【プロトレーナー解説】ピッチ走法とストライド走法の違いとは？

ランニングの走り方には「ピッチ走法」と「ストライド走法」の２つがあります。

ピッチ走法とストライド走法の違いは「ランニングフォームの違い」です。

結論から簡単に言いますと、ピッチ走法は歩幅を狭くとって、一歩を近い位置に着地しながら走る方法を言います。

ストライド走法は、歩幅を広くとって、一歩を遠い位置に着地しながら走る方法を言います。つまり、足を着く位置で変わるという事ですね。

基本的にマラソンのような長距離の競技では、ピッチ走法が良いとされています。

理由はいくつかありますが、マラソンのように長く走る競技では、いかに効率よく走るかが重要になります。いわゆるランニングエコノミー（走の経済性）を高める必要があります。
そのためには、ストライドを大きくとって走るよりも、ピッチを多くとり、テンポよく上下左右動が少なく走ることができると効率性を高めることができます。

しかし、トップランナーには、ストライド走法でマラソンを走るランナーも多くいます。

でもトップランナーのマラソンのペースってご存知ですか？
１km3分を切ったペースで走ります。１km3分は普通の一般ランナーで言えば、ほぼダッシュと思ってください。

つまり、短距離走を走るようなペースでマラソンを走りきれるようになってきたら、ストライドを意識したランニングも有効になってくるということです。

多くの市民ランナーにとって、それは当てはまりにくく、マラソン初心者のうちは、基本はピッチ走法を意識していく方が良いでしょう。

ピッチとストライドの関係はこのような計算式が成り立ちます。

　「走のスピード＝ストライドの長さ×ピッチ数」

つまり、ランニングを突き詰めて、どんどん競技レベルが向上してきた場合にスピード（マラソンのタイム）を意識し始めます。

そうなると、ピッチ走法だけを意識して走っていては限界がくるということが上の計算式でよくわかります。ピッチを上げて、足の回転回数を増やしたとしても、どこまでもそれが速くできるわけではないので、どこかでストライドを広げていかないといけません。

そうする方がスピードが早くなりやすく、ランニングエコノミーも高まるためです。
ピッチ走法が身についてきた時には、ストライド走法を意識し始めるタイミングがくるというイメージで良いと思います。

ピッチ走法を身につけていくためのトレーニング方法は、先ずはジョギングが良いでしょう。
息が上がらない程度のゆっくりとしたペースを意識して走り込んでください。

最初は5km、慣れてきたらその距離を伸ばしていきます。
10kmぐらいまで距離を伸ばしてもしんどくないようであれば、徐々にペースも速くしていきます。

でも息が弾むようなペースにはしない事が重要です。
息が弾むペースというのは、ランニングフォームも上下左右へブレやすくなってきます。身体のブレの修正には多くの筋活動を要しますので、酸素を多く必要とします。結果的に呼吸が乱れやすくなりますので、呼吸の乱れはフォームの乱れと似てきます。

ペースを少し上げても呼吸が落ち着いていれば、さらに一回に走る距離を伸ばしていきます。そのまま30km走まで走れるようになれば、かなり安定してピッチ走法ができるようになっているはずです。

ストライド走法は、ピッチ走法に慣れてきて、それでもマラソンのタイムをまだ伸ばしたい。もっと速く走りたいと思ったときには意識していかなければなりません。

簡単なイメージで言えば、「短距離走」がストライド走法です。
一歩の歩幅を広くとる事が重要になります。しかし、無理な歩幅は、ランニング障害を引き起こす可能性も高めますので、かなり慎重に取り組まなければなりません。股関節や足関節といった関節周りの筋肉の柔軟性をしっかりと高め、身体の重心位置に近い体幹と呼ばれる部分の安定性をしっかり高める筋肉をつけた上で走らなければなりません。

ストライド走法はピッチ走法と比較して、一歩を前に大きく出します。
つまり、着地位置が自分の体よりも前につくことになります。これは、着いた足の床からの反力を身体で受けることにも繋がるため、注意が必要です。

そして、ストライド走法を行う場合は、1000m走や400m×10本などのようなインターバル走を取り入れるとよいでしょう。
短い距離を早く走る練習を行うことで、自然とピッチではなく、ストライドの幅を広くとりたくなります。短い距離を速く走る練習を行いながら、徐々にその足幅を意識して、広げていきます。
結果的にストライド走法が身につくため、そこから徐々に走る距離を伸ばしていくと良いでしょう。

最後に、どちらの走法にも言える事ですが「身体バランスを崩さないこと」は頭の片隅に入れておきましょう。

ランニングというスポーツは、スタートからゴールまでの距離をできるだけ早くゴールする時間を争う競技です。
その中で重要視されているのは、ピッチ走法かストライド走法かという事ではなく、いかに効率よく自分の力を最小限に留めながら、スピードを上げていく事が求められます。

力を最小限に留めるためには、自分自身のバランス感覚がとても大切になります。
例えば、左右へ蛇行しながらランニングを行うよりも一直線を走る方が圧倒的に早くゴールへ辿り着けますよね。そのためには、ランニングをしている中で、いかに左右上下のバランスを整えながら走るかという事が重要になってきます。身体バランスが安定して入れば、着地の衝撃は吸収しやすく、無駄なエネルギー消費もなく、筋力を最後まで温存していくことも可能になります。

ピッチ、ストライドだけにとらわれることなく、長距離を走る場合は、自分自身が走っていて快適かどうかという視点も忘れずに、良いフォームで練習を積んでいく事が大切になってくるでしょう。

基本はゆっくりと感じるペースで走る事。その上で走る距離を伸ばし、徐々に距離が伸ばせてきたら、少し歩幅を意識して、遠くへ足を置くようにしてみる。

それが自分の走る感覚にとってバランスを崩してしまう程度のものでなければ、そのストライドで走る距離を伸ばしていく、さらにペースも速くしていく。

そうすれば、両方の走法を意識して、自分らしいピッチとストライドが身についてくるでしょう。