体質改善ダイエットとは?

編集部

体質改善をするとダイエットができると聞いたのですが、本当ですか?

都築朋枝 監修トレーナーからアドバイス

カラダ改善トレーナー/パーソナルトレーナー/ヨガ/ピラティスインストラクター/ ハタヨガインストラクター養成講座講師 /介護予防運動指導員/整体師/

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太るような生活習慣がある人や、元々不摂生をしていて不健康になっている人は、体質改善をすることでダイエット出来る可能性は高いです。

体質は変えられる?

体質改善ダイエットは、生活習慣や食べ方を見直すことで体内の不要なものを出し、健康的に痩せやすい状態を作るダイエットです。

みなさんは「体質改善ダイエット」と聞いて難しそう、というイメージがありませんか?
そもそも体質とは、親から受け継いだ遺伝的なものや、環境によって作られたものがありますよね。遺伝であれば、それを変えることは難しいかもしれません。

しかし遺伝と思っていても、日常の生活の中で無意識に親から受け継いだ習慣や食べ方(食伝)の影響も実は大きいのです。

例えば「私は太りやすい体質だから仕方ない!これは遺伝だから」と思っていても、小さい頃からの食べ物、食べ方が大きく影響を与えている可能性は高いのです。今まで、それが当たり前だと思っていた食べ物、食べ方を変えることで、その体質を変えることは可能だと私は考えています。

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今の状態が「健康で調子が良い状態」でなければ、健康的な習慣を身につけることで体は本来の健康な状態になりますし、太っている人は悪い習慣を改めれば適正な体重・体型に戻すことも可能です。

次は簡単に始められる体質改善の方法を大きく以下の4つに分けて紹介していきますね。


1.水を飲む
2.代謝を上げる
3.食事で摂取する栄養素
4.適度な運動



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すぐに始められる簡単体質改善!

体質改善をするには色んな方法があります。ここではダイエットにも効果的なすぐに始められる簡単な体質改善の方法をいくつか紹介します。

体質改善その1:水を飲む

〜体内の不要なものや毒素を出す〜

まず体質改善の第一歩は「不要なもの」を出すことからです。体の中に老廃物やドロドロの血液が溜まっていると、いくら良いものを取り入れても、体内では渋滞を起こし効率よく働いてくれません。
そこでおすすめなのが、「水を飲む」こと。

元々水を飲む習慣がある方は「え?それだけ?」と思うかも知れませんが、あまり水を飲む習慣がないという人は結構多いでのす。

私たちの体の60%は水分で出来ています。体内の水分が減ると血液がドロドロになったり、老廃物が溜まったり、様々な体の不調をきたします。
普段水分は摂っていても、お茶を飲むだけで水はほとんど飲まない、という方も多いですね。

お茶やコーヒーなどのカフェイン飲料は、利尿作用により体内の水分が尿で出やすくなってしまいます。すると体は脱水気味になってしまい、体内の水分が足りなくなってしまいます。お茶にも有効な成分はあるので、飲むこと自体は問題ありませんが、細胞を働かせるために必要なのは「水」なのです。

一日に体から排出される水分の量を知っていますか?


・尿や便として、約1,300ml
・汗などで皮膚から出ていく水は、約600ml
・呼吸で出るのは、約400ml


1日に排泄される水分量だけでも約2,300mlあります。

次に、一日に体に入る水分の量は、


・食べ物からは、約600ml
・代謝水(体の中でできる水)は、約200ml
・一日に飲み物として取りたい水分は、約1,500ml


ちなみに、運動をしたりお風呂に入って汗をかいた時は、その分の水分補給が必要です。
飲む水の量が1,500mlを下回れば、体は水分が足りない状態になってしまいます。ですので、基本的には排出される水の量の分だけ、水を取り入れるべきなのです。

ここで、体内の循環を良くして健康になる水の飲み方をご紹介します。

水を飲むタイミング

・起床後すぐ
・トイレに行く度
・帰宅後
・入浴後
・就寝前

最低限このタイミングで、毎回コップ1〜2杯(150〜300ml)の水を飲みます。
その他、汗をかいた後はもちろん、喉が渇いたと感じる前にこまめに飲みましょう。(喉が渇いた時は体はすでに脱水気味になっています)

編集部

私はお茶やコーヒーは良く飲んでいますが、水はあまり飲まないかも・・・。体に必要な水分量が全然足りていませんでした!

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この飲み方のサイクルが出来ると、一日6〜8回トイレに行き、約2リットルの体内の水分が循環して新しく入れ替わり、老廃物が排出されやすくなります。早い人だとそれだけでストンと体重が落ちますよ!

体内の水分が不足すると体液の循環が悪くなり、脂肪が燃焼されにくくなったり、蓄積しやすくなります。水分不足は脂肪や老廃物を溜め込みやすくしてしまうので、意識的に水分摂取を心がけましょう。また、水はなるべく常温または白湯を飲むようすると、内臓が冷えるのを防いだり、体内に吸収されやすくなります。

どうしても冷たい水が飲みたい時は、冷たい水を口に含み、口の中で温めるようにして飲み込んでみてください。

血液循環が悪い人は、水を飲むとむくむ場合もあります。しかし、水を飲まなければさらに循環が滞ってしまうので、水を飲んだら尿意がなくてもお手洗いに行く習慣を作るようにしていきましょう。

水の一気飲みに注意!

