夜ご飯を食べない、夕食抜きダイエットとは?

編集部

夜たくさん食べると太るって言いますよね。では逆に食べないと痩せるんでしょうか?

高山 菜緒 監修トレーナーからアドバイス

日本赤十字社救急法救急員 健康運動実践指導者 オープンウォーターダイバー 一般社団法人ボディリラクゼーション従事者安全安心機構 全米ヨガアライアンス200

Thumbnail 87b05c60 832e 4f3a 87f7 9db69b0a6cb7

はい、食べなければもちろん痩せますが、一般的に昼ご飯を抜くよりも夜ご飯を抜いたほうがダイエット効果は高いです。その理由を解説します。

なぜ「夜に食べると太る」と言われているのか?それは夕食の後は朝や昼に比べて活動する時間が少なく、その分消費カロリーも少なくなるので食べた分が消費されにくいと言われているからです。特に夕食は朝食や昼食に比べて炭水化物などの量も増えると思います。炭水化物はエネルギーに変わりますが夕食後だと食べた分のエネルギーを使うところがないのです。

そこで夕食抜きダイエット。夕食抜きダイエットはその名の通り朝食・昼食は食べ、夕食のみ食べないというダイエット法です。1日のうち大体の方が夕食で1番カロリーを摂るかと思いますので、短期間で結果が出やすいダイエットとも言えます。また、夜の22時以降は1日のうち1番体内に栄養を吸収しやすい時間です。夕食を食べないことでその時間帯に体内に食べ物がないので脂肪がつくのを防ぎ、痩せやすくなるのです。

夕食抜きダイエットの効果

先述の通り、吸収しやすい時間帯に食べ物が体内に入っていないのでお腹などに脂肪がつくことを防いでくれます。寝ている間も代謝はしていくのでその分脂肪も落ちやすくなります。

夕食の平均的な摂取カロリーは家庭によって様々ですが約700〜1000kcalほどです。夕食を抜くことで700〜1000kcal抑えることができます。体重を1kg落とすのに7000kcalの消費が必要です。1日に700kcalの夕食を摂っていたとしたら10日間で1kg減る計算になります。単純計算で1ヶ月に約3kg落とすことができるのです。

夕食抜きダイエットのやり方

基本的には夕食を抜くだけですが、普段普通に食事を食べているのに急に夜何も食べないというのは辛く感じる方もいるかと思います。そういう方はまずはご飯などの炭水化物だけ抜いてみたり、スープなどに置き換えたりなど、徐々に夜食べる量を減らしてみましょう。

夕食抜きダイエットのメリット・デメリット

編集部

なるほど!夜ご飯を食べないと痩せる理由が分かりました!
けどこういうダイエットってデメリットもあるのではないでしょうか?

高山 菜緒 監修トレーナーからアドバイス

日本赤十字社救急法救急員 健康運動実践指導者 オープンウォーターダイバー 一般社団法人ボディリラクゼーション従事者安全安心機構 全米ヨガアライアンス200

Thumbnail 87b05c60 832e 4f3a 87f7 9db69b0a6cb7

では今度は夕食抜きダイエットのメリット・デメリットについて解説していきます。

まずはメリットから見ていきましょう。

メリット① 短期間で痩せやすくなる

先述でも説明した通り食べないことで約700〜1000kcal抑えることができます。人の身体は「摂取カロリー < 消費カロリー」になれば痩せるようになっています。1000kcalも抑えれば1日の消費カロリーを上回ることはほぼないと思いますので短期間で体重が落ち、痩せやすくなります。さらに適度な運動を行うことで痩せやすくなるでしょう。

メリット② 誰でも簡単にできる

時間がなくてできない、面倒に思ってしまう運動や新たにダイエット用の道具なども購入したりする必要がないので今日からでも誰でも初められます。初心者の方でも夕食抜きダイエットの仕組みさえ分かっていれば結果も出やすいと思います。

今度はデメリットもご紹介していきます。

デメリット① リバウンドしやすい

ダイエットにつきものなのがリバウンドです。夕食抜きダイエットは食事を1食抜くことで体重や脂肪を落としているので抜いている食事を戻せばすぐに体重も元に戻ってしまいます。『1ヶ月後の予定のためだけにすぐ痩せたい』というのであれば別ですが、長期的に痩せ続けたい方にはあまり向いていないダイエット法です。

また、食べることが好きで我慢ができず1日だけと、夕食を食べてしまったりすると歯止めが効かなくなり結局その後も食べてしまいリバウンド・・・などもありますので夕食抜きダイエットを行う方は意思を強く持って行うようにしましょう。

編集部

やっぱりリバウンドはしてしまうんですね...

