アミノ酸とは？アミノ酸の効果や豊富に含まれる食品は？

アミノ酸は人の筋肉や骨、内臓、皮膚などのタンパク質を作っているものです。
アミノ酸には約500種類ほど存在しますが、人の身体を作っているのはそのうちの20種類となります。

20種類のアミノ酸には体内で合成が可能な非必須アミノ酸と体内での合成が出来ないか、合成速度が遅く、必要量を満たすことが難しい為、食品からの摂取が必要な必須アミノ酸に分類されます。

非必須アミノ酸が11種類、必須アミノ酸が9種類あります。

それぞれは以下の通りとなります。

【非必須アミノ酸】
グリシン
アラニン
セリン
アスパラギン酸
グルタミン酸
アスパラギン
グルタミン
アルギニン
システイン
チロシン
プロリン

【必須アミノ酸】
バリン
ロイシン
イソロイシン
リシン
ヒスチジン
スレオニン
メチオニン
フェニルアラニン
トリプトファン

以上のように分けることが出来ますが、以前紹介した、グルタミンやアルギニンなどは特定の条件で必須アミノ酸になる条件下(条件的)アミノ酸と言われています。

またバリン、ロイシン、イソロイシンの3種類を分岐鎖アミノ酸(BCAA)といい、長時間の運動や高強度の持続性運動の時に体タンパク質エネルギーとして利用される為、BCAAの分解が促進されます。

その為、減量中や持久系の運動をする方などは大変重要になるので覚えておきましょう！

タンパク質はアミノ酸の集まりでその形を作っています。
先ほどもお話したとおり、自然界には約500種類のアミノ酸がありますが、人間に必要なアミノ酸は20種類です。
牛には牛の、マグロにはマグロのアミノ酸の配列があり、この配列順は親から受け継がれます。
この配列順の設計図をDNAと言います。
人にはそれぞれのDNAがあり、例えば牛肉を食べたら牛の配列を切って、自分が利用しやすいように並べ替えをします。

この配列順を並べ替える作業をすると、牛にとっては完璧でもその人にとっては余りがでます。
この余りを除いた使える部分を得点化したものが『アミノ酸スコア』です。
一般的にタンパク質の栄養価はこのアミノ酸スコアから評価されます。

アミノ酸単体での摂取にもそれぞれ違った効果がありますが、今回はアミノ酸スコアの話もありましたので、アミノ酸スコアの高いタンパク質を摂取するとどのような効果があるのか説明していきます。

そもそもタンパク質の多い食品を食べても最終的にはアミノ酸として吸収されるのは先ほども説明したとおりです。

アミノ酸スコアの高いタンパク質を摂取することで得られる最も重要な働きは『身体の材料を得る』ということです。

人間の身体の多くはタンパク質(アミノ酸)が材料となっており、ご存知の方も多いと思いますが、プロテイン(タンパク質)の語源がプロテイオスという「最も重要なもの」であることからもその重要性がわかります。

タンパク質=筋肉というイメージが未だに強いですが、髪の毛や皮膚、爪、酵素、骨、ホルモンなど身体を構成する大部分の成分はタンパク質です。

身体の構成成分としてこれだけ役割がありますので、アミノ酸スコアの高いタンパク質はトレーニングをする人だけでなく運動習慣のない方でも十分な量を摂る必要があります。
これが不足してしまうと、例えば成長過程にある子供などでは十分は発育発達が起こらないことや髪の毛、皮膚、爪などにも問題が出てきます。

間違ったダイエットにより、『髪の毛が痛んだ』『爪が割れやすくなった』『肌荒れがひどい』などと言う話は私自身も良く聞いたことのある話です。

高齢者では食事量が減ってくることで、筋肉量の低下による体重減少、活動量の低下などから羅患率が高くなる可能性があります。そのため運動も重要ですが、低下した食事に占めるタンパク質の摂取量などは見直していく必要がありそうです。

アスリートやハードにトレーニングをされる方では、筋合成を活発にすることはもちろん、筋肉の材料として十分な量を摂取する必要があります。

不足を補う為にプロテインのサプリメントを活用するもの良い手段の1つです。
十分に食事を取れない高齢者の方やダイエット中の女性などもプロテインのサプリメントを活用することをおススメします！

アミノ酸の重要性はご理解いただけたかと思います。最後に毎日の食事でアミノ酸をバランスよく摂取する為の食事のポイントを2つに絞ってお話したいと思います。

まず基本中の基本として、そもそもアミノ酸スコアの高い食品を毎食食べるようにすることです。

これが最も簡単で最初のすべきことです。
肉類、魚介類、卵、乳製品、大豆製品などを毎回の食事で食べるように心がけましょう。

特にアミノ酸スコアでもその他の栄養でも優秀な食品は『卵』です。
ビタミンCを除くほとんどの栄養が含まれていますので、積極的に食べていきたい食品です。

また先ほどもお話した植物性食品よりも動物性食品の方がアミノ酸スコアが高いことから、植物性食品ばかりに偏ることは避けたほうが無難です。

しかし、そんな植物性食品のアミノ酸スコアを高くする方法があります。
ポイント②でそちらについて触れたいと思います。