腹筋を割りたいならこの筋トレ！割れるメカニズムを動画付きで解説！

シックスパックに代表される筋肉ですね。腹直筋、腹斜筋、腹横筋と比較して最も外側にあるアウターマッスルです。一番外側にあるので、鍛えれば一番見た目を変えやすい筋肉になります。
構造は実はかなり特殊。身体真ん中に縦に長く走る白線を堺に左右に分かれ、上下には腱画という筋によって6つや8つなどに分かれます。

後述しますが、この腹直筋は上下に長い筋肉なので１つの筋トレ種目で全体を満遍なく鍛えることは難しいです。なので腹直筋の上部と下部に分けて鍛えることが大切になります。

シックスパックを作るには男性であれば体脂肪率を15%以下、女性であれば20%以下まで落とす必要があります。

脇腹にある斜めに入った筋肉です。腹直筋の内側にあり、外腹斜筋と内腹斜筋の2つに分類されます。

この腹斜筋を割るのは最も難関。男性であれば体脂肪率を7%程度まで落とさないと割れません。

腹筋の中で最も身体内側にあるインナーマッスルです。腹横筋はシックスパックを作るために直接的に影響する筋肉ではないですが、腹横筋はコルセットのような役割をしていて、鍛えることでお腹が前に出てくるのを防いでくれます。

腹直筋の筋トレの中でも王道中の王道なのが「クランチ」です。部活動などでも実践していた人は非常に多いのではないでしょうか。
しかしこのクランチ、間違った方法で行っている人が非常に多い種目でもあります。そのポイントとなるのが「体の起こし方」です。

大半の人は手を頭の後ろに組み、ヒジがヒザにつくくらいしっかりと体を起こすのですが、このやり方は体を起こした時に負荷が分散してしまうだけでなく、腰を痛める原因にもなります。

体を起こすのではなく、骨盤を後傾させ、頭から背中を徐々に丸めていき、視線がおへそに来るような意識で行いましょう。肩甲骨が少し浮くくらいの高まで上げれば、十分腹直筋への負荷はかかります。

腹直筋の下部を鍛える筋トレです。この部位は一番体脂肪が残りやすい部位なので割るのは難しいですが、綺麗に割れた腹筋を作るには欠かせない要素がつまっている場所でもあるのです。

レッグレイズのやり方は、まず仰向けになった状態で、足を床と垂直になるまで上げ（身体が硬い方は上げられるところまで）、そして下ろすという動作を繰り返します。
このトレーニングは、骨盤を前傾した状態で行うと、腰に大きな負荷がかかってしまうので、ゆっくりとした動作を心がけ、両手をお尻の下に敷くなどして対策するといいでしょう。（強度は落ちますが）

また、同じように足を上げた状態で両腕を広げ、その足を左右交互に倒すと「リバーストランクツイスト」という種目になります。こちらは脇腹の筋肉、腹斜筋を中心に鍛えることになるので、 ちょっとした応用として覚えておくといいでしょう。

シックスパックと聞くとどうしても腹筋の前側ばかりを意識してしまいますが、男女ともにセクシーなくびれを作るには脇腹へのアプローチも欠かせません。そこでおすすめなのが「サイドクランチ」です。

この種目は横向きに寝そべり、ヒザを曲げて肋骨を寄せるように上半身を上へと反らします。この時バランスを崩さないよう、下になっている手は腹斜筋に添えておきましょう。反動をつけずゆっくり行うのがポイントです。上半身を起こす時に体を曲げてしまうと負荷が逃げてしまうので注意してください。

先程少し述べたリバーストランクツイストです。サイドクランチより強度が高くなるので、初心者の方はまずはサイドクランチから挑戦しましょう！

やり方は、仰向けの状態で両手はバランスを取るために大きく広げます。両脚を床に対して垂直になるように上げます。
そのまま両脚を床に着く直前まで左右に倒し、また持ち上げます。

この種目は腰に負荷がかかるので、腰を痛めている人は無理をしないようにしましょう。

腰への負荷を抑えつつ、腹斜筋を鍛えることができるのがこの「ヒールタッチ・クランチ」です。

通常の腹筋のように仰向けの上体でヒザを曲げます。この状態から少しだけ体を浮かせ、そのまま体をスライドさせて種目名通りかかとにタッチをするのです。この動きを左右交互に繰り返します。常に腹筋への負荷がかかり続けるトレーニングで、メインで効く部位は腹斜筋ですが、腹筋全体にも効きます。

少ない種目で腹筋を効率良く鍛えたい場合、ぜひ候補の1つにするといいでしょう。

動きはないけれど腹筋や体幹にかなりの負荷がかかることで有名な筋トレ。それが「プランク」です。方法は非常にシンプルで、うつ伏せになってヒジとつま先で体を浮かせてその状態を維持するだけです。

この時、脚から背中にかけて一直線になるようにし、腰が落ちたりお尻が上がってしまわないように気をつけましょう。

姿勢をキープするだけですが、 お腹周り全体に大きな負荷がかかっていることがわかると思います。まずは30秒程度維持できるようにし、最終的には1分以上その姿勢を保てるようになるとかなり腹筋が強くなることでしょう。
もしこの状態だと負荷がきつすぎる場合は、ヒザを付いてもう少し楽な姿勢を取ってください。

腹直筋、腹斜筋、腹横筋を鍛える筋トレメニューを紹介しましたが、全て自宅で、かつ器具などを使わず自重でおこなえるトレーニングです。
自重ですが、腹筋を割るため（割れた腹筋を作る＝腹筋を十分に筋肥大させる）の筋トレはこれらで十分です。

腹筋を鍛えるのであれば、まずは今回紹介した筋トレメニューをしっかりこなしていきましょう！

最後に、腹筋を割るために最も重要なことをお伝えします。

ここまでに紹介した腹筋の筋トレを続けていけば、たくましい筋肉を手に入れることができるでしょう。しかし、せっかく鍛え上げても脂肪に隠れてしまえば、割れた腹筋にはたどり着けません。

腹筋のトレーニングだけでは体脂肪を落とすだけのカロリーを稼ぐことは難しいので、しっかり食事制限など食事のコントロールを行ってください。

これからシックスパックを目指すという方は、割れた腹筋には「筋トレ＋食事管理」の組み合わせが大切だということを忘れないでください。

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