デメリット② 栄養不足になりやすい

1日の栄養を3食で摂っていたのに単純に1食抜いてしまえばその分栄養素も摂取していないことになります。これも先述の通り短期間であればさほど問題はありませんが長期に渡って行うと血糖値が低い状態になって脳の反応が鈍くなったり、栄養不足で身体を動かすことが億劫に感じたりします。

デメリット③ お腹が空いて寝れない

就寝直前に食べると胃が消化活動をするために睡眠中も交感神経が活発になってしまい、眠りが浅くなり、翌朝身体がだるいということが起きてしまいます。
しかし逆に普段夕食をガッツリ食べている方がいきなり夜ご飯を食べないようになると、あまりにもお腹が空いて夜寝れない、ということになりかねません。寝れなくて夜中に何かを食べてしまう、なんてことになっては本末転倒ですよね。

高山 菜緒 監修トレーナーからアドバイス

日本赤十字社救急法救急員 健康運動実践指導者 オープンウォーターダイバー 一般社団法人ボディリラクゼーション従事者安全安心機構 全米ヨガアライアンス200

Thumbnail 87b05c60 832e 4f3a 87f7 9db69b0a6cb7

いきなり夕食を食べないようにするのではなく、少しずつ日々や夜の食事の量を減らしていくという準備を行いましょう。

夕食を抜いても全然痩せないのはなぜ?

痩せない原因はレプチンのせい?

レプチンとは、脂肪細胞で作られるホルモンです。レプチンには食欲を抑えて代謝を高める効果があり、ダイエットと深い関係性のあるホルモンです。レプチンの働きをいくつか見ていきましょう。

・代謝を高める
・食欲を抑える
・血糖値を下げる
・体重の増減の調整

上記の通りレプチンにはダイエットにおいて必要な作用があります。ではなぜレプチンが痩せない原因になるのか?それはレプチンが正しく作用していない場合があります。

これは「レプチン抵抗性」と呼ばれる状態になります。レプチン抵抗性になりやすい方は肥満の方が多いです。レプチンは脂肪細胞から作られますので肥満の方は脂肪細胞が多い分、レプチンが大量に分泌されます。レプチンが大量に分泌されることで人の身体は食欲を抑えたりなどのレプチンの作用に慣れてしまい、正しく働かなくなる状態になってしまうのです。レプチン抵抗性の症状について、いくつか見ていきます。

・一時的に痩せれてもリバウンドする
・食欲がおさえられない
・中性脂肪の上昇
・睡眠障害で寝れない
・血圧の上昇

この他にも症状は様々あります。レプチン抵抗性が強い方は夕食抜きダイエットを行っても食欲が抑えられず、我慢できずに食べてしまうとリバウンドする原因になってしまいます。

レプチン抵抗性の対処法

そんなレプチンを正常に働かせるために、対処法がいくつかあります。まずはその方法を見ていきましょう。

・1日3食食べる
・食べ過ぎない
・高タンパクな食事を心がける
・炭水化物を摂りすぎない
・運動を生活に取り入れる

まずレプチン抵抗性が強い方は3食きっちりバランスよく食べるところから始めましょう。レプチン抵抗性が強いまま夕食抜きダイエットを行ってもリバウンドしてしまってはストレスだけが残ってしまいます。まずは野菜・汁物・主菜・副菜と、きちんとした量の食事を食べるようにしましょう。

食事を摂るときにも食べ過ぎは禁物です。少なすぎて夕食のあとに間食をしてしまっても意味がないので腹八分目を目安に食事をしましょう。レプチン抵抗性が改善されれば、その後のダイエットでも成功しやすくなりますよ。

夕食抜きダイエットは自分の身体に合わせて行おう

○夕食後は朝や昼に比べ消費カロリーが少ないため夜は太りやすい
○夕食を抜くことで1日の約700kcalほど抑えることができる
○短期間のダイエットに向いている
○初心者でも誰でもできるダイエット法
○22時以降が体内に栄養を吸収しやすいので食べないことで寝ている間の代謝で痩せやすくなる
○急に夕食を抜くのが辛い方は炭水化物を抜いたりスープに置き換えて行う
○リバウンドしやすい
○栄養不足になりやすい
○夕食抜きダイエットをしても痩せにくい方はレプチン抵抗性が強い状態にある
○レプチンは脂肪細胞から分泌されるので肥満体型の方は大量に分泌されやすい
○レプチンは食欲を抑えたり、代謝を高める働きがある
○レプチン抵抗性が強くなるとリバウンドしやすかったり食欲が抑えられなくなる
○レプチン抵抗性を対処するにはダイエットは中断し、バランスの良い食事を心がけ、運動を生活に取り入れる

夕食を抜くだけのダイエットでもやり方や仕組みが分かれば取り組み方も変わってくると思います。しっかり把握した上で行うようにしましょう。夕食抜きダイエットは先述でも何度も言っていますが長期的なダイエットには不向きなダイエット法です。長期的にダイエットに取り組みたい方は3食の食事はしっかり摂り、その他の間食を見直して見たり、適度な運動を取り入れましょう。

高山 菜緒 監修トレーナーからアドバイス

日本赤十字社救急法救急員 健康運動実践指導者 オープンウォーターダイバー 一般社団法人ボディリラクゼーション従事者安全安心機構 全米ヨガアライアンス200

Thumbnail 87b05c60 832e 4f3a 87f7 9db69b0a6cb7

ダイエットのコツは、ストレスなく続けることが成功の近道です。

【あわせて読みたい】

Thumbnail ede9a943 0dd9 43f3 8597 940f586b31b6

この記事をお届けした
Fitmoの最新情報を
してチェックしよう!