X脚を治すストレッチメニュー８選！【プロトレーナー解説】

年齢を重ねると問題が出てくる下半身。特に女性に多いのがX脚です。X脚は太ももが原因だと言われていましたが、実は股関節と足首に原因があります。今回はX脚を治す股関節・足首のストレッチメニューとX脚を根本改善するエクササイズをご紹介します。

X脚の原因は股関節と足首にあり！

X脚は膝周りの筋肉も問題だけではない！？

長年X脚を患っており、少し諦め気味。以前「ももを鍛えろ」と言われたのですが中々続かなくて…

ヒラガコージ監修トレーナーからのアドバイス

柔道整復師/ランニングアドバイザー

現代は様々な研究が進み、X脚も成り立ちから改善方法まで情報が更新されています。

正しい情報の元、あなたに合った改善方法を身につけましょう。

X脚は太ももが過度に内向きになり、膝から下の脛が外に向いていて、正面から脚全体を見るとアルファベットの「X」の形に似ています。

出典：https://karadalab.jp

以前は太ももの筋肉の弱化などが直接的な原因だと言われ、ひたすら太ももの筋肉を鍛えるように指導されていましたが、現代ではそれ以外にも問題があり、それを改善することも大切だとされています。

X脚を作り出してしまっている問題、それが「足首(足関節)」と「足の付け根(股関節)」です。

X脚の原因①股関節

まずは股関節から。
私たち現代人はデスクワークや運度量の少ない立ち作業が多く、十分な運動負荷がかからないため、姿勢は悪化し骨盤の働きは著しく低下します。

そこで骨盤が左右で緩んだり、後傾(骨盤が後ろに傾く、猫背の状態)になったりして、さらには足の付け根である股関節のハマり具合も著しく緩みます。
ここまではO脚とあまり違いはありませんが、O脚は太ももが外に向かって膝から下がうちに向かっていく文字通りのO字になっているものに対し、X脚は膝から下が大きく切り返して外側に向かってX字になってしまうのです。

この違いは膝の下にある関節、足首に問題があります。

X脚の原因②足首

足首(足関節)の適合が緩かったり、つま先の方向が必要以上に外に向いてしまったりすると、膝関節は足首の不具合をかばうために内側に捻られてしまい、相対的に下半身がX字になってしまうのです。

これがX脚のメカニズムであり、問題を解決するためには骨盤・股関節と足首のストレッチを中心に行うことをお勧めします。

X脚を改善する股関節・足首ストレッチ５選

身体の土台から安定させるための「股関節」ストレッチ

【股関節屈曲ストレッチ】

①仰向けに寝たら片膝を曲げて、その膝を抱えます。
②抱えた膝側の股関節を最大限に曲げた状態をキープしましょう。
※1回10秒程度、1日2~3セット。

股関節自体の筋肉、特に硬くなりやすい背中側、お尻側の筋肉を伸ばすストレッチです。また、このストレッチをすると前側についている股関節を動かす際に大きく活躍する腸腰筋を動かすことにもなるため、さらに股関節が柔らかくなる効果が期待できます。

【お尻・内転筋のストレッチ】

①右足の膝を曲げて立てます
②左の膝を曲げたら、右膝の上(太もも)にひっかけて、足で「四の字」を作ります。
③右足を抱えて、お腹側に近づけるように股関節を曲げると、左側のお尻がストレッチされていきます。
※足を入れ替えて逆側も行ってください。
※1回10秒程度、1日2~3セット。

先述したストレッチとは違い、片足を外に開く形。足の角度を変えることで股関節と内転筋に効果をもたらします。
股関節は肩関節のように円運動が可能なため、ストレッチも一方向に限らず様々な角度で行うことが重要です。

【股割りストレッチ】

①足を大きく開き、つま先を外に向けて立ちます。
②腰を落として膝に手を当てます。
③股関節、内転筋やお尻の筋肉が可能な限り腰を落としましょう。
※1回10秒程度、1日2~3セット

股関節を伸ばすストレッチの中で最も重要なのはただ伸ばすだけでなくバランスや重力を感じながら行うことです。
そのためには立った状態、立位で行うことがオススメです。

膝の捻りを改善する「足関節」ストレッチ

【ふくらはぎを狙う立位ストレッチ】

①右足を前、左足を後ろと縦方向に足を広げて立ちます。
②右足に体重を乗せながら、左足のかかとは床から離さず、むしろ踵で床を押すように力を加えます。
③左足の踵を絶対に離さないように意識しながら右足へさらに重心を乗せていくと左足のふくらはぎにストレッチが感じられます。
※左右を変えて同様に行ってください
※1回10秒程度、1日2~3セット

