【決定版】腹筋を割る最強の筋トレメニュー5選！

まず大前提として、腹筋を割るためには筋トレだけでは十分ではありません。

腹筋が割れるということは、腹筋の筋肉をつけることと、その筋肉を身体の表面に浮かび上がらせる必要があるのです。つまり、「筋肉をつけることと体脂肪を落とすこと」この2つのアプローチが必要になります。

一般的に、男性であれば体脂肪が13%程度以下、女性は20%程度以下で腹筋が綺麗に割れてきます。

腹筋を鍛える上では注意点があります。
それは腹筋運動を極端にやりすぎると筋肉が肥大していくため、逆にウエスト周りが大きくなっていきます。男性にとってはたくましい胴回りですが、女性はあまり望まない結果になります。

腹筋の形は遺伝に大きくよって異なるため、綺麗にシックスパックになる人もいれば、いくらトレーニングしても割れない人もいます。女性であれば、腹筋を直接鍛えるトレーニングよりは、姿勢を安定させる体幹の筋肉（腹筋群の深層の筋肉で腹横筋）のトレーニングを主に行い、食生活の改善に力を注ぐことがオススメです。

前述したように、腹筋を割るためには筋肉をつけるだけではなく、体脂肪を落とす必要があります。

筋肉をつけるというのはもちろん腹筋の筋肉ですが、腹筋ばかり鍛えても身体の脂肪を落とすには効率的ではないため、腹筋を割るためにも非効率です。
「腹筋を割るために腹筋を鍛える」ことが非効率であるというのは驚きかもしれません。

そのため、ここでは紹介する筋トレを以下の2つに分類します。
①腹筋を鍛える筋トレ
②体脂肪を落とす筋トレ

腹筋を割るためにはそれぞれ行うことが大切となります。

クランチは「①腹筋を鍛える筋トレ」に該当します。

非常にメジャーな筋トレ種目であり、部活動などでも行ったことのある人が多いでしょう。
しかし、クランチは間違ったやり方で行っている人が非常に多いのです。そのポイントは、「上半身の起こし方」にあります。

多くの人は両手を頭部の後ろで組み、上半身を顔がひざに近づくくらいまで起こすのですが、このやり方は負荷が腹筋以外に逃げてしまい、非効率になるだけでなく、腰を痛める可能性があるやり方です。

正しいやり方は、骨盤を後傾させ、頭から背中を徐々に丸めていき、視線がおへそに向く、くらいでいいです。
一見地味に見えますが、腹筋上部を鍛えるには絶大な効果が期待できます。

10回3セット（初心者は10回もできないかもしれません）行いましょう。

【クランチの詳細はこちらから】

レッグレイズも「①腹筋を鍛える筋トレ」に該当します。

初心者が腹筋を鍛えるとなると、大抵の場合は先ほど紹介した「クランチ」のみを行う場合が多く、腹筋の下部のトレーニングはおろそかになりがちです。

しかし、美しい腹筋を手に入れるためには腹筋下部もしっかり鍛えることが必要です。
下腹がぼっこりしているとカッコいい腹筋とは言えません。

仰向けになった状態で、足を床と垂直になるまで上げ（身体が硬い方は上げられるところまで）、そして下ろすという動作を繰り返します。このトレーニングは、骨盤を前傾した状態で行うと、腰に大きな負荷がかかってしまうので、ゆっくりとした動作を心がけ、両手をお尻の下に敷くなどして対策するといいでしょう。

また、運動中は足を下げる際に骨盤が過度に前傾していかないように、腹筋の奥に筋肉を意識して骨盤の位置を中間位に保ちましょう。

10回×3セット行いましょう。

【レッグレイズの詳細はこちらから】

プランクは腹筋だけでなく、体幹を鍛えるトレーニングとしても有効であるため、「①腹筋を鍛える筋トレ」、「②体脂肪を落とす筋トレ」のどちらにも該当します。

先に紹介したクランチや、レッグレイズがしっかりできない方はプランクから挑戦しましょう。また、冒頭で説明したようにプランクは女性にオススメなトレーニングです。

やり方は非常にシンプルで、うつ伏せになってヒジとつま先で体を浮かせてその状態を維持するだけです。

体幹の筋肉（腹筋と臀筋）を意識して、脚から頭が真っ直ぐな体勢を保ち腰が反ったりお尻が上がったりしないようにしましょう。反り腰にならないように姿勢を保つのがポイントです。

