ジョギングは毎日やらなくても十分効果アリ！その理由とは？

有酸素運動と言えば頭に出てくるジョギング。ダイエットや脂肪燃焼の手段として、万人に広く取り入れられています。いきなりランニングは心配という方は、ウォーキングから。ウォーキングも有酸素運動です。

ジョギングは有酸素運動だからダイエットにお勧めという点だけでなく、色んな面で取り組みやすい運動です。何故なら、いつでもどこでも気軽にできるからです。球技と違い、一人でできますし、プールの様な施設も必要ありません。お金もかかりません。マイペースに続けることができます。

ダイエットを決意した場合、その成功を左右するのがモチベーションです。モチベーションを保つためには、始めた1,2か月目に成果が見えることが大事です。上記で挙げたように、いつでもどこでもできることから、頑張り次第で成果が跳ね返ってくるジョギングはダイエットに適していると言えます。

他にもそのメリットや知識をご紹介をしていきます。

今まで特に運動経験がないという方はウォーキングから

ウォーキングから始める場合、日常生活と同じようなながら歩きやだらだら歩きではなく、歩幅や速度を意識して行いましょう。ヒトは日常生活より少し強い負荷を与えないと、筋力や体力はなかなか向上しません。普段より背すじを意識し、腕をしっかり振り、脚を力強く運んでいきましょう。筋力、スタミナがついた実感があり、そして体重が落ち始めたら、ジョギングに移行しましょう。

運動不足を感じている方の多くは柔軟性も低下していることが予想されるため、この準備期間にしっかりとストレッチも習慣づけましょう。次いで筋トレにも取り組んでみてください。ジョギングに必要な筋力を養っておくのです。

ウォーキングに慣れてきたらジョギングに切り替える

運動を久しぶりに始めたという方も、しばらくしたらジョギングにチャレンジしてみてください。何故なら、ジョギングの方が消費カロリーが高く、筋力も心肺機能も鍛えられるからです。よく年齢的に、走るなんて考えられないという方もいます。しかしマラソンの参加者を見ても、その中にシニアの方が多く見受けられます。最近始めたという方が意外に多いです。比較的年齢関係なく、始められる運動がジョギングです。

ウォーキングから始めた方がいきなり明日から30分走ろう！と思うと、なかなかハードルが高いかもしれません。そこで、切り替える際のお勧めのやり方はこうです。

・速歩10分＋ジョギング10分＋ウォーキング10分で合計30分

これを最低3回は実践してみてください。上記の前半の速歩はウォーミングアップとして、後半のウォーキングはクールダウンとしての効果も同時に果たします。

その後、
・速歩10分＋ジョギング15分＋ウォーキング5分

・ジョギング10分＋速歩10分＋ジョギング10分

・ジョギング20分＋10分ウォーキング

などの様に微調整して、徐々にランニングに慣れていきます。

一気に30分、いきなり走ろうとしなくていいんです。逆にステップを踏めば誰でも30分くらいできますよ。
時間を長くしていこうと思うときも10分いきなり増やすのではなく、ジョギングの後に10分ウォークを入れる期間を設け、それに慣れてきたらその時間も走るようにすると無理がありません。怪我の予防にもなります。

ジョギングの消費カロリーってどれくらい？

『体重(kg)×距離(km)』です。

よって、体重50kgの方が10km走ったら、50×10で約500kcalの消費です。

ダイエットに奮起した人が、1ヶ月で体重1kgを落とそうと、目標を決めたしたとします。その場合、どれくらい走ればいいのでしょうか。

体重1kgは約7,000kcalと言われています。さっきの計算式を思い出してみましょう。
体重50kgの人が10km走った場合500kcalの消費でしたね。何回走ればいいかと言うと、

7,000÷500=14

なので14回走れば7,000kcal消費できますね。10kmも毎回走れないよ、という方も安心してください。

このカロリーは、あくまでランニング中の消費カロリーを表しています。
運動すると、その後も脂肪燃焼の効率の良い時間が続くと言いました。また、有酸素運動は毛細血管を発達させ、血行を良くします。ランニングでは遅筋と呼ばれる筋線維を多く使いますが、その酸素消費効率も上がってきます。走れるようになると、身体にいいことがたくさん起こってきます。

そしてダイエットはもちろん、ランニングを始めると体重をより意識するので、自然に食事の習慣や質が変わります。「ランニングだけ」で体重を落とすのではなく、食生活の見直しも同時に図ると、毎日走らなくても目標達成できそうなイメージが湧いてきませんか？

「30分運動しないと脂肪は燃えない」は明らかに間違いです！
「20〜30分以上運動すると脂肪が燃えやすくなる」が正解です。
なので安心してランニングを始めましょう！