ただし、たくさん飲めば良いという訳でもなく、一度に大量の水を摂ってしまうと、体内のナトリウム濃度が低下することから『水中毒』という状態になり、体のだるさや消化不良などの症状が出ることがあります。

『水中毒』は、ひどい場合は死に至ることもあり、一度に大量の水を摂取しないよう注意が必要です。

食事中の水分の摂り方

食事中の水分摂取は、コップ1杯程度まではOKですが、それ以外はスープや味噌汁程度にしておくのが好ましいです。

食事中にたくさん水分を摂ると、胃酸や消化酵素が薄まり、食べ物を消化しにくい状態になってしまいます。その為に体内の酵素が使われ、代謝に関わる酵素が減って痩せにくくなってしまいます。また、食後すぐに飲んでもやはり胃酸や消化酵素が薄まってしまうので、出来れば食後2〜30分以上は空けてから水を飲むことをおすすめします。

食べ物をよく噛めば、唾液から酵素が出て消化を助けてくれます。
また、食べ始めて約20分後に満腹ホルモンが分泌されるので、よく噛んで(30回以上)ゆっくり食べることを心がけましょう。早食いの方はそれだけで太るリスクが高まります。

また、お酒やカフェイン飲料をたくさん飲む方は、利尿作用により体内の水分が尿で出てしまうため、脱水状態になりやすいです。お酒やカフェイン飲料を飲んだ時は同量の水も一緒に飲むようにしましょう。
ただし、お茶やフレーバーウォーター(ペットボトルの味付きの水)は水には含みません!味付きの水は角砂糖6~7個分の砂糖が入っています(砂糖水と一緒です!)出来るだけミネラルウォーターや浄水(または白湯)を飲みましょう。

お水が苦手な人は、レモンやライム、リンゴ酢などを入れるのもおすすめです。デトックス効果も高まり、酸っぱいものに含まれるクエン酸には疲労回復効果があります。

編集部

体質改善ダイエットと聞いて難しそう!と思いましたが、まずはお水を飲むところから始めればいいんですね!それなら今日から取り組めそうです!

基礎代謝を上げてデトックスしやすい体に!

体質改善その2:基礎代謝を上げる

基礎代謝とは「じっとしていても消費されるカロリー」 のことです。
基礎代謝は 一日に消費される総カロリーのうち、6~7割を占めていると言われています。

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基礎代謝を上げるには、どうすればいいと思いますか?

編集部

運動をして筋肉を付けることだと思います!

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筋肉を付けて基礎代謝を上げることも大切ですが、もっと大切なことがあるんです。
ここで、基礎代謝の内訳をご紹介します。

臓器・組織比率
肝臓27%
19%
筋肉18%
腎臓10%
心臓7%
その他19%

これを見ていただくと分かるように、「筋肉」よりも「内臓」の方が基礎代謝の割合が高いですよね?ということは、「内臓機能を高める」ことが基礎代謝を上げるには最も効果的なんです。

体の中に毒素が溜まって血液もドロドロ状態だと、基礎代謝が低そうなこともイメージできますよね。

体内の不要なものや毒素を出す

内臓機能を高めるために取り組みたいことは、添加物や加工食品を控えること!これらを処理するために内臓に負担がかかり、機能が低下してしまいます。

インスタント食品や加工食品、菓子パン、コンビニのお惣菜など、長く保存できる食品のほとんどは添加物が大量に入っていて、多い人で年間4kgも溜め込んでるそうです!添加物を控えるだけでも数kg痩せる人は多いです。

しかし現代の生活の中で、完璧に添加物や加工食品を抜くことは難しいですよね。断食(ファスティング)をする方法もありますが、気軽には取り組めないですよね。そこで、解毒作用のある食材をご紹介します。これらの食材を毎日取り入れることで、体内の老廃物や毒素を排出しやすくなり、内臓機能を高め、健康にもダイエットにも効果的です。

<解毒作用のある食材>

・味噌
味噌は発酵食品でもあり、腸内環境を整える乳酸菌が豊富に含まれています。免疫力を上げたり解毒作用もあります。味噌汁は毎食飲みたいところです。

・納豆
腸内細菌の活動を活発にして、腸内環境を整える働きがあります。細胞の老化を防いだり、美肌効果もあります。納豆は遺伝子組み換えでないもの、食品添加物不使用のものを選ぶようにしましょう。

・梅干し
クエン酸の疲労回復効果の他、殺菌効果、整腸作用もあります。

・海藻
食物繊維が豊富で、脂肪や老廃物を包み込んで外に出す効果が高く、免疫力アップの栄養素も豊富に含まれています。ダイエットで不足しがちなビタミン・ミネラルもしっかり含まれています。

