腕立て伏せができない人ができるようになるステップを1つずつ紹介！

腕立て伏せができない理由は、筋力不足以外にもいくつかあります。その理由を１つずつみていきましょう。

腕立て伏せができない理由① 筋力不足

前述でも言った通り、これはほとんどの方に当てはまる絶対的な理由です。運動初心者の方は、経験者に比べると筋力が低いことが多いです。また、女性は運動していても男性に比べて上半身の筋肉が発達しにくいので、上半身を主に使う腕立て伏せができないということがあります。

段階的に強度を上げて、腕立て伏せができるぐらいの筋力をつける必要があります。

腕立て伏せができない理由② 胸筋が使えない

腕立て伏せをやるときに腕や肩に力が入る人が多いように感じます。もちろん二の腕の筋肉や三角筋という肩の筋肉も使いますが、メインは大胸筋という胸の筋肉です。

大胸筋は腕や肩の筋肉より力が強いので発揮する力も強いです。そのため、大胸筋を使えるようになることも重要なポイントです。

腕立て伏せができない理由③ 腹筋が弱い

これもある意味筋力不足といえますが、腹筋、いわゆる体幹が強い人は、男女問わずさほど胸や腕の力がなくても腕立て伏せができたりします。最低限の筋力は必要ですが、腹筋、体幹の強化も腕立て伏せには必要な要素といえます。

また、腕立て伏せをすると手首が痛いという方がよくいますが、これも体幹に力が入らないことが原因です。体幹に力が入らないと、姿勢を支えるという本来体幹がするべき仕事を手でやってしまいます。それにより手首に余計な負担がかかり痛みが出てしまいます。ですので、体幹の強化は手首のケガ予防にも重要になります。

まずは腕立て伏せのための筋力をつけるまでのステップをご紹介します。

ステップ① ウォールプッシュアップ

腕立て伏せのバリエーションで一番強度が低い「ウォールプッシュアップ」です。非常に易しい種目なので、運動初心者や女性にもおすすめです。
通常は床で行う腕立て伏せを壁で行います。

＜やり方＞
①壁から靴1足ほど離れた位置に立ちます

②手を肩から胸ぐらいの高さで壁につきます（手の幅は前述の通り）

③壁に向かって腕立て伏せをします。

頭が壁にギリギリつかないぐらいまで近づけましょう。もちろん、姿勢は一直線のままです。

ステップ② テーブルプッシュアップ

机を使って行う「テーブルプッシュアップ」です。
使うものは机、いす、ベッド、キッチンカウンターなど多少の高さがあるものなら何でもOKです。

＜やり方＞
①机の端に手を置きます

②身体を一直線にしたときに、腕が身体に対して垂直になる位置に足を置きます

③ここから腕立て伏せの動作を行います

この種目は使うものの高さによって、強度が変わります。高いほど易しく、低いほど強度が上がりますので、慣れてきたら徐々に低いものに変えていくといいでしょう。

使えるものにちょうどいい高さのものがない場合は、動くスピードで強度を変えましょう。ゆっくり動くと強度が上がるので余裕に感じる高さのもので動作をゆっくり行いましょう。

ステップ③ 膝つきプッシュアップ

続いては、膝をついて行う「膝つきプッシュアップ」です。
腕立て伏せ完成形手前の種目になります。

＜やり方＞
①床に手をついて、腕立て伏せの姿勢をとります

②そのまま膝を床につき、つま先は床から離します

この状態で腕立て伏せを行います。この種目の姿勢は、頭から膝までが一直線になるようにしましょう。

どの種目も回数は10回～15回を目安に行いましょう。余裕になったら、ステップアップしてステップ3まで余裕になれば、通常の腕立て伏せに必要な筋力はついてるはずです。

筋力アップのステップと共に、並行してほしいのが大胸筋を使えるようにすることです。

もちろん、筋力アップのトレーニングの中で大胸筋を意識することは非常に重要ですが、ここではトレーニング以外で大胸筋が働きやすくなる方法をご紹介していきます。

大胸筋ストレッチ

筋肉は刺激が入ると、働きやすくなります。ストレッチすると、「ああ、ここが伸びてる」と感じますよね？それも筋肉にとっては刺激なのです。
ここでは、大胸筋のストレッチをご紹介します。