30分やらないとダイエットに効かないなんて思ってしまうと、一気にハードルを高く設定してしまいます。
ランニングをこれから始める方は、「最初は5分でも良い」と思ってください。

では何故30分しないと脂肪が燃えないと言われてしまったのか。それは、「脂肪が燃えやすくなる」の誇張表現です。

正しい理解はこうです。

・安静時、24時間、脂肪は常に生命を維持するために必要な量は燃えている

・運動のし始めもそれは変わらない

・同じ運動(例えば時速8kmのランニングを1時間行うとする)であれば、最初から最後まで、1分当たりに消費するカロリーはそれほど変わらない

・同じ運動をしている最中、1分当たりのカロリー消費量はあまり変わらないが、20分〜30分すると糖質以上に脂肪を使い始める。この反応が、30分以上しないと脂肪が燃えないと勘違いされてしまう由縁である。

お分かりいただけたでしょうか。
また、仮に10分しか運動せず、その多くが体内の糖質によるカロリー消費だとしましょう。糖質は余れば脂肪に変換されて体内に貯蔵されてしまいますが、糖質は消費されていたら食事で摂った糖質はきちんと必要なものとして処理されます。よって、短い時間だから糖質を中心に消費したとしても、今までより脂肪が蓄積されにくくなるわけですから、ダイエット効果はきちんと期待できます。まずはちょろっとランから始めてみましょう。

脂肪燃焼の観点と、生活スタイルの観点から提案します。

まず脂肪燃焼の観点としては、朝は空腹に近い状態なので、早めに体に蓄えられている脂肪を燃焼させようとします。脂肪を燃焼し、ダイエットに効果を出したい方にとってはとても良い時間帯です。水分程度は摂ってほしいので、起きたらコップ1杯の水を飲んでおいてください。

もう一つの理由は、生活スタイルの観点。お勤めをされている方は多いと思います。仕事の時間はそれぞれ違うものの、多くの方は日中の仕事でしょう。一日働いて帰ってきた後、食事を摂るより先にまずランニング！というスイッチが入るかどうかが問題です。今の夜の生活習慣に、新たにランニングをする時間も捻出しなくてはなりません。

そこで朝がお勧めです。これからウォーキング、ジョギングを始めるという方は特に、いきなり長い時間はやらないと思います。まずは15分、20分から。と考えると、朝30分早く起きることができれば可能だと思います。今まで眠っていた余白の時間ですから、時間の捻出は簡単です。睡眠時間が少なくなるから嫌だという人は、寝る時間を早めるか、入眠の質を高める工夫する方が、良い生活習慣が身についてお得ですよ。

以下の記事で朝のランニングのメリットについてまとめているので、ぜひ参考にしてください。

有酸素運動といっても、ジョギングやランニングはしっかり筋肉を使います。超回復という言葉があるように、筋肉には回復期間が必要です。特に時間や距離を伸ばした時、坂の多い道を走ったときなどに出やすい筋肉痛。筋肉痛は強いダメージが入っている状態ですので、無理に走らず、筋肉を休ませてあげましょう。ランナーにとって心配な怪我も、筋肉の疲労、張りからくるものが多いです。
怪我をしないためにも、毎日走るというより、1日置きや、週何回と決めて取り組んだ方が安全で長続きもしやすいでしょう。

目的がダイエットでもマラソン大会出場でもそうですが、継続が大事です。

その時だけ2ヶ月集中して無理してでも頑張るようなやり方は、その時だけは成果が出るかもしれませんが、たいてい続かないものです。
そこで、きっとこれくらいなら無理なく継続できる頻度や量だろうというのを見つけてほしいのです。

・ダイエット目的なら、一回に走る量は多くなくていいです。無理ない程度に頻度を確保し、習慣化するのを始めに取り組みましょう。

・マラソンなどレース志向なら、毎回同じランニングではなく、距離を走る日や速いペースで走る日などを設定したり、勾配のあるコースを走るなど、メリハリをつけ、時にきついと思うトレーニングを入れます。その代わり、頻度は多くしすぎず休養日もきちんと入れていく。

・ランニングは急に距離を増やすと膝の痛み、脛の痛み(シンスプリント)、足底の痛み(足底筋膜炎)など出やすいため、初心者の方は週2回程度などで慣らしていきましょう。

・平日は丸1日仕事に追われ、時間が取れないという方は、平日は短時間の筋トレなどでつなぎ、週末にロングランなど、工夫していく。

・週1回しかランニングが取り入れなさそうという方は、間の日に筋トレやストレッチでカラダづくりをし、走れる日に少し高い負荷を入れてみてください。

また、時間だけでなく疲労も一つの目安です。

・食欲が落ちないこと

・筋肉痛が激しすぎないこと

・疲れが2日以上残らないこと

なども目安にしてみてください。

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