スクワットで足が太くなるのはやり方が間違い！正しいやり方をプロトレーナー解説！

スクワットは下半身の筋肉である大腿四頭筋（前もも）・ハムストリングス（もも裏）・大臀筋（お尻）をメインに、脊柱起立筋、腹筋群と全身の筋肉を一度に鍛えることが出来る、筋トレの王様と言われるトレーニングです。
特にバーベルを担いで行う事で上半身への刺激もより高くなります。

全身を使うスクワットはダイエット効果も高く、特に下半身の筋肉を大きく動かすことで足やヒップの脂肪も落ちやすくなります。
スクワットは、足痩せしたい女性にも積極的に取り入れてほしい種目です。

ただしここで注意が必要です。

足痩せに効果のあるスクワットですが、実は「正しいフォームで出来ている」という事、そして足痩せに効果のある種類のスクワットを選択することも大切になってきます。

足痩せ目的のつもりが負荷を間違えて筋肉がつきすぎたり、間違った場所を鍛えることで足が太くなる事もありますので、正しいフォームの習得・効かせ方のポイントをしっかり理解して行いましょう。

ここでスクワットで足が太くなった！という女性の為に考えられる原因を見ていきましょう。

スクワットは、足裏の重心やフォームを少し変えることで効かせるメインターゲットの筋肉が変わってきます。
女性の場合、臀筋や内転筋に効かせるフォームで行う事が理想ですが、大腿四頭筋ばかりに負荷がかかると太もも全体が太く張って見えてしまいます。

筋肉痛が前ももばかりに来る、お尻や内ももに来ないという方はまずは正しいフォームを身につけましょう。

①の大腿四頭筋ばかりに負荷がかかる理由の一つに、足首やハムストリングスの柔軟性が乏しいことがあげられます。

足首が固い為に正しい重心が取れない、あるいはハムストリングスが固い為にお尻を突き出せない場合、足痩せに効果のある正しいスクワットのフォームが取れません。

この場合、後述する事前のコンディショニングがおすすめですので参考にしてください

一般的によく言われる「8～12回できるかどうかの重さで３セット」を「週２～３回のぺース」は基本的には筋肉を肥大させていく条件と言えます。

臀筋や内転筋に効かせることが出来ていれば問題ないですが、正しいフォームが取れていない場合は一度負荷を下げてフォームを習得することを優先しましょう。

また、より細く引き締まった足を目指す場合、低負荷・高回数でのトレーニングもおすすめです。その場合「15～20回できるかどうかの負荷で3セット」を週2～3回が目安になります。

ここで女性におすすめの足痩せスクワットのポイントを見ていきます。

スクワットにはいくつかバリエーションがあります。

フォームも重要ですが、スクワットの中でもハムストリングスや内転筋、臀筋を中心に鍛えることが出来るスクワットを選びましょう。
例えばハムストリングスや臀筋ならハーフスクワット、内転筋ならワイドスタンススクワットやバレエスクワットがおすすめです。

どのスクワットでも、臀筋に効かせるには骨盤からしっかりお尻を突き出してしゃがむ必要があります。
この動作が出来るかどうかのキーポイントはハムストリングスの柔軟性です。

立位で前屈して手が床につかない方、ついてもお尻が下を向いてしまう方は、後程紹介するハムストリングスの柔軟性をあげるトレーニングも並行して行いましょう。

かかとをつけたままお尻を突き出してしゃがむには、足首の柔軟性も大切です。
足首が固い場合、臀筋に効かせにくいだけでなく、重心がつま先にいくことで膝を痛めたり大腿四頭筋に負荷がかかりやすくなります。

深くしゃがもうとするとかかとが浮いてしまう、かかと重心を意識するとコロンと後ろに倒れてしまう、そんな方は足首が固いといえますので、後程紹介する足首の柔軟性をあげるトレーニングも並行して行いましょう。

通常よりも足幅を少し広めにして行うスクワットです。

通常のスクワットに比べ内転筋に負荷がかかり、お尻も突き出しやすくなることから臀筋にもききやすくなります。内もも痩せ、ヒップアップ効果も期待できます。

１、足を肩幅より広めに開き、つま先と膝は自然に外に向ける。手は前に出すか頭の後ろに組む。

２、後ろに椅子があると思ってお尻を突き出し、ゆっくりしゃがみまたスタートポジションに戻る。

※このとき重心はややかかとよりに、できるだけ姿勢は維持して行いましょう。

※しゃがむ目安は太ももが床と並行まで。前ももに負荷がかかる場合は気持ち浅めでOKです。

ワイドスタンススクワットより足幅を広くとって行うスクワットです。

区別としてはより内転筋により負荷がかかり殿筋への負荷はやや少なくなります。内股O脚の方、股関節が固い方、内ももが脂肪でたるんでいる方は足の形を整えるためにもバレエスクワットに挑戦しましょう。

１、足を大きく開きつま先を外に向けて立つ。手は前に出すか頭の後ろに組む。（幅はしゃがんだ時に膝が90度になるくらい）

２、膝を外に開きながら太ももが床と並行になるくらいまでゆっくりしゃがみ、スタートポジションに戻る

※動作中、上半身が前に倒れたり、腰が丸まったりしないよう姿勢を維持しましょう。

※内転筋のストレッチを感じながら行いましょう。

形は通常のスクワットと似ていますが、しゃがむ深さが半分くらいで臀筋により効かせる事が出来ます。

１、足を腰幅かやや広めにとり手は前に出すか頭の後ろに組む。

２、膝がつま先より前に出ないようにしながらお尻を突き出してしゃがみ、スタートポジションに戻る。

※しゃがむ深さは膝が90度になる少し手前を目安に。

※ハムストリングスのストレッチを感じながら臀筋に意識を向けて行いましょう。

１、腰幅に足を開き膝を軽く曲げ、胸を張りお尻を突き出す。

２、膝を動かさないように上半身を曲げ（お辞儀をし）お尻を突き上げる。

※ハムストリングスのストレッチをしっかり感じながら行いましょう。

※お尻を突き上げる時は腰が丸まらないように（骨盤から動かすように）しましょう。

①ふくらはぎのストレッチ
足首が固い方は関連するふくらはぎの筋肉もパンパンに収縮して固くなっている事が多いです。
足首だけでなく下肢全体の動きをよくするためにもふくらはぎをストレッチしましょう。

１、床か椅子に座った体勢で、片足の膝を曲げて反対の足の上に乗せる

２、足の指と指の間に手の指を入れるように持ち、グルグル回す。奥と手前に20回ずつ。

※足首を起点にできるだけ大きく円を描くようにまわしましょう。

②トゥレイズ（前脛骨筋トレーニング）

前脛骨筋とは足のスネにある筋肉で、足首を曲げる（つま先を手前に持ち上げる）働きをする筋肉です。
足首が固く、かつ日本人に多い骨盤後傾タイプの方は、前脛骨筋が上手に使えず固まっている方が多いです。
前脛骨筋のトレーニングをすることで歩行などの日常動作やスクワットを含むあらゆるトレーニングでの安定性が増します。

１、膝を曲げて座る。

２、つま先を手前に引くように足首を曲げ、限界まで来たらまた戻す。１，２を30回繰り返す。

※脛の筋肉が最大に収縮したところで1瞬止めると意識しやすくなります。