散歩するだけで-10kgも夢じゃない！？散歩ダイエットの効果的な方法とは

有酸素運動といえば、最近ではマラソン大会や皇居ランなど走ることが流行っていますよね。

確かにランニングは消費カロリーが高く、継続すれば体力アップなど様々な嬉しい効果を得られます。しかし、その中で散歩をダイエットの一環として取り入れて、中には-10kgという驚きの結果を手にした人もいるのです。

それだけの効果を得るには、ちょっとした秘訣があります。それは主に「歩く時間」「歩く速度」「歩き方」の3つで分けることができます。詳しいコツを少しずつ見ていきましょう。

まず1つ目の「歩く時間」からです。散歩ダイエットを続けるとして、どのくらいの距離を歩けばいいのか気になる方も多いと思います。

その際、目安として考えるといいのが「20分以上歩く」です。人は日常生活でエネルギーを消費していますが、そのエネルギーは主に糖質と脂質からまかなわれています。

ところが運動などを20分以上継続して行っていると、この2つのうち脂質をエネルギーとする割合が高くなってきます。そのため、脂肪燃焼効果を高めるのなら20分を1つの目安にするといいでしょう。

距離についてはあまり気にせず、自宅から1つ先の駅や団地の中の公園など、20分以上の目標にしやすいものを決めると計算が楽でおすすめです。

2つ目の速度は「歩く速度」です。散歩といってもただのんびり歩いているだけでは、思うような効果は得られないかもしれません。

そこで、普段の歩く速度よりもやや早歩きくらいの速度を普段のペースとしてみてください。早歩きくらいの速度というのは、体が効率的に脂肪を燃焼してくれるのにちょうどいい心拍数に達することができます。

体感としては、汗ばんで、会話ができる程度に息が切れ、程よい疲労感を覚えるくらいです。実は脂肪燃焼を考えるなら、歩く距離や時間よりも、この体感を大事にしたほうが良いのです。

少し専門的に言い換えると「最大心拍数の50%〜65%くらいを維持する」という風になるのですが、普段の生活で常に心拍数を気にしながら行動するということはないと思います。あくまで上に紹介した体感をベースにしてみると良いでしょう。

最後のコツは散歩ダイエットでの「歩き方」です。歩き方で大事なのは、普段の徒歩よりもダイナミックな動きを意識して、より全身運動としての効果を高めることにあります。

たとえば足についてですが、なるべく歩幅を広くとって歩くようにしましょう。また、普段よりも親指で地面を蹴り上げるような動きを意識することで、よりふくらはぎへの刺激を高めることができます。

そして上半身ですが、なるべく肘を90度に曲げ、前後に大きく振りながら歩きましょう。こうすることで、本来は動きの少ない上半身にも刺激を与えられるようになります。

ここまでに散歩ダイエットを効果的に行う3つのコツを紹介しましたが、散歩ダイエットには脂肪燃焼以外にも非常に高いリラックス効果があります。

普段よりも多くの酸素を取り込むことで、脳から快楽物質が分泌されやすくなるのがその理由です。また単に歩くことを目的にせず、周りの街並みや公園の風景、そして季節の変化などを肌で感じることで、気持ちをリフレッシュさせることもできます。

こうしたダイエット以外の面でも散歩を楽しめるようになると、より長い期間続けることができるでしょう。

その他にも「歩く」ということには身体に嬉しい様々な効果があります。詳しくは『ウォーキングの消費カロリーは？ダイエットだけじゃない！ウォーキングの驚くべき効果』で紹介していますのでぜひご覧ください。

散歩ダイエットは1回1回の消費カロリーはそれほど高くありませんが、手軽にできるので長く続けることができます。1度の散歩で何時間も歩くのではなく、毎日10分でも20分でも歩く習慣をつけることが、ダイエット成功の大きなカギとなるのです。