夜のランニングの効果を上げるコツとは？夕食前がいい？注意点も解説！

脂肪燃焼効果を狙うなら朝走るべき。と言われることが多く、ダイエットのために走っているという方は聞いたことがあると思います。
しかし現実問題、朝6時に起床して出勤するような方が、更に早く起きてランニングしてシャワー浴びて、というのはかなりハードルが高いのではないでしょうか。フィットネスクラブでも、ビジネスマンの方々が仕事終わりに走りに来て、ランニングマシンが満員になっている光景を見かけます。

朝の方が血糖値や食事の間が空いているなどの理由でダイエット向きと言われるものの、夜のランニングでもすごい差があるかと言われれば、夕飯前にやればその差はわずかです。食事後でやや糖質が多く消費されるような運動になったとしても、体内の糖質を早めに消費すれば余って脂肪に変換されるのを防ぐので、きちんとダイエット効果はあります。

夜だから効果が落ちるかと言うと、それほど大差はないのです。一番は継続が大事なので、まずは自分が取り組みやすい時間帯や環境を優先して取り組みましょう。

①心臓への負担が早朝のランニングに比べ少ない
②夜の食事で摂るカロリーや栄養が、余ってしまうものではなく、体の回復にきちんと使われる
③時間短縮

就寝中は最も体の活動が少ない時なので、心拍数も下がっています。起き抜けに早朝のランニングをすると、昼や夜に比べるとやや心臓の負担が大きいです。よって、血圧が高い方や、肥満気味の方は夜のまずは夜のランニングから始めた方が安全と言えます。

夜の食事はダイエット中の方は注意を払っていると思います。活動量が低く就寝する前のタイミングですから、エネルギーの消費量が低い時間帯です。そこでたくさんのカロリーを摂取してしまうと、太りやすいと考えられます。どうせなら日中にしっかりとした食事を摂り、夜は控えめに、というのが一般的なダイエット中の食事の摂り方です。

しかし食事を我慢するのは強いストレスを感じやすい方もいますね。そこで、夜のランニングです。食事を摂る前に糖質、脂質を予め燃やしておきます。心おきなくとまでは言いませんが、食事量をグンと落とさなくても、夜の食事で太るということは予防できるはずです。

また、朝走る場合にはシャワーなどを浴びて汗を流す時間も込みで考慮しないといけませんが、フィットネスクラブや自宅に帰ってから走る場合には、その後入浴すれば1日1回で済みます。忙しい現代人にとって、15分～20分の時間短縮でもありがたいのではないでしょうか。

このように夜だからこそ得られるメリットもありますので、安心して、続けやすい時間帯で続けてみてください。

夜にランニングをしようとする方にとって悩ましいのがこの食事の時間だと思います。お腹が空いている状態だと力が出ない、空腹に耐えられないという方もいますね。あくまでおすすめなのですが、走るのは夕食前がいいです。空腹時に走るのは良くないと言われることもありますが、それはマッチョな体を作ろうとしている人には当てはまりますが、一般的なダイエットを考えている方やランナーは、食事の前がおすすめです。

食事をしっかりと食べてしまうと、胃などに血液が多く集まります。この状態で運動を始めると、優先して筋肉に血液を送ろうとするので、胃が虚血状態になり、腹痛を起こす原因になります。せっかく速く走れるのに、パフォーマンスが落ちる要因にもなります。

また、血糖値が上がるため、それを抑えようと血糖値をコントロールするインスリンがたくさん分泌されます。このインスリンがたくさん分泌されている状態だと脂肪を燃焼しにくくなってしまいます。この状態で走るよりは、空腹で走った方が即効的に脂肪が燃えやすくなります。消化器系への負担軽減、パフォーマンス発揮にもつながります。

お昼から夜のランニングまでの時間がかなり空く人や、本当に空腹に耐えられない方は、一口程度何か口に入れるか、スポーツドリンクなどで少し空腹を紛らわせたりしましょう。その程度なら腹痛も起こりにくいですし、脂肪燃焼の妨げになりにくい範囲です。同じ糖質でも果糖の方がインスリンの分泌が少ないので、ドリンクなどの参考にしてみて下さい。

