筋トレ前にウォーミングアップ（ウォームアップ）は必要？効果とやり方を解説！

つまりウォーミングアップ（ウォームアップ）の効果としては、
・パフォーマンスの向上：身体動作や心肺機能を高めて、運動効率をあげる。
・怪我の予防と再発防止：体温や身体の反応をあげて、柔軟性を高める。
などが言われています。

もう少し細かくいうと、

　・心拍数の上昇
　　血管を広げて血流をあげ、酸素の取り込みを増やすことで、持久力を高める。
　・筋温の上昇
　　筋線維の摩擦により体温をあげ、ゲル状物質の粘性を下げて、動きやすくする。
　・柔軟性の向上
　　関節可動域を広げて、関節を動きやすくする（関節液を増やし、軟骨を厚くする）
　・神経反応を高める
　　感覚＆運動神経の興奮を高めて、また伸張反射（※後述）の反応を良くする。
　・エネルギーの増加
　　ホルモンを分泌し、グリコーゲンや体脂肪をエネルギーに変える。

といったことになりますね！

要は、最大能力に近いパフォーマンスを発揮しようと思ったら、ウォーミングアップ（ウォームアップ）は必要だということなのです。

お恥かしながら、私はしっかりウォーミングアップ（ウォームアップ）をしなかったために、怪我をしてしまったこともあります。私も２０代の頃は身体に故障も少なく、ウォーミングアップ（ウォームアップ）はしていませんでした。筋トレの時も、やっているうちに暖まってくるという感じでしたね。そして、ある冬の寒い日のことです。スクワットを行っていて100kgを担いだ瞬間、後ろから誰かに殴られたのです。「バシッ！」と音までしました。思わずバーをラック（元に戻す行為）し、「誰だっ！」と後ろを振り向くと、誰もいない・・・あれっ？
実は、首の後ろの筋肉を断裂していた衝撃だったのですね（笑）

やはり、しっかり身体のパフォーマンスを引き出し、怪我をしないためには、ウォーミングアップ（ウォームアップ）は必要です。
私は筋トレ前でも、最低１５～３０分は行っています。

心拍数、筋温といった意味では、やはり全身運動（カーディオ・トレーニング＝有酸素運動）をお勧めいたします。

一般的なフィットネスクラブには、ランニングマシン、バイク、ロウイングなどがありますが、私はランニングマシンをお勧めしています。
その理由としては、「人は原則として歩く動物として進化したため」です。
（もちろん、肥満傾向がある方や、膝に障害をお持ちの方はバイクもお勧めします）

別にランニングをしなくても、ウォーキングでも十分です。
それよりも大事なことは「傾斜をつける」ということです。
実はマシンでのランニング、ウォーキングはロードワークと異なり、少しも前に進んでいないのです。そうなると、お尻の筋肉が使われないので、ロードワークと比べて使う筋肉が不足してしまうのですね。

全身運動（有酸素運動）の時間としては５～10分程度、心拍数は年齢により異なりますが100～130程度をキープすると良いと思います。
要は、身体が温まって血流が増えれば良いので、夏場は時間は短めでも良いし、冬場は先にサウナやお風呂に入って暖めておくという方法もありますね。
ただあまり長時間は副交感神経優位になって、リラックスし過ぎてしまうので注意です。

また、サウナやお風呂に入るだけでは、神経反応は高まりません（笑）
やはり、実際に運動を行い、神経反応を高めていく必要があります。
これはマッスル・アクティベーション（筋の活性化）といわれています。

そのため、もしスポーツ前のマッスル・アクティベーション（筋の活性化）であれば、そのスポーツに類似した動作のほうが理想的であり、ランニングだけでは適切ではありません。
（例：格闘技でのシャドーボクシング、バスケットボールでのドリブル＆パスワークなど）

同じく筋トレの場合においては、その日筋トレする部位だけは、最低限マッスル・アクティベーション（筋の活性化）しておく必要があります。
（例：胸の筋トレの前にプッシュアップ＝腕立てや、脚の筋トレの前にヒンドゥスクワットなど）

ですので、複数部位を筋トレする場合は、その種目によりマッスル・アクティベーション（筋の活性化）を組み立てていくという方法がお勧めです。
もちろんお時間がある方は、全身行いましょう。基本的に、人は全ての筋肉を連動させて動いていますので。

お話に出ているのは、ストレッチの中でも「スタティック・ストレッチ」といわれるものです。
実はストレッチにはいくつかの種類があります。

・スタティック（静的）ストレッチ
　関節を可動域いっぱいまで動かして、同じ姿勢を保持する。
・ダイナミック（動的）ストレッチ
　動作のなかで関節を動かしながら、可動域を広げる。
・バリスティック・ストレッチ
　身体や重りを使って反動を使い、可動域を広げる。
・PNF・ストレッチ
　パートナーに負荷をかけて貰い、動作を行いつつ可動域を広げる。

実際に、フィットネスクラブなどで推奨されているスタティック・ストレッチですが、関節可動域を広げたり柔軟性を高めてくれる反面、「伸張反射（ストレッチ・ショートニング・サイクル）を抑制してしまう」というデメリットがあるのです。
人は普通に歩いている時でも、足が着地した時の衝撃を上手に使って、筋肉の反応（伸張反射）を引き出しているのです。この反応がなくなってしまうと、歩くことも困難になります。ということは、スポーツシーンでは、より大事な反応だと解りますよね？

ただ、私はスタティック・ストレッチも工夫次第であり、行ったほうが良いと思っています
（※厚生労働省も推奨しています）

特に怪我や加齢によって、姿勢や関節可動域に左右差がある方や、デスクワークで猫背になっている方は、まずスタティック・ストレッチによって左右差をなくし、姿勢を正して筋トレを行うことが、とても大切です。

傾いた土台には、傾いた家しか建てることができません。つまり、悪い姿勢のままで筋トレを行うと、バランスの悪いボディラインになってしまうということですね。

各１５～３０秒程度のスタティック・ストレッチを行い、特に硬い部分はより長い時間をかけて行うと良いでしょう。

ただ、そのままの状態で筋トレに入ってしまうと、柔軟性は上がっているものの伸張反射が低下しているので、パフォーマンスは下がったままの状態です。

今度はパフォーマンスをあげるため、伸張反射を戻してあげる（≒ダイナミック＆バリスティック・ストレッチ）必要があるのです。

具体的には、身体の重さや軽いウェイトを使って、筋トレに類似した動作を行い、筋トレする部位の反応を引き出すようにすると良いでしょう。
イチロー選手が好んで行っている、BMLT（初動負荷理論）などもこの部類に含まれますね。

　例）ベンチプレスだけを行う場合のウォーミングアップ（ウォームアップ）

・ランニングマシンでのウォーキング
・傾斜をつけて５分、心拍数は120前後をキープ

・全身１０種目程度
・特にペック・ストレッチ

・プッシュアップなど

・まずメインセットの５０％程度のウェイトで、１０回程度
・軽いウェイトでも、フォームを重視
・更にメインセットの７５％程度のウェイトで、１０回程度
（初心者であれば、サブセット数は２セット程度でOK。上級者の場合は、ケースバイケースです）

・５～１０回程度で限界に達するウェイト
（一般的な筋トレの場合です）

いかがでしょうか？
また、本番であるメインセットは、一般的に３～５セット程度行うことが多いのですが、その合間（インターバル）にもストレッチ（スタティック＞バリスティックの流れで）を行うのがお勧めです。
怪我をしないよう注意しつつ、しっかり筋トレの効果がでると良いですね！！