男は腕を太くするべし！たくましい腕を作る自宅でもできるメニュー5選！

腕に限らず筋肉を太く、大きくするためには筋トレの「負荷」と「回数」にコツがあります。ここを間違えてしまうと筋トレをいくらたくさんやってもなかなか思うように筋肉が大きくならない…という悩みを抱えてしまうかもしれないので、しっかり押さえておきましょう。

まず、筋肉には速筋と遅筋という2種類の筋肉があります。前者の速筋は瞬間的に大きな力を出すための筋肉であり、サイズが大きいです。陸上でいえば短距離走の筋肉になります。一方後者の遅筋はある一定の負荷を長時間かけられても維持できる筋肉で、サイズは小さいです。陸上でいえばマラソン選手の筋肉です。マラソン選手は見た目が細いですよね。

つまり、腕を太くするのであれば速筋を鍛える必要があります。そして速筋を鍛えるためには筋トレのやり方を高強度に設定する必要があるのです。

一般的に筋トレの強度は、その重さを何回上げられるか？という表現で表します。10回ギリギリ持ち上げられる重さであれば、10RMといいます。

そして筋肉を太くするの負荷は、8〜10回ギリギリ上げられる重さを、8〜10回、3セット以上行いましょう。これから紹介する筋トレメニューは全てこの負荷と回数で行ってください。例えば3RMなどと、これ以上負荷を大きくしてしまうと神経系のレベルアップが起こり、筋力アップは起こりますが筋肥大は8〜10RMほどは起こらなくなります。

この基本を押さえれば、筋肉を太くするためにやみくもにジムに行けばいい、というわけでもないということがわかると思います。8〜10RMの負荷を自重でかけられるのであれば自宅でも十分筋肉を太くすることは可能です。
また、次章からも紹介しますが、腕はダンベルがあれば自宅でも十分に太く、たくましくすることができます。

腕にある筋肉は、上腕二頭筋と上腕三頭筋、そして前腕の筋肉と分けることができます。女性にモテるたくましい腕と言えば、やはり力こぶの部分です。この力こぶの筋肉は上腕二頭筋という部位です。この上腕二頭筋を鍛えるのに最適なのが、「オルタネイト・ダンベルカール」と呼ばれるトレーニングのメニューです。ちなみにオルタネイトというのは「交互に」という意味があります。こちらはダンベルさえあれば、自宅でもすぐできるメニューになります。

直立した状態で、両手に1つずつダンベルを持ちます。手のひらが上になるように構え、ヒジを体に固定させましょう。それからダンベルを左右交互に上下に動かします。
常に筋肉にアプローチをかける為に、ヒジが完全に伸びてしまう少し手前までしっかりと下げることを心がけましょう。

さらにもう1つ腕を太くするテクニックに「エクセントリック収縮」という筋肉の収縮を活用しましょう。
エキセントリック収縮とは、筋肉が引き伸ばされるときに力を発揮することで、反対に筋肉が縮むときに力を発揮することをコンセントリック収縮といいます。

ダンベルカールで言えば、上腕二頭筋はダンベルを引き上げるときは筋肉が縮むためコンセントリック収縮で、ダンベルを引き下げるときはエキセントリック収縮になります。（ちなみに二の腕にあたり上腕二頭筋の裏にある上腕三頭筋は逆です。ダンベルを引き上げるときに上腕三頭筋はエキセントリック収縮となります）

上腕二頭筋を太くするためには上腕二頭筋の筋繊維をより傷つける必要があります。そして筋繊維を傷つけるにはエキセントリック収縮の方が効果的なのです。

つまり、ダンベルカールを行う際は、腕を下ろすときによりゆっくり、上腕二頭筋が引っ張られていることを意識しながら行うといいでしょう。補助の人がいるのであれば、ダンベルを引き上げることができない重さで行い、引き上げるときは補助で一緒に引き上げ、ダンベルを下ろす際は自力でゆっくり下ろすととても効果的です。

ちょうど上腕二頭筋の反対側にあり、二の腕の場所にある筋肉を上腕三頭筋と呼ばれます。力こぶにあたる上腕二頭筋と比べあまり重要視されていない部位ですが、この上腕三頭筋は腕の筋肉の3分の2を占めるため、効率的に腕を太くするためには欠かせない部位です。

