僧帽筋の痛みの原因は？痛みを解消するストレッチ方法を紹介！

肩こりを感じるときは「僧帽筋」に痛みを感じますが、なぜ「僧帽筋」が痛くなるのでしょうか？

僧帽筋の痛みの原因は主に次の3つになります。

① 普段の姿勢が悪い

デスクワークやスマホなどを見る時間が劇的に増えている今の世の中では、「僧帽筋」にかかる負担は自覚しているものよりも大きくなっています。
これらは突然に痛みが発生しているわけではなく、普段の行動からなる姿勢によって痛みが現れています。

どうしてもデスクワークやスマホを見ることによって、肩が前へと巻き込んでしまします。この肩の巻き込みによって頭の位置はどんどんと前へと出ていくことになりますので、その結果として「僧帽筋」はストレッチがかかり伸ばされていきます。

するとそこへ重力という負担がかかってきます。前へ突き出た頭にかかる重力も首で支えることになりますので、「僧帽筋」にかかる負担はさらに大きくなります。

睡眠時によって首周りに負担がかかることで起こる「寝違え」。

これらは主に姿勢が変えられないような狭い場所で寝てしまったときや、使っている枕の高さがあっていないときなどに起こりやすい症状です。

寝ているときに首へ負担がかかったままになっていることで、筋肉が硬くなり痛みが出るのです。そして、そのときに固まりやすい筋肉が「僧帽筋」なのです。

できるだけゆったりと寝れるスペースを確保し、自分の首に合った枕を使うことが重要です。

僧帽筋は「自律神経」が通っている筋肉なのです。胸鎖乳突筋は「交感神経」が、僧帽筋は「副交感神経」が関係します。

頭が前へと出てきて僧帽筋が引き延ばされることにより、反対に胸鎖乳突筋が収縮します。
これは「交感神経」の働きが強くなるため、カラダは緊張が高まります。すると血流が悪くなる場所ができて、トリガーポイントなどの原因ができます。

ストレスがたまるということはカラダには緊張が起こります。つまり「交感神経」が働いている状態が強くなるため、首は前へとずれやすくなるのです。

「僧帽筋」のストレッチを行うことで首が左右に倒しやすくなったり、肩がスムーズに回るようになったり、肩や首、背中の重だるさが解消したりといった効果があります。

① 僧帽筋のストレッチ

【1】イスに座ります
【2】右手の甲を腰に当てます
【3】左手で頭の右側を持ちます
【4】カラダを動かさないように気をつけて、左手で頭を左側へ倒します
【5】30秒倒したら、反対側も同じようにストレッチしましょう

注意しなければいけないことは、手を後ろに回しているほうの肩が浮き上がらないようにすることです。肩が浮き上がってしまうとストレッチの効き目が少なくなってしまいますので、浮き上がらないように注意してください。

【1】左手で右肩をさわります
【2】痛みのない範囲で肩を持ち上げて下ろします
【3】10回繰り返します
【4】そのまま左右に10回倒します
【5】反対も同様におこないましょう

コンディショニングは筋肉を動かし、肩周りや首周りの筋肉をほぐします。さらに、関節を動かすので首や肩がスムーズに動くようになります。どこでも簡単にできるのもポイントです。

これは特に、前述した「ストレスが原因の場合の僧帽筋の痛み」の場合に効果的な方法です。首の付根の筋膜リリースになります。

【1】フォームローラーを準備します
【2】枕のようにして仰向けで寝ます
【3】ローラーが首と頭の隙間に当たるようにします
【4】その状態で首を上下にうなずいたり、左右に倒したりします
【5】痛みのある場所があれば、その場所でじっくりと時間をかけてほぐします

ここまで「僧帽筋」に関わる話を聞いてきましたが、ストレスや首の位置、筋膜やストレッチやコンディショニングといった解消方法など様々なもので痛みを改善していくことがお勧めです。

その中でも基本は「姿勢」を正しくすることです。「姿勢」が悪くなることで首の位置も影響されますので、しっかりと姿勢を意識してみるといいでしょう。

デスクワークやスマホによる巻き肩は、「胸」をストレッチしたりほぐすことでも解消できます。

しっかりと胸を伸ばすことを心がけてください。筋膜のイメージでもいいです。

鎖骨の下を上下にさするだけでも胸周りの血流が改善し、筋肉がほぐれてきます。こういったことを毎日続けることで、姿勢に影響する悪い癖を撃退できますので、コツコツと毎日自分のケアをするようにしましょう！

僧帽筋を鍛えることで、僧帽筋自体を収縮し首を前へと行かないようにすることもできます。

これは筋トレによって僧帽筋を鍛える必要がありますが、これも簡単にできます。実はペットボトルをもって肩を上げ下げするだけです。

ゆっくりと上げ下げすることで、僧帽筋がじんわりと温かくなってきますので、肩周りが苦しくなって来たら上げ下げをするようにしてみてください。もう少し踏み込んで筋トレしてみたい方は、お近くのジムでトレーナーさんから正しいフォームを診てもらいながら鍛えることをお勧めします。