ブリッジバランス

ブリッジバランスは腹直筋・腹横筋及び体幹に効果があるトレーニングです。体を下に向けた状態で足を伸ばし、前腕を床につけます。この体勢から息を吐きながらお腹を凹ませて片腕を前に伸ばします。バランスが崩れないように耐えることで体幹の強化や筋肉の連動性を高めることに繋がります。

鍛えられる部位

腹横筋、腹直筋、多裂筋、中臀筋が鍛えられます。体幹の安定につながります。

うつ伏せの状態からスタートします。肘を90度に曲げ、足をまっすぐに伸ばし、つま先と肘で体を支えます。

息を吐きながら、ゆっくりと腕をまっすぐに伸ばしていきます。腕を伸ばすときに、息を吐きながらお腹を凹ませます。

腕が伸びきったところで、3~5秒同じ体勢をキープします。
バランスが崩れないように耐えることで、体幹の強化に繋がります。キープしているときに、体がプルプルと震えることがありますが、これはバランスが崩れないように耐えている証拠でもあるので気にしなくて大丈夫です。

ピタッと静止することができる人は、静止する時間を伸ばすなど、負荷の調整をしましょう。

元に戻る時もゆっくりと腕を戻しつつ、息を吸い込みます。終わったら逆の手で行います。

腕を伸ばしてキープするのすら難しい場合は、両手、両足をつけたポジションのまま60秒程度静止するとこから始めてみましょう。

身体が開かないように注意しましょう。

左右各5回×3セット（腕を伸ばしたときに、3秒静止）

・腕をゆっくりと伸ばしながら、息を吐くと同時にお腹を凹ませる。
・伸ばしきった状態で3~5秒(できる人は、停止時間を伸ばす)キープする。
・伸ばして静止するのが難しい場合は、両手両足で体を支えて静止するところからスタートする。

一見簡単そうですが、やってみると意外と体に負荷がかかるトレーニングです。腹筋の強化だけでなく、体幹が強くなることで、背筋の伸びた、美しい立ち姿を作ることにも役立ちます。ぜひ、チャレンジしてみてください。

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