上腕三頭筋を鍛えるのメニューが、「リバースプッシュアップ」、別名「ディップス」です。

「リバース」という言葉がある通り、通常のプッシュアップがうつ伏せの状態で運動をしますが、 「リバース」という言葉がある通り、リバースプッシュアップでは体は仰向けにして起こし、ベンチなどに両手を添えて上下運動を行います。このときヒジを曲げる角度は90度を目安にし、それ以上は深く下げないようにしましょう。もし、自宅にベンチがない場合は、椅子などで代用しましょう。

上腕三頭筋を鍛える筋トレでもう1つオススメなのが「ナロー・プッシュアップ」です。ナローというのは「狭い」という意味があり、通常よりも両手をつく幅を狭くすることで行うプッシュアップを指します。両手の幅は、大体肩幅よりやや狭いくらいを目安にするといいでしょう。

その状態のまま、通常のプッシュアップと同様に体を上下に動かします。このときヒジは外に開かず、体の脇を通るようにして固定すると上腕三頭筋により負荷がかかりやすくなるでしょう。器具などを使用しなくても自重でかなりの負荷になります。もし辛いと感じたら、ひざをついた状態で行うなどして負荷を調整するといいでしょう。

ナロー・プッシュアップは自重で行う筋トレメニューであり、ディップスほど負荷が高くありません。自宅で簡単に行えるメリットはありますが、負荷は低いです。負荷をより高くするために、「ゆっくり行う」ということを意識してください。ゆっくり、常に重力に逆らうように行いましょう。

手首からひじまでにかけてを指す前腕の筋肉は、長袖のシャツなどをまくったときに男性としてのたくましさをアピールできる格好の場所です。そんな前腕を鍛える筋トレとしてオススメなのが「プロミネーション」という種目です。

ベンチなどに座り、ダンベルの端を、地面と垂直になるよう立てるように持ちましょう。そのときヒジの角度は90度程度にし、片方の手で支えてあげるといいでしょう。この状態のままダンベルを体の外側の方へ倒します。地面と平行になるまで倒し、元に戻すという動作を繰り返し行いましょう。早く行うと手首の関節を痛めてしまうので、ゆっくりと行うのがコツです。

スピネーション

前腕を太くするための筋トレでもう1つ紹介したいのが「スピネーション」です。この種目はプロミネーションとほぼ同じ体勢で行うのですが、プロネーションがダンベルを外側に倒すのに対し、スピネーションは体の内側へダンベルを倒すようにします。

どちらかの種目だけを行うのではなく、この2つの種目を交互に、あるいはまとめて行うことで、前腕の筋肉を様々なアプローチから鍛えることができるようになります。

腕を太くするための筋トレメニューや、やり方について紹介してきましたが、筋肉を大きくするためには食事も非常に大切です。

筋トレをすると、筋繊維が傷つき、傷ついた筋繊維は48時間〜72時間ほどの時間をかけて回復していきます。その過程で分泌される成長ホルモンの影響を受けて、以前よりも太く強く回復していきます。これを超回復と呼びます。

この超回復の効果を最大限活かすためには、筋トレ後の食事が鍵となります。
超回復という名はついているものの、傷ついた筋繊維を身体が修復する作業を行っている「回復作業」であるため、回復させるエネルギーである栄養素はしっかり摂取する必要があるのです。

まず、筋肉の栄養素であるプロテイン（タンパク質）は筋トレ後30分以内と、普段の食事でもしっかり摂取しましょう。運動強度に合わせて「体重1kgあたり1.2〜2g」のプロテインの摂取が大切です。

普段の食事であれば、納豆や鶏肉、牛乳にタンパク質は多く含まれますが、タンパク質だけでなくその他の栄養素もしっかり摂取してください。

腕を太くするため、3つの場所にある筋肉に重点を置いた筋トレをご紹介しました。

ただし、上半身の胸や背中といった大きな筋肉を鍛えるトレーニングで、腕も同時に鍛えられています。先に腕のトレーニングを行うと、胸や背中を追い込む前に腕の筋肉に疲労が溜まってしまう為、完全に別の日に分けて筋トレをするか、「胸・背中の筋トレ→腕の筋トレ」といった順序で行うのが良いでしょう。

ぜひ男性らしいたくましい腕を手に入れてください！

【あわせて読みたい】