内臓脂肪レベルとは？平均と理想を知り早めに対策をしよう！

内臓脂肪は、聞いたことある方が多いと思いますがどんなものかご存知ですか？まず体脂肪は体の蓄積部分によって内臓脂肪と皮下脂肪の2つに分類されています。メタボリックシンドロームで注目されているのが『内臓脂肪』です。

内臓脂肪とは、腹筋の内側の壁である腹腔内についている脂肪のことです。皮下脂肪と比べて、女性よりも男性に多く見られることが特徴です。また内臓脂肪は生活習慣によってつきやすくなりますが1番つきやすい特徴として食生活に大きく関係してきます。添加物やファストフード、また飲酒や喫煙なども内臓脂肪の蓄積に関係してきます。

内臓脂肪は筋肉と内臓の間に溜まっていくので厄介なことに目には見えません。なのでまずは内臓脂肪の特徴を見ていきましょう。

①内臓脂肪はつきやすく落としやすい
内臓脂肪は、皮下脂肪とは違い落としやすいのです。ですが内臓脂肪なら生活習慣を正すだけで改善しやすいです。キツイ運動や食事制限を行わなくても落とせるようになります。

内臓脂肪は交感神経の支配が大きく、この交感神経が刺激を送る先の1つに脂肪細胞があるのです。交感神経からの刺激によって脂肪細胞は脂肪を蓄積したり燃焼するといった働きを活性化します。それにより内臓脂肪は、皮下脂肪に比べて交感神経の支配が大きくなり、内臓脂肪の燃焼が早くなります。

②エネルギーの貯蔵庫
内臓脂肪は一時的なエネルギーの貯蔵庫として摂取したカロリーは内臓に溜まります。この貯蔵されたエネルギーを使って日常動作や運動のためエネルギーを身体へ供給してくれます。しかし年齢を重ねるごとに基礎代謝や骨格筋率が落ちやすくなるので、この貯蔵されたエネルギーを使い切れずにいるとそのまま内臓脂肪として身体に蓄積されてしまうのです。

③内臓への衝撃を守る
内臓脂肪がつきやすい理由の1つに内臓を守るためということが挙げられます。内臓の周りには空間があります。そのため、外からの衝撃から内臓を守るため、また内臓を固定するために脂肪がつきやすいという特徴があります。いわゆるクッションの役割をしているのです。

内臓脂肪の特徴について紹介しましたが、実は肥満には2種類あり、『内臓脂肪型肥満』と『皮下脂肪型肥満』があります。

内臓脂肪型肥満の見た目は”リンゴ型体型”であり、お腹の皮が薄くつかみにくかったりお腹が前にぽっこり出ているという特徴があります。
もうひとつの皮下脂肪型肥満の見た目は”洋ナシ型体型”であり上半身は痩せているのに腰回りやお腹中心に脂肪がつくという特徴があります。洋ナシ型はどちらかというと女性に多く見られる傾向にあります。

内臓脂肪が蓄積されていくと、高血圧、高血糖、高脂血症といった動脈硬化危険因子を２つ以上合わせ持つようになります。これをメタボリックシンドロームと言います。メタボリックシンドロームは生活習慣病の1つであり、内臓脂肪症候群とも呼ばれます。間食や味付けが濃いものや脂っこいものをよく食べる人、運動の習慣がなくエレベーターなどをよく使ってしまう方は注意が必要です。

メタボリックシンドロームの判断基準としてまず絶対条件の測定方法はウエスト周りの周囲径です。男性85センチ以上、女性90センチ以上が条件になります。ウエストの周囲径に加えて血圧・空腹時の血糖値・中性脂肪とHDLコレステロールの数値が2項目以上基準値を超えたらメタボリックシンドロームと診断されます。

高血圧・糖尿病・高脂質になると、『動脈硬化』を引き起こす要因になります。動脈硬化により細くなった血管は血流を悪くし、また血管内に付着したコレステロールは血管を詰まらせる「血栓」の原因となります。さらに伸縮性や弾力性を失った血管はもろく、破損しやすい状態です。こういった状態が引き金となり、「脳血管疾患」「脳出血」「心筋梗塞」「狭心症」などの命に関わる恐ろしい病気を引き起こす原因にもなるのです。

内臓脂肪の特徴や危険性を見てきたところで、自分はどれくらい内臓があるのか、またはどのくらい内臓脂肪が溜まった危険なのか見ていきましょう。

まず、内臓脂肪レベルの基準値を見ていきましょう。内臓脂肪レベルの標準値が1～9、やや高い値が10～14、高い値が15～30とされています。基本的に10未満の場合は生活習慣病のリスクは低いと言われていますが年齢を重ねるにつれて内臓脂肪はたまりやすい傾向にあるので油断は禁物です。

年齢によって内臓脂肪の溜まり方も変わってくるので平均値も変わります。年齢別の内臓脂肪レベルは以下の通りです。

20代　男性：6　女性：3
30代　男性：8　女性：4
40代　男性：9　女性：5
50代　男性：10 女性：7
60代　男性：12 女性：6.5

男女どちらも年齢が上がるにつれて平均値も高くなります。20代の時に低い数値でも50代になったら多くなる傾向もあるので生活習慣には注意しましょう。

内臓脂肪レベルを測定するには、簡単な方法として市販の測定器で測ることができます。しかし市販の測定器は精度にばらつきがあり、市販のものは体内の水分量で測るものが多く、その日の体水分率も変わってしまうと内臓脂肪レベルの数値も変わってきてしまいます。なので内臓脂肪レベルが高く診断されても実際に生活習慣病のリスクに関わるほど内臓脂肪が多いとは限りません。正しい数値を知るのであれば、病院で測ってもらうのが1番でしょう。

また、計算式としては、以下の通りです。

ウエスト÷（脂肪をつまんだ厚さ＋脇腹をつまんだ厚さ）

この計算式によって内臓脂肪の数値を出せます。この数値が17未満で標準、17を越えると過剰と判断されます。ただやはりセルフで測定することは難しいので、病院で測ってもらうのが1番でしょう。

生活習慣の中でも食事を見直していきましょう。食べる量を減らすのではなく、食べる内容を変えて見ましょう。基本的には栄養バランスの良い食事を腹8分目を目安に食べることを心がけましょう。いいと言われているのは和食です。

和食は一汁三菜で炭水化物・脂質・タンパク質をバランスよく摂ることができます。さらに意識できればタンパク質の摂取量を増やして、筋肉量を増やせば代謝も上がり脂肪も燃えやすくなります。普段甘いものや味付けの濃いものなどが多ければ甘いものは控えて味付けを薄くして見ましょう。

内臓脂肪は主に有酸素運動を行うことによって燃焼されていきます。有酸素運動はウォーキングや水泳などの運動のことです。1日に20分以上有酸素運動を行うことによって脂肪を燃焼することができます。忙しくて時間が取れないという方は普段使っているエレベーターやエスカレーターの分を階段にして見たり、一駅分歩くなどに変えるだけでも効果はありますよ。脂肪が燃焼されれば体重も落ちていくので目に見えてわかります。

また、筋トレも効果的です。筋トレを行えば筋肉量が増えるのでその分基礎代謝が上がり、脂肪が燃焼されやすくなります。筋肉が増えた状態で有酸素運動を行えばさらに有酸素運動の効果も高まりますし太りにくい体にも変えることができます。

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