3ヶ月でダイエットを成功させる秘訣とは？リバウンドなしで一生モノの身体！

成功する方は最初に必ず目標を決め、計画を立てます。ここをおろそかにしてしまうと、ダイエットに成功する確率はグッと下がってしまいます。
最初に次のことを決めましょう！そして、必ず紙に書いてください。

・なんでダイエットをするのか。
・そもそもなんで痩せたいのか。ここを明確にしてください。

「夏に向けて綺麗に水着や服を着たいから。」、「一日も早く健康的な身体を手に入れたいから。」、「仲間とハワイ旅行に行くから。」など、目的を明確にしましょう。そして、成功した時に状態をイメージし、モチベーションを保っていきましょう。3ヶ月という短期間ですがいざダイエットをするとなると長い期間かもしれません。

理想の身体を手に入れるには、適切なトレーニングや食事制限が必須になってきます。

そのため、モチベーションの維持が非常に重要になります。毎日ワクワクした状態で生活できるよう、成功イメージを明確に持ってください。そのためには、目的をはっきりと自覚することが大切です。

個人的には手で書くと頭や体にインプットされると思っているので、ノートをお勧めしていますが、今はスマホがあるので、スマホの方がつけやすいという方はそちらで行ってくださって大丈夫です。

ノートを活用される方は、少し高価な、テンションの上がるノートとペンを準備するとモチベーションが維持できます。

性別や体重によって異なりますが、大体の活動内容に応じて目安があります。
web上に様々な情報がありますので、検索をしてみてください。タニタさんのカロリズム等を利用しても良いでしょう。

ご自身の消費カロリーを知ることはダイエットを行う上で非常に重要です。こちらを知らなければ、どのくらい摂取してよいのかがわからないからです。

余談ですが、現代人は、消費カロリーより1000kca程度多く摂っているという情報があります。しかもこれ、ご馳走を食べたからではないのです。通常の食事でです。怖いですね・・・。

毎日決まった時間に測定を行いますので、これらは必ず準備してください。体脂肪も計測できれば尚可です。

ただし、体脂肪に関しては、家庭用の体組成計では精密な数字は出ません。とはいえ、増減を見て目安にすることはできるので、できれば準備された方がよろしいかと思われます。

スマホのアプリは今とても優秀ですので、ご自身で利用しやすいものを選び、ダウンロードしておいてください。

ただし、カロリーのみならず、栄養素もわかるものが望ましいです。短期間でのダイエットは、タンパク質の摂取が重要になりますので、タンパク質の量を確認する必要があります。また、栄養素をきちんと揃えてダイエットをすると、痩せやすいですし、綺麗な身体を維持できます。

ということで、数字だけを見ると特に3ヶ月で-15kgの場合はとても非現実に思えますが、-15kgを目標とする場合、それ相当の理由や体重があると考えますので、そもそもの日常の摂取カロリーがかなり多いと見て、そういった方に関しては目標の達成は可能かと思われます。

とはいえ、短期間で痩せるということはこのようにかなり厳しい食事制限が必要となりますので、そこはくれぐれもご理解ください。

短期間でダイエットを成功させるためには、食事制限は必須ですが、摂取カロリーを減らそうをとすると真っ先にカットされがちなのがタンパク質です。タンパク質は私たちの健康、最高のパフォーマンスや美容のための一番の基本である、胃、骨、筋肉を作っています。

特に筋肉の源はタンパク質。タンパク質が不足すると、食事制限中は特に筋肉からおちて行ってしまうため、体重は減少しますが（筋肉は脂肪よりも重いため）、リバウンドの確率が大幅にアップします。リバウンドしないためにも、アミノ酸スコアの高い、魚、肉、大豆などのタンパク質を摂取してください。

タンパク質はアミノ酸の集合体です。そして、これらすべてが揃わないと働かないという特徴があります。アミノ酸は20種類あり、そのうち人間の身体で作り出せないものが9つあります。これら9つは食事から摂る必要がありますので、意識をするよう心がけてください。

食事制限中にタンパク質を摂取しようとすると、どうしてもカロリーがオーバーすることがあります。そんな時はプロテインを活用するのも一つの方法です。

プロテインというと、日本女性は筋肉ムキムキを想像して敬遠しがちですが、低カロリーで手軽にタンパク質が摂取できるので、9割以上がタンパク質が不足しているという日本女性にこそぜひ活用していただきたいと思います。最近は女優さんやモデルさんたちの間でも、タンパク質の摂取に気を遣う方が増えており、ある女優さんは、3時間おきにタンパク質を摂取しているそうです。プロテインを選ぶ際もアミノ酸スコアが満点のものを選んぶようにしてください。

