【プロトレーナー解説】女性のシックスパックの作り方！必要な体脂肪率まで！

腹筋が割れている女性はかっこいいですよね。ダイエットや筋トレをしている人はシックスパックを目標にする方もいます。でもそこまで腹筋をつけるのは大変そう・・・。安心してください。腹筋は誰でも最初からシックスパックになっています。まずはそのことについて解説していきます。

筋肉は誰でもついている身体の一部です。その中の腹筋はすでに割れている状態でついています。すでに割れている腹筋をトレーニングによって大きくし、割れて見えるようになるのです。ではなぜ自分の腹筋は割れて見えないのか？それは筋肉の上に脂肪がついているためです。特に女性は男性に比べて脂肪がつきやすく筋肉がつきにくい生き物です。ホルモンなどの関係上、女性は子供を産むための身体でもあるのでその子供を守るために皮下脂肪がつきやすくなっています。その皮下脂肪が筋肉の上にあるので腹筋が見えにくいのです。

なので女性がシックスパックが見えるようにするのは簡単なことではありません。簡単ではないですが不可能ではないので女性でもシックスパックに割れた腹筋を作ることができます。シックスパックを作るためにまずは脂肪を落としていく必要があります。次述でシックスパックになるための体脂肪率を解説していきます。

まず女性の体脂肪の標準値は20〜29％と言われています。シックスパックを見せるためにはそれ以下の15〜20％ほどにする必要があります。しかし女性は体脂肪を17％以下に落としすぎるとホルモンバランスが崩れやすくなり生理不順などを起こしやすくなります。また、12％を切ると生理が止まると言われています。体脂肪率は低ければいいということではないので注意しましょう。

まず皮下脂肪を落とすためにウォーキングやジョギングなどの有酸素運動を行いましょう。有酸素運動は脂肪燃焼効果があります。有酸素運動を始めてから20分後に脂肪燃焼効果が高まると言われているので最低でも20分以上行いましょう。（20分以内でも脂肪燃焼効果がないわけではありません）できるのであれば30分、40分と続けてみましょう。運動に慣れていない方は始めから無理はせず、出来るところから始めてみてください。

また、脂肪は皮下脂肪と内臓脂肪に分けられ、女性につきやすい皮下脂肪は運動をしても落ちにくい脂肪です。全然落ちないからといって途中でやめてしまうと効果もなくなってしまうのでしっかり継続して行いましょう。脂肪を減らすということでダイエットと同じ、短期間では落ちにくいです。長い目で見ながら行うようにして見てください。

女性の皮下脂肪の落とし方については以下の記事に詳しく解説してあります。ぜひ参考にしてください。

お腹のトレーニングだけ行っていては身体全体の筋バランスが悪くなってしまいます。トレーニングを行うときは身体の大きい筋肉である胸・背中・脚・腹筋をメインにバランスよく行うようにしましょう。

どんなにジョギングや筋トレを頑張っていても食べたものの摂取カロリーが消費カロリーを上回れば脂肪は減りません。むしろ増えやすくなってしまいます。なので食事は筋肉を作るタンパク質を多めに摂り、脂肪になりやすい糖質を少し抑えてみましょう。糖質は抑えすぎると身体を動かすエネルギーもなくなってしまうので減らしすぎはNGです。夕食だけ白米を減らす、間食をなくすなど意識してみましょう。

腹筋を100回や200回連続で行ったからといって筋肉になりやすいかというとそういうわけではありません。筋トレは無酸素運動といって短い時間に大きな力を発揮する強度の高い運動のことを言います。
筋肉を動かすためのエネルギーを、酸素を使わずに作り出すことからこのように呼ばれています。100回200回の腹筋は無酸素運動ではなく有酸素運動に切り替わってしまうので筋肉を大きくするのであれば10回3セットなどセット数に分けて行ってみましょう。

上記のことを踏まえた上でシックスパックのためのトレーニングをしていきましょう。まず腹筋は大きく分けて3つの筋肉に分かれます。1つは腹直筋。いわゆるシックパックに割れているお腹の真ん中の部分です。2つ目は腹斜筋。腹斜筋はお腹の横の部分に斜めに付いている筋肉です。お腹をねじる動きで使っています。3つ目は腹横筋。腹横筋はお腹のインナーマッスルで腹直筋・腹斜筋の内側にあります。体幹を安定させたりする役割があります。今回はシックスパックを見せるための筋肉、腹直筋と腹斜筋のトレーニング方法をご紹介していきます。

⑴両膝を90度に曲げて立て、仰向けになる
⑵両手を頭の後ろに置き、息を吐きながら状態を持ち上げる
⑶肩が床から離れるくらいまで持ち上げたら吸う息でゆっくり戻していく

クランチは基本的な腹筋運動の1つです。腹直筋のみを使う動きなので意識しながら行いましょう。戻す動きの時も力を抜きすぎないように行うと効果的です。

◆ニートゥチェスト

⑴両足を伸ばした状態で座り、両手を身体の後ろにつく
⑵両足を少し床から持ち上げた位置がスタートポジション
⑶背筋を伸ばしたまま膝を上体に近づける
⑷近づけた膝を伸ばしながらスタートポジションに戻す

少しきつく感じるかもしれませんが下腹部にしっかり聞いてくるトレーニングです。動きは簡単なのでぜひ挑戦してみましょう。

◆ツイストクランチ
⑴両膝を90度に曲げて、股関節も90度くらいに脚を持ち上げた状態で仰向けになる
⑵両手を頭の後ろに置く
⑶上体を持ち上げ、右肘と左膝を近づけるようにねじる
⑷ゆっくり元の位置に戻し、反対側も同様に行う

形はクランチを同じ動きでねじりを入れて行います。肘と膝はつかなくても大丈夫なのでしっかりねじりを意識しながら行いましょう。

◆リバーストランクツイスト

⑴両足を伸ばして仰向けになり、両手は肩の高さに広げる
⑵膝を伸ばした状態で脚を上に持ち上げる
⑶両肩が床から離れないように脚を右側にゆっくり下ろしていく
⑷床ギリギリまで脚を下ろしたらまっすぐの位置まで脚を戻す
⑸同様に左側も行う

少し腰に負担のかかりやすいトレーニングになるので不安がある方は気をつけましょう。お腹の力を抜かずに丁寧に行うのがポイントです。

最後に重要なことをまとめて見ていきましょう。

○腹筋は誰でも始めから割れている
○女性は皮下脂肪がつきやすく筋肉がつきにくいので腹筋を見せるのは簡単ではない
○女性がシックスパックを見せるための理想的は体脂肪率は15〜20％ほど
○体脂肪は落としすぎるとホルモンバランスが崩れ、12％を下回ると生理が止まってしまう場合もある
○皮下脂肪を落とすために有酸素運動を最低20分以上行う
○短期間ではなく長期間の目標として続ける
○腹筋だけではなく全身のトレーニングも行う
○食事もタンパク質を多めにして糖質を控える
○筋トレは何回何セットというように何回かに分けて行う
○トレーニングは始めは10回2〜3セットずつ行う
○慣れてきたらセット数や回数を増やして行う
○シックスパックのためには腹直筋と腹斜筋を使った筋トレを行う
○力を入れている筋肉を意識して、呼吸を止めずにゆっくり行う

【あわせて読みたい】