ　５１ｋｇの筋トレ初心者です。
自宅でトレーニングを始めて6ヵ月になります
BIG3と懸垂をしています。
1　スクワット　 52.5kg 10回3セット
2　デットリフト　67.5kg 10回3セット
3 ベンチプレス　37.5kg 12回3セット　　　それぞれインターバル1分です
4 懸垂　　5回～8回
現在上記の順番が1日のメニューで重量とレップはほぼ限界です。

現在の体重は53㎏　体脂肪率　11.5% →15.8% 筋肉量　42kg 瘦せ型です。

半年前と比べると重量は徐々にこなせるようになりましたが、身体の変化がありません。
仕事柄、力仕事でほんの少し大胸筋がありますが、バランスが悪く右胸が左に比べ小さく均等にしたいです。

体重を57kg位で維持して体脂肪率一桁を目指したいです。
目標は筋肥大で特に大胸筋と太ももと腹筋バキです。

ちなみに3日毎に22:00~23:00にトレーニングしています。
ご教授のほどよろしくお願いいたします。

トレーナーの回答

萩原智之

JATI-ATI　健康運動実践指導者

こんにちは。
西新宿にて活動を行っている萩原です。
まずは体組成について計算してみましょう。
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51㎏・体脂肪率11.5％の場合、
推定体脂肪量　約5.865㎏
推定徐脂肪量　約45.135㎏
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53kg・体脂肪率15.8％の場合、
推定体脂肪量　約8.10㎏
推定徐脂肪量　約44.9㎏
となります。
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（徐脂肪量は筋肉だけでなく、骨や内臓、皮膚や血液など、とにかく脂肪以外の部分です。）
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あくまでも数値は目安ではあり、体重計の数値はかなりの誤差が発生しますが…
筋肉量があまり増加していない可能性がありますね。
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筋肉量増加を目指して食事量の増加を行っているとは思いますが、もう少し『クリーン』な食事量の増加を行う必要があると思います。
詳しくは『リーンバルク』で調べてみて下さい。
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目標とする体型（体重57㎏・体脂肪率10％）を達成するには、
推定体脂肪量　約5.7㎏
推定徐脂肪量　約51.3㎏
となりますので、
いかに体脂肪量を増やさず、筋肉量のみを増やす食事が必要になると思います。
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特にトレーニングメニューには問題はありませんので、
総負荷量（重量×回数×セット数）が少しずつ増えるように頑張ってみて下さい。
以上となります。