＜やり方＞
①手を壁の角にかけます。高さは肩から胸ぐらい

②肘が少し曲がる程度の距離に立ちます。

③身体を腕から引き離すイメージで、胸を突き出します

手を置く位置で伸び方も変わるので、気持ちいいところを探しながら行いましょう。

大胸筋ほぐし（筋膜リリース）

ストレッチとは少し違うセルフマッサージのようなものを行い筋肉をほぐします。最近、よく聞く筋膜リリースの簡易版みたいなものです。

テニスボールがあればそれを使い、胸（特に鎖骨の下）をコロコロと転がします。これを1日10秒やるだけでも十分ほぐれます。

もしテニスボールがなければ、指で軽めの圧をかけながらやりましょう。やりすぎもよくないので、30秒から1分程度にしましょう。

筋力アップ、大胸筋を働かせるという2つの課題を見てきました。最後の課題である、体幹の強化法をご紹介します。
体幹といっても、ただただ腹筋運動をすればいいわけではないんです。
ここでは、腕立て伏せに活きる体幹強化法をご紹介します。

斜めの腹筋

身体をひねりながら行う腹筋です。しかも足も一緒に動かします。これだけ聞くときつそうですが、休み休みで大丈夫なので安心してください。

＜やり方＞
①仰向けに寝て、身体がX字になるよう手と足を伸ばします

②右手と左足を近づけるようにツイストしながら腹筋をします

③反対の手足で行います

これを繰り返します。手と足をくっつける必要もないですし、1回1回手と足を床についてOKです。反動を使わずに、無理なく上がるところまで上げましょう。左右合わせて10回だけでOKです。

フォバー

体幹トレーニングでは、おなじみの種目ですね。姿勢を安定させるための、体幹トレーニングです。

＜やり方＞
①うつ伏せで肘を肩の真下に置きます

②そのまま身体を浮かせて、頭から足まで一直線の姿勢をつくります

この姿勢を30秒から1分キープします。きつい場合は、膝をついて行いましょう。

この2つで体幹トレーニングはOKです。

腕立て伏せができるようになるためのステップをマスターしたら、最後に基本の腕立て伏せをする際のコツを解説します。

姿勢は真っ直ぐ一直線

まずは一番大事と言っても過言ではない姿勢。様々ある腕立て伏せのバリエーションでも、ほとんどに共通するのが、横から見たときに頭から足までが真っ直ぐ一直線になる姿勢です。

運動指導の場にいると見かけるのが、上がるときに身体を反らしているパターン。こういう人は腰を痛める可能性が出てきてしまいます。

反対にお尻が高く、頭から突っ込むような形になっているパターン。これだと、肩に過度な負荷がかかり故障の原因になりかねないです。

正しい姿勢を維持するためには、腹筋、体幹の強さが必要になってきます。

手の幅は肘が90度

次に手の幅です。

①立つか座るかの姿勢で手を横に広げます。
②肘を90度に曲げます。

これが手を置く幅になります。バリエーションによって変わることはありますが、基本はこの幅なので覚えておきましょう！
手が狭すぎると、前述の大胸筋が働きにくくなり、きれいな腕立て伏せが行いにくくなります。

動作

最後に動作です。ここでは、動きの大きさやスピードについてお話します。
まずは動きの大きさですが

①下りるときは床ギリギリまで！
②上がるときは肘が伸び切らないところまで！

この後、腕立て伏せのバリエーションをご紹介していきますが、以上の2つができる強度のものを選びましょう！

◯呼吸
また、上がるときに息を吐くようにしましょう。力むと呼吸が止まりやすく、顔が赤くなるなどの症状が出ることがあります。

呼吸を止めると、血圧が急上昇して立ち眩みや失神が起きたり、ひどいと脳の血管が破れる可能性もあります。最初に吸って上がるときに吐くという呼吸を意識しましょう。

次に動きのスピードですが
・ゆっくり1秒で1回
ぐらいのペースでやってみましょう。

まとめると

・姿勢は頭から足まで真っ直ぐ一直線
・手の幅は下がったときに肘が90度になる位置
・床ギリギリまで下りて、肘が伸び切らないところまで上がる
・ゆっくり1秒で1回のペース

以上のことを覚えておいてください。