まずは60秒×3セット行いましょう。

【プランクの詳細はこちらから】

スクワットは筋トレ種目BIG3（スクワット、デッドリフト、ベンチプレス）のひとつであり、その効果は絶大です。

筋トレBIG3は1種目で動員される筋肉の量が多く、通常の筋トレより高強度であるため、「②体脂肪を落とす」には最適なトレーニングです。

大腿四頭筋、大臀筋、ハムストリングスという下半身の大きな筋肉を鍛えることができます。

やり方は、まずは両手は身体全面でクロスさせ、そのまま腰を落としていきます。ゆっくり背中が丸まらない位置まで落とせるだけ落とし、そこから一気にもとに戻ります。

腰が丸まってしまうと腰を痛める要因になるため、なるべく最初は鏡で自分がスクワットをしている様子を横から見てみてください。

また、腰を落としたときに足の中心に重心をおきましょう。
つま先重心になりすぎると、膝に負担がかかり、かかと重心になるとフォームが崩れてお尻から上がってしまい腰に負担がかかります。

【スクワットの詳細はこちらから】

こちらも筋トレBIG3のひとつ、「デッドリフト」です。

BIG3の中では注目されながちなデッドリフトですが、脂肪燃焼という点において、デッドリフトは他の2つ（スクワット、ベンチプレス）を凌ぎます。

デッドリフト脊柱起立筋、大臀筋、ハムストリングスといった上半身や下半身の大きな筋肉が動員されるため、消費カロリーや傷ついた身体を元に戻そうとするために消費するエネルギー（EPOC効果）が非常に高いのです。

通常はバーベルを使う種目ですが、初心者でもダンベルがあれば自宅で行うことができます。

ダンベルを両手に持ち、両足を腰幅に開いてつま先を正面に向けます。垂直ジャンプをして着地する幅が、デットリフトを行う上でのパワースタンスになります。そのままひざを曲げて上半身を前傾させます。これがスタートポジションとなります。

両手にダンベルを持ってたちます。大きく息を吸って、口から吐き出し、助骨を下げます。脇は閉めて、背中の筋肉を収縮させ、胸を張ります（腰は反らないように）。膝は柔らかく、股関節を曲げて、後ろへお尻を動かします。ダンベルが膝の下まで降りたら、足を床に強く踏み込んで、ハムストリングと臀筋を意識しながらお尻を前に持っていき、真っ直ぐに立ちます。

立った時に、足の筋肉と臀筋に力を入れて、胸を張って真っ直ぐにたちましょう。この動きを繰り返し行っていきます。腰を使って起き上がるのではなく、足を床に踏み込んで、ハムストリングと臀筋を使って運動を行いましょう。腰は動かないように、体幹をしっかり固定することが怪我をしない上でも重要です。

腹筋なんて鍛える必要がない！？

体脂肪を落とすためには筋トレBIG3がいい、と解説しましたが、実はバーベルを使った高強度なBIG3を行うと腹筋は鍛えられるのです。

例えばスクワット。バーベルを担ぎながらスクワットをするためには、姿勢をしっかりと保持する必要があり、それに求められるのは腹筋や体幹の力になります。

ベンチプレスも非常に重いバーベルを持ち上げるためには体幹の内圧を保たなければいけません。

ジムで見かける見事な腹筋をしたトレーニーたちは、実はクランチのような腹筋をしていない、といった人も多いのです。

しかし、筋トレBIG3は高強度で行う場合はバーベルを使うため、自宅ではなかなかできませんし、初心者がいきなり重いバーベルを使って行うのは難しく、怪我をしてしまう可能性もあります。

そのため、まずは先に紹介したクランチやレッグレイズを行い、腹筋を鍛えながら、ダンベルを使ったBIG3を行って全身の筋肉を鍛えてみるのがいいでしょう。

【あわせて読みたい】

冒頭で説明したように、腹筋を割るためには体脂肪を落とすことも必須です。

紹介した筋トレを行いつつ、食事の管理も同時に行いましょう。

カロリーや脂質・糖質の過剰摂取に気をつけ、しっかりと栄養を摂ることが大切です。

詳しくは以下の記事に解説してありますので、ぜひ参考にしてください。

ここまで腹筋を割るための筋トレや食事を解説してきましたが、腹筋を割ることが簡単ではないということがお分かりいただけたでしょうか。

何度もチャレンジしては挫折に終わる… という苦い経験をこれまでにしたことがある人も多いでしょう。しかし、簡単に手に入らないからこそ腹筋が見事に鍛え上げられていると美しいのです。

健康のためはもちろんのこと、人生で一度も美しい腹筋を手に入れたことのない人こそ、ぜひチャレンジしてください。

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