膝痛のサプリメントは効果があるのか？正しい治し方

階段を上がるとき、降りるとき、痛みが起きてつまづかないだろうか。普通に歩いているだけなのに、痛みが起きた瞬間にバランスを崩して転倒してまわないだろうか。
そんなことを気にしているうちに、痛みをカバーして歩くために反対側の脚を酷使することもあるでしょう。腰や足首、股関節に負担がかかってしまうことにもなります。

いつも余計な気を配らなければならないし、体力も余分に消耗してしまいます。心も体も疲弊してしまいますね。

サプリメントの効果の説明を見ていると、膝痛の原因については大方以下のように説明されています。

「膝が痛くなる原因は、年齢を重ねるごとに膝のクッション役の軟骨がすり減ってしまうこと。これによって痛みが生じてしまう。」

この減ってしまった軟骨を再生させるために、グルコサミン、コンドロイチンなどがいいとされています。

ちなみに、グルコサミンは「糖」のひとつで、軟骨に含まれるプロテオグリカンのもとになる物質として知られています。コンドロイチン硫酸は、前述のプロテオグリカンのもととなる成分のひとつです。

しかし、これを鵜呑みにしてしまうのは少し危険なように思います。

よく女性の肌をツルツル、プルプルにするのにコラーゲンが良いと言われますね。
そして、コラーゲンボールを鍋に入れてその鍋を食べると、お肌がプルップルになる。以前、某有名アイドルグループの番組で、女性タレントが嬉しそうに話していた記憶があります。

コラーゲンはいくつかのアミノ酸の集合体です。さて、このコラーゲンボール。口から胃、腸に入って吸収されると一旦アミノ酸の最小単位に分解されます。そのあと体の各パーツに配分されていきます。しかし、これがお肌に必要なコラーゲンとして体に配置されるのかというと、そうではないのです。

これと同じように、グルコサミン、コンドロイチン硫酸も、軟骨成分に変換されるのかというと、そうでない場合もあり得るということです。

体の中には、沢山の栄養素や伝達物質がそれぞメッセージを発信して情報交換し、バランスを保ちながら体を維持しています。グルコサミンや、コンドロイチン硫酸が体に入って全く役に立たないわけではないでしょう。しかし、他の栄養素との連携や、信号の受け取り方で別の部署に配置されるということも、大いにあり得ます。

また、サプリメントの効果は動物実験などで検証されます。しかし、その検証結果では効果ありと効果なしの両方が存在するようです。

膝の痛みの原因は、確かに長い年月をかけて軟骨がすり減っていることが原因のひとつかもしれません。しかし、それは単に加齢だからということではありません。

軟骨がすり減りやすくなる原因としては体重が重いことや、運動による膝への負荷が大きいこと、膝への負担を守る靭帯や半月板の損傷、股関節や足関節などのケガや病気で膝への負担が大きいことなどが考えられています。
肥満で膝に負担がかかってしまう。アスリートや、スポーツ愛好者の過度な練習や連続プレイで膝に負担がかかってしまう。果ては、靭帯、半月板にまで影響してしまう。

また、膝の痛みのせいで日常生活の活動が制限され、運動量・活動量が低下し、そのため筋力やバランス能力が低下してしまいます。そして、運動しないため血流も悪くなり、膝への負担を減らす筋力が低下することと血流が悪くなることでさらに痛みが強くなるといった悪循環に陥ります。

加齢で筋力を失うからというよりも、筋力のバランスが悪いから膝に負担がかかり、軟骨が減って痛みが起きてしまう、と考えるのが、妥当でしょう。

そして、軟骨がすり減っているわけではないのに痛みがあるという方も目にします。

こうしてみると、痛みの原因は軟骨がすり減ってしまう前の筋力のバランスの悪さにも関係があるのではないでしょうか。

次の項目では、その改善のためのトレーニングの一部を紹介しましょう。

さて、膝の痛みの改善には筋力のバランスを整えることが大事だと説明しました。ちなみに、膝の軟骨が減ってしまっても膝の痛みを感じないで済む人もいます。

これは膝に極端な負担をかけない姿勢と動き方ができているからとも言えます。つまり、大腿四頭筋、ハムストリングス、臀部、頸部など膝関節に関わっている筋力のバランスが良いからと言えます。トレーニング、エクササイズ、ストレッチでこの筋力のバランスを整え、バランスが崩れない動きを練習しましょう。