その方法をいくつか挙げます。
・夕飯前にランニングをする
・ランニング前に緑茶を飲んでおく
・ランニング前にアミノ酸などのサプリメントを摂取する
・2～3種目程度、大筋群の筋トレを入れてから走る
・朝よりスピードを上げて走りやすいので、一時的に心拍数が高い状態を作る

などの方法があります。

運動前はよく水やスポーツドリンクを飲むように推奨されます。水分補給の観点からです。私もそれは大事だと思いますが、水分をきちんと摂取している前提で、ダイエット目的の方は運動前に緑茶を飲むのもおすすめします。緑茶にはカフェインとカテキン、脂肪燃焼を促進する成分が含まれているからです。緑茶は利尿作用を高めるため、水分補給の目的には向きません。しかし大量の汗をかくほどの運動でなければ、それ以外の水分摂取で補えると思います。

緑茶と似たような観点で、サプリメントをうまく使いましょう。アミノ酸で有名なMUSASHIのHUANは、いくつかある商品の中でも脂肪燃焼に効果的な成分を配合しています。その他L-カルニチンやコエンザイムQ10など、脂肪燃焼を促進してくれるものを摂取してみてください。

サプリメントは外部から取り入れるものですが、体内で作り出せる成長ホルモンも利用しましょう。ランニング前、短時間でいいので大筋群の筋トレを入れると、成長ホルモンが有酸素運動以上に大量に早く分泌されます。その後で有酸素運動をするのが賢いやり方です。アドレナリンなども同じように脂肪燃焼を促進してくれます。

ダイエット目的の場合には基本的には楽～ややきついと感じる程度の強度で長く行うのが良いとされています。しかしその間に、少しでもいいので早いペースで走る時間を作ってみましょう。心拍数を高いゾーンに一度持っていけば、運動後の脂肪燃焼効果が高い時間がより持続します。

夜のランニングで注意が必要なのは、車、自転車、他のランナー、足元、不審者などですね。車だけではなく、身近な自転車や足元なども危険性が高いということを忘れず、グッズ選びをしてみてください。

女性は特に持って出かけましょう。いざ不審者に遭遇したり犯罪に巻き込まれてしまった際、大声をあげようとしても恐怖心で声が出なかったり、持続しないこともあります。防犯ブザーは人の耳にも残りやすい音を使用しています。なので携帯するのをお勧めします。携帯するために、ポケットがついているタイプのウェアであったり、小物が入るウエストポーチを利用しましょう。

蛍光タスキや反射材は周りの光を利用し、反射することで自転車や車から身を守ってくれますが、LEDライトは常に明るく光ってくれるので、かなり視認性に優れています。遠くからでも早い段階で車が認知してくれますし、不審者などから身を守る効果も高いでしょう。ランナーは公園や住宅街を走ることも多いでしょうから、車以上に自転車との接触が怖いところ。街灯が少ない場所でも目立つライト式はとてもお勧めです。

GENTOSのLEDライト製品はデザイン性も良く、1,000円～2,000円程度と、手軽な値段で購入できます。

部位としては腕に巻くタイプ、腰に巻くタイプ、踵に装着するタイプなどありますので、自分の好みで選べるのも楽しみの一つです。

おなじみの蛍光色のタスキ。自身が発行するタイプのものと比べれば視認性に欠けてしまいますが、そのメリットは着けているのを忘れて走れること、そして軽さではないでしょうか。広い道路を走れる場合や、街灯がきちんと設置されている場所なら蛍光タスキでも十分かもしれません。自然な走りを求める方には根強い人気ですね。逆にLEDライト製品と併用すると効果倍増です。

日常走るコースに、不整地や細かい段差などがある人には断然お勧めします。接触だけでなく、転倒も怖いのがランニング。不安な足元を照らしてくれます。目線の高さを明るくしてくれるので、腕に巻き付けるライトとはまた違います。ランニング中にずれないよう、キャップなどに装着して使用しましょう。ナイトトレイルランをやられる方にとっては必需品ですね。

夜のランニングでは全体的に明るい服装を心がけましょう。白色がベストだと思いますが、明るい蛍光色も良いです。白、蛍光イエロー、蛍光ピンクなど、周りから見て目立つ色を服装に取り入れましょう。