・根菜類
食物繊維が豊富な根菜類も大事な解毒食材です。代謝を促し、老廃物や毒素を排出しやすくします。体を温める作用もあり、冷え予防にも効果的です。

これらのデトックス食材を毎日摂る習慣を作ることで、免疫力を上げたり、腸内環境を整え便秘知らずの痩せやすい体質を作る事ができます。

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私がおすすめするのは、しっかりと出してしっかり食べる体質改善。上記でもお伝えした添加物や加工食品、また砂糖の使用も極力控えたいですね。

「砂糖は太るからダメ」と単純に考えている人が多いと思いますが、それよりも砂糖が体に及ぼす影響は大きいです。メタボや糖尿病はもちろんのこと、動脈硬化症、骨粗鬆症、シミ、たるみ、シワ、老化の進行にも大きく影響しています。

お菓子や菓子パン、栄養ドリンク、ファーストフードでも 白砂糖や人工甘味料が大量に使われています。特に白砂糖は体を冷やすので、疲れやむくみ、イライラにも直結します。また、人工甘味料は中毒性もあってもっと危険なので、買い物する時には裏面の原材料を見る習慣をつけましょう!


人口甘味料は、


・ダイエットや健康志向の飲み物や菓子類
・ノンカロリー食品
(ダイエット飲料、健康飲料、コーヒー)
・エナジードリンク
・ノンアルコールビール
・ガム、アメ、タブレット、アイス


などに多く使用されています。

一見、健康に良さそうなキャッチフレーズが書いてある商品も、原材料をみると砂糖と添加物がたっぷり!なんてこともあります。パッケージに惑わされず、なるべく自然の食品やシンプルな食品を選ぶようにしていきましょう。

体質改善ダイエットのために取り入れたい食べ物

体質改善その3:ダイエットに欠かせない栄養素

・タンパク質

デトックスして腸内環境を整え、その上で「太りにくく痩せやすい」体作りをするために必要な栄養素は「タンパク質」です。
私たちの体は血液も、内臓も、皮膚も、筋肉も、骨も、 全部“タンパク質” が原料となっています。ダイエットのための体質改善であれば、赤身肉や鶏肉などの高たんぱく、低カロリーの肉がおすすめです。

1日に必要なタンパク質の量は体重1キロに対し、1グラムが目安です。(50㎏の人なら1日に50グラムが必要)
肉なら100gにつきタンパク質は20g前後、納豆は1パックで約6g含まれます。
体重50㎏なら、肉だけで摂るなら1日に250g程度。

タンパク質は植物性+動物性をバランスよく摂りましょう。
※動物性タンパク質・・・肉、魚、卵など
※植物性タンパク質・・・豆腐、納豆、豆類など

ダイエットをする時の目安としては、動物性・植物性合わせて両手の平いっぱいくらいの量を食べることを推奨します。

またタンパク質は単体で摂るよりも、ビタミン、ミネラルと一緒に摂ると吸収がよくなり、栄養として働きます。ビタミン、ミネラルが不足すると、過剰に摂取した「糖質」「脂質」をスムーズに分解することができなくなるので、タンパク質と合わせてバランスよく食べましょう!

・良質な脂質

ダイエットというと脂質をカットする人も少なくありません。しかし、細胞をつくるには脂質も大切

オリーブオイルや亜麻仁油、青魚などのオメガ3系の良質な脂質を摂りましょう。

・野菜

野菜は、ダイエットにも必要な食物繊維・ビタミン・ミネラルのほか、生野菜には酵素も豊富に含まれています。

野菜を食事の最初に食べることで、血糖値の急上昇を防ぎ、脂肪として蓄積されるのを防ぐことができます。目安は1日に両手の平いっぱいの野菜を食べましょう!

適度な運動で痩せ体質に!

体質改善その4:毎日出来る軽い運動を心がける

体質改善ダイエットのために、ハードな運動は必要ありません。ウォーキングやラジオ体操をしたり、日常の中でも取り入れやすい「ながら運動」から始めていきましょう!

・歯磨きをしながらもも上げやスクワット
・座っている時に、背筋を伸ばしてお腹を凹ませる
・歩幅を大きくして早歩き
・料理をしながらつま先立ち
・電車の待ち時間でかかとの上げ下げ

など、少しでも筋肉を使うように意識していきましょう!

まとめ

体質改善ダイエットに必要なこと

・一日約1.5リットルの水を飲み、体内循環を良くする
・添加物や加工食品を控え、発酵食品や解毒作用のある食材で腸内環境を整える
・タンパク質、ビタミン、ミネラル、脂質の摂取
・日常で出来る軽い運動

都築朋枝 監修トレーナーからアドバイス

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これら全てをしっかりやろうと思うと大変だと感じるかもしれませんが、出来るところから取り組んで、徐々に習慣化していくことで、体質改善ダイエットは可能です!

成功の鍵は毎日コツコツ取り組むこと!そして、継続することです。今日から1つだけでも始めてみましょう!

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