牛乳（ヨーグルト）　120ミリリットル
チーズ　1枚
卵　1個
赤身の肉　50グラム
脂の少ない魚　1切れ
豆腐　4分の1丁

炭水化物 -1食で一種類
ご飯　子ども茶わん1杯
パン　8枚切り1枚
ゆでめん　2分の1玉

果物・イモ類 -1食で一種類
果物　半分
イモ類（かぼちゃ、れんこん、ごぼう、豆類も）　卵大

《脂質の多い食品》 -1食で一種類

食用油　大さじ2分の1

《カロリーがほとんどない食品》
野菜（イモ類以外）、きのこ、海藻　好きなだけ摂ってOK！

血糖値のコントロールの仕方を知る

これで一日約1200キロカロリー。これが最低限必要なカロリーでもありますので、この数字を下回らないようにご注意ください。

尚、炭水化物を摂取することを気になさる方もいらっしゃると思いますが、炭水化物が足りないとエネルギー源の不足により、身体は脂肪をため込もうとします。また、炭水化物が足りない状態が続くと、脳の飢餓スイッチが入ってしまい、どんどん脂肪を溜め込む身体になります。エネルギーが不足すると、身体はまず、脂肪ではなく、筋肉や骨などを分解し糖の代わりにしてしまうんですね。

合わせて、食べる順番にも気を付けられるとより良いです。汁物で身体を温め、その後、血糖値が急激に上がらないように、食物繊維を含んだ野菜→タンパク質→炭水化物の順に食べることが理想的です。炭水化物から食べてしまうと、血糖値が急激に上がり、身体は上がった血糖値を下げようとします。

そして、血糖値が下がると、今度は身体は急激に下がった血糖値を上げようとします。その際に急激に血糖値を上げるような食べ物が食べたくなります。

菓子パンやスナック菓子などが無性に食べたくなったりしたことはありませんか？うっかりそれらに手を出してしまうと、また身体は上がった血糖値を下げようとします。これがまさに負のスパイラル。いくら食べても満たされないので、また同じような菓子パン、スナック菓子に手を出してしまうんですね。

ダイエットをする上で、血糖値のコントロールは最優先事項のひとつです。ぜひこのからくりを知って、うかつに添加物がたくさん入ったお菓子などに手を出さないようにしましょう。どうしてもお腹がすいてどうしようもないときは、素のローストアーモンドやドライフルーツをよく噛んで、味わって食べてみてください。少量でも栄養素がきちんと入っている、そして、血糖値を緩やかに上げる食べ物で、お腹も心も満たされるはずです。

ぜひ行っていただきたいのが筋トレです。筋肉量がアップすると基礎代謝が上がりますので、食べても太りにくい身体を作ります。腕立て伏せやスクワット、ランジや体幹トレーニングなどを日々の生活に取り入れてみてください。

時間があまりない方は、上半身のトレーニングと下半身のトレーニングを分けて行っていただいても大丈夫です。分けた場合は一日10分くらいのトレーニングになるかと思いますので、取り入れやすいと思います。

トレーニングはとにかく習慣化することが大切です。ご自身の生活パターンで、続けられる時間帯に行うようにしてください。

統計的には、夜トレーニングを行おうとする方より、朝トレーニングを行った方が長続きする傾向があります。夜はやはり疲れてトレーニングをせずに寝てしまうなど、後ろに回せば回すほど、面倒になってしまうようです。また、夜は副交感神経の方が優位になり、身体は休む方向へ傾いていますので、可能であれば朝10分早く起きてトレーニングをしてしまい、スッキリと一日を過ごされて、夜はストレッチ程度にされることをお勧めします。

筋トレは基礎代謝を上げるためにはとても有効ですが、無酸素運動のため、脂肪は燃焼しません。

脂肪を燃焼させるためには、やはり有酸素運動は必須です。こちらはできれば毎日20分~30分程度行いことが望ましいです。ウォーキングやランニングなど、ご自身で取り入れやすい運動をしましょう。時間が確保できないという方は、通勤時などに一駅分歩くなどの工夫をしてみてください。

ちなみに、以前は20分以上有酸素運動をしないと脂肪は燃焼されないと言われていましたが、最近では、人間は通常生活するうえで動いているので、有酸素運動をはじめるとすぐに燃焼すると言われています。ランチの行き帰りで10分、駅からご自宅までの行き帰りで20分と分けても大丈夫です。ぜひこまめに動くようにしてください。エスカレーターを使わずに、階段を使うなど、意識を変えていくことが近道です。

目標としては、1日8000歩を目指したいところです。

楽しむ！

ダイエットを継続していくため、そして日々のモチベーションを保つために必要なことはこの「楽しむ」ということが非常に大切になってきます。ダイエット中は様々な誘惑や弱い気持ち、怠け心や自己嫌悪など、普段は気づかなかったようなことに敏感になったりします。

このネガティブな要素に捕らわれてしまうとサクサクと短期間でダイエットをすることが難しくなります。早く結果を出したいのなら、無理矢理でもモチベーションを上げて、どんなことも楽しんでしまいましょう！凹んだ時はとりあえず笑ってみてください。辛くても、苦しくても、とりあえず先に口角を上げるとHAPPYホルモンが出たりするのです。

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