足首を動かしている筋肉の一つがふくらはぎの筋肉、下腿三頭筋です。この筋肉はデスクワークなど歩く時間が著しく少ない人はかなり硬くなってしまい、柔軟性を失います。ご説明の通り、足首を動かす筋肉のため、硬くなってしまえば足首自体の動き、柔軟性も失わせてしまうため、ストレッチが必要です。
立位で行うため、自宅やジムに限らず、オフィスなどでもできるため、日常生活から行ってください。

【スネを狙ったアクティブストレッチ】

①仰向けに寝ます。
②膝をまっすぐにして足を伸ばしたら、足首を縦(前後)方向に曲げ伸ばしします。
③関節はできるだけ動かすようにし、前に倒した時はスネの筋肉に伸びを感じるようにしましょう。
※1セット30回、1日2~3セット

足首を動かすための筋肉のもう一つはスネの筋肉です。通例なら筋肉のストレッチをする際、関節を曲げきって行いますが、足首の関節に至っては底屈(足の裏がふくらはぎに近づいている方向に曲がること、一般的に「足首を伸ばす」動き)が過度になると、関節が引っ張られてしまい、関節の構造が余計に硬くなっていきます。
逆効果になることを防ぐために、ストレッチ効果は薄れてしまいますが、足首を自身で動かすようにして筋肉の伸び縮みを促してストレッチを行ってください。

Ｘ脚を根本改善・予防するストレッチ＆エクササイズメニュー

これまで複数のストレッチをご紹介してきましたが、これらは症状への対処であり、根本改善のためには原因を探って解決していく必要性があります。
ここまでご説明した股関節や足首の状態を少しでもよく保つためのそれ以外のオススメストレッチやエクササイズも一緒にご紹介します。

股関節が柔らかくなるための背骨改善

股関節は骨盤を介して背骨との関連性の強い関節です。少しでも股関節をいい状態に保つためにも背骨を柔らかくしましょう。

【背骨ストレッチ・Dog & Cat】

①四つ這いになり、肩の下に手、股関節の下に膝をおきます。
②息を吸いながら背中を丸くして背骨を目一杯縮めます。
③息を吐きながら背中を反らして背骨を目一杯伸ばします。
※②と③を繰り返しましょう。
※1セット5回ずつ、1日２セット

背骨は頭蓋骨の中から骨盤内までで長く連なっているため、動きが一部にならないように目一杯動かしましょう。特にX脚など膝などに症状のある方は腰よりも背中に硬さが生まれてしまう方が多いため、あばら骨・肩甲骨の高さの背骨が十分に動くように意識しましょう。

ほぐれた股関節を強化する「もも上げ&ランジ」

股関節の柔軟性や強度を高めるためには、ストレッチの項目でも先述した通り、腸腰筋が重要になります。
腸腰筋は股関節を大きく曲げる時に活躍する筋肉です。小さな足踏みやアップダウンの運動では上手に働きません。
できる限り股関節をダイナミックに動かしたらストレッチを行いましょう。

<ステージ1:もも上げのみ>

①姿勢良く立ちます。
②右膝を股関節、またはおへその高さを目標に右足を上げます。
③左足は反対側の足を上げても揺らがないようにバランスをとります。
※左右を変えて同様に行ってください。
※1セット左右5回ずつ、1日2~3セット

<ステージ2:もも上げ→ランジ>

①~③はステージ1と同様
④上げた右足を前方に大きく踏み出します。(目安は１m強)
⑤踏み出した右足の「足首」「膝」、そして顔が縦一直線上に並ぶように揃え、右足裏にしっかり体重を乗せてバランスをとります。
※左右を変えて同様に行ってください。
※1セット左右5回ずつ、1日2~3セット

ステージ１はもも上げのみで腸腰筋を使うのみです。バランスが取りづらい場合は椅子の背もたれを軸足側に置き、背もたれに手をかけながらバランスを取ってください。
ステージ２は上げた足を前に踏み出し、出した足は腸腰筋のエクササイズ、体重のかからない後ろ側の足は腸腰筋のストレッチ効果が期待できます。左右の腸腰筋が同時に活用できて一石二鳥ですが、運動強度が高くバランス能力も求められるため、難しいと感じたら無理をせずステージ1を繰り返しましょう。