横向きに寝転んで、膝を９０度に曲げておきます。つま先を適度に引き寄せた状態で、膝を外側に向かって開きましょう。扉がぱたっと開いては閉じるようなイメージです。

股関節周りの小さな筋肉（深層外旋六筋、中臀筋など）がしっかり動き、股関節を安定させます。

仰向け寝て、両膝を三角形にして立てます。この時、すねは地面から垂直になるように、お尻に近づけてきます。

また、足幅は骨盤の幅に開いておきましょう。
ここから下腹に軽く力を入れて、お尻を持ち上げて下ろします。お尻と太もも後ろの筋力が整っていきます。

横向きに寝転んで、上の足を曲げて床についておきます。下の脚をまっすぐにしたまま、地面から軽く浮かせて、またおろします。

内腿の筋肉が整っていきます。

立った状態で、片脚を床と平行になるくらいまで、引きあげましょう。大腰筋、腸腰筋が整っていきます。

両脚を腰幅より少し広めに開いて立ちます。足裏は地面をしっかり捉えて、お尻をやや引くようにして、上体の角度を前に傾けながら、しゃがんでいきます。

このとき、膝の位置、スネの角度などに気を配りながらスクワットをやるといいですね。

これを、椅子から立ち上がるときにも、同じような視点で、動作をやって見ましょう。きっと、立ち上がるときに、膝の痛みを感じないか、少なくなっていることでしょう。

両足を、腰幅に開き、足を前後に開きます。前の足に６割はど、体重をかけるようにして、立ちます。

そこから、ややお尻を引き、上半身を２０度ほど前傾させながら、しゃがみます。そして、足裏の親指の根元、小指の根元、かかとの３点で地面を捉えたまま、地面を押すように、立ち上がります。

足を肩幅より広めに開き、左右に体重移動をします。

こうして股関節を支点にして、股関節周りの前後左右の筋肉を、使う練習をします。中臀筋、小臀筋など、お尻の横にある筋肉が主に効いていると良いです。

ここではストレッチを紹介します。大抵の場合、膝の痛みに大きく影響するのは太もも前と後ろの筋肉のアンバランスさです。ですからストレッチも７割型、太ももの前後のストレッチで改善がみられます。

そして加えておきたいのは立位で、重心を意識したストレッチ。やはり、人間は立って行動しているので同じストレッチでも立位で重心を意識出ると良いですね。

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両手を膝について膝を軽く曲げた状態で上体を前傾させます。このとき、お尻を後ろにツンと突き出して背筋を曲げないようにして起きましょう。

また、このストレッチでは足裏の着地ポイントにも意識を向けましょう。爪先に体重がかかりすぎたり、かかとにかかりすぎたりしないようにするのが良いです。親指の付け根、小指の付け根、かかとの三点で、しっかりと地面を捉えることが、大切です。

横向きに寝転んで足首を手で持ちます。足首をお尻に引き寄せながら、体全体をやや後ろにそらしてみましょう。太ももの前が気持ちよく伸びていきます。

仰向けになり、片膝を抱えるようにしてお腹の方に引き寄せます。

足首を支点にして、ぐるぐると回しましょう。

ここまではトレーニング、エクササイズ、ストレッチで膝の痛みの改善する方法をお伝えしてきました。

ここで、サプリメントに話を戻しましょう。ここで取り上げた、グルコサミンやコンドロイチンの他にも膝痛改善に効果的と言われるものがあります。

それらは全く効果がないわけではないのでしょう。しかし、先ほどのコラーゲンのことでも触れた通り、サプリメントは普段の食事がバランスよくとれているからこそ体の機能を補完してくれるものです。

サプリメントだけに頼って全てが改善すると考えずに、普段からバランスよく美味しく食事をしましょう。そして、体の中の栄養素をしっかり循環させるために、運動